[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-serree-avec-haltere":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-serree-avec-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere.md","Pompe serrée avec haltère",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe serrée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere.png",{"title":5,"description":12},"pompe-serree-avec-haltere","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-avec-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous en planche frontale avec les mains serrées tenant chacune un haltère, écartement inférieur à la largeur des épaules","Gardez le corps aligné des talons à la tête, contractez vos abdominaux et fessiers pour maintenir la stabilité","Descendez en fléchissant les coudes qui restent proches du corps, l'haltère suit une trajectoire verticale","Continuez la descente jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de la poitrine","Poussez vigoureusement par les triceps et les pectoraux pour revenir à la position de départ","Complétez le nombre de répétitions programmé en maintenant l'alignement du corps et sans jamais arqué le dos",[39,40,41,42],"Maintenez les coudes serré contre le corps pour maximiser l'activation des triceps et isoler les pectoraux internes","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée explosive vers le haut","Choisissez des haltères légers pour débuter afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Vérifiez que vos poignets restent neutres et alignés avec les avant-bras pour éviter les blessures et optimiser la force transmise","Y2UVZBxETDKBOqTX7Dc27tv_XhYQuJ8A8XWiRojIRNo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.md","Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écarté à la poulie vis à vis haute à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","/images/muscles/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux","fr/exercices/pectoraux/ecarte-a-la-poulie-vis-a-vis-haute-a-genoux",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous à genoux entre deux poulies hautes, le corps droit et stable, les genoux écartés à largeur d'épaules","Saisissez les poignées des deux poulies avec les bras tendus sur les côtés, au niveau des épaules ou légèrement au-dessus","Gardez un léger fléchissement des coudes (environ 15-20°) et maintenez-le constant tout au long du mouvement","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit sans vous pencher en avant","Ramenez les poignées vers l'avant et vers le bas en un mouvement d'arc fluide, en rapprochant les bras jusqu'à ce qu'ils se croisent devant votre poitrine","Contrôlez le retour vers la position de départ en résistant au poids, sans laisser les bras revenir trop rapidement",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la sensation d'étirement du grand pectoral lors du retour et de la contraction lors de la fermeture","Effectuez le mouvement en arc de cercle régulier, en évitant les mouvements saccadés ou les à-coups","Gardez la position à genoux stable en engageant vos abdominaux pour prévenir toute flexion du torse","Ajustez la hauteur des poulies pour que le mouvement parte légèrement au-dessus du niveau des épaules vers le point de croissement","mw4WXtzzFnEHmfMb14cYNgQITsms-3frxuZbOLIWA84",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike.md","Pompe en pike",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe en pike.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike","/images/muscles/pectoraux/pompe-en-pike.png",{"title":78,"description":83},"pompe-en-pike","fr/exercices/pectoraux/pompe-en-pike",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Fléchissez les hanches pour former un angle d'environ 90 degrés, créant une position en V inversé (pike)","Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, le regard dirigé vers l'avant","Fléchissez les coudes en contrôlé pour baisser le haut de la tête vers le sol entre vos mains","Descendez jusqu'à ce que votre front ou le sommet de votre tête frôle presque le sol","Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale en pike en tendant les bras complètement",[102,103,104,105],"Maintenez votre sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour stabiliser les hanches et éviter une cambure excessive","Progressez graduellement en augmentant l'angle de flexion des hanches : commencez avec les fesses moins hautes, puis augmentez progressivement l'angle","Restez concentré sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse, particulièrement en phase excentrique (descente)","Si vous manquez de force, placez vos pieds légèrement plus bas que la position standard pour réduire la difficulté du mouvement","1pWUVs0235MC0yMlqiWdlsRt9EMofx2HKg2hkRu_7AE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste.md","Dips pectoraux (Leste)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Dips pectoraux (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.png",{"title":109,"description":114},"dips-pectoraux-leste","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste",[126,127,128,129,130,131],"Enfilez un gilet de lestage ou attachez des poids entre vos jambes avec une chaîne et une ceinture de lestage","Saisissez les barres parallèles avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse vers l'avant d'environ 30-45 degrés pour cibler les pectoraux plutôt que les triceps","Fléchissez les coudes et descendez lentement jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés ou légèrement moins","Contrôlez la descente en 2-3 secondes, puis poussez puissamment en remontant en extension complète des bras","Répétez le mouvement en gardant le torse penché et l'engagement des pectoraux constant",[133,134,135,136],"Commencez avec un lestage modéré (2-5 kg) et augmentez progressivement pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez les coudes écartés du corps et non plaqués, cela maximise l'activation des pectoraux","Respirez en descendant et expirez en remontant, jamais en apnée lors d'efforts lestés","Limitez l'amplitude excessive de mouvement qui pourrait surcharger les articulations de l'épaule","G6iqD0gSmAldSkGD6c_kbDCldf3ObGbDN83tGFk29KE",1776434911042]