[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-serree-sur-medicine-ball":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-serree-sur-medicine-ball":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.md","Pompe serrée sur medicine ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe serrée sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.png",{"title":5,"description":12},"pompe-serree-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball",[32,33,34,35,36,37],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche dorsale, mains posées sur le medicine ball à largeur des épaules ou plus rapprochées","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, contractez vos abdominaux et fessiers pour stabiliser le bassin","Fléchissez les coudes en les maintenant proches du corps avec un angle d'environ 45 degrés par rapport aux côtes","Descendez lentement votre buste en contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine effleure presque le medicine ball, inspirez durant cette phase","Appuyez fermement sur le medicine ball et poussez pour revenir à la position initiale en expirant, en maintenant la tension pectorale","Complétez le nombre de répétitions prévu en gardant constamment la stabilité sur l'équipement instable",[39,40,41,42],"Le medicine ball crée une instabilité qui demande une activation accrue des muscles stabilisateurs, intensifiant le travail des triceps et pectoraux","Gardez les mains rapprochées sur le ballon pour maximiser l'implication du triceps et augmenter la difficulté de l'exercice","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase négative, pour éviter que le ballon ne roule et de perdre l'équilibre","Maintenez une tension abdominale constante et évitez de creuser le bas du dos ou de cambrer le bassin pour protéger votre colonne vertébrale","55uHDUoRMFDGqYFhX0j9H7BK3wMFv2BQylW1DlhFNkY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere.md","Ecarté couché haltère",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarté couché haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere","/images/muscles/pectoraux/ecarte-couche-haltere.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-couche-haltere","fr/exercices/pectoraux/ecarte-couche-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc plat, pieds fermement ancrés au sol, dos et tête bien appuyés contre le banc","Prenez une haltère dans chaque main, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face","Inspirez et abaissez lentement les haltères en écartant les bras, en suivant un arc de cercle naturel","Continuez jusqu'à ce que vos coudes se situent approximativement à la hauteur de votre poitrine, en légère flexion","Effectuez une pause d'une seconde au point d'étirement maximum sans rebondir","Expirez et refermez les haltères en contractant les pectoraux, en revenant à la position initiale avec contrôle",[71,72,73,74],"Maintenez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations des épaules","Descendre les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine maximum, pas plus bas, pour une tension optimale sur les pectoraux","Utilisez des poids modérés avant de progresser, car cet exercice demande une bonne mobilité et du contrôle","Gardez les omoplates rétractées et enfonçées dans le banc pour isoler le travail sur les pectoraux et éviter les blessures","9DXobXKgBlvYGdUoP5dKhSyyz3LDO69lUGhr3FSJ3Dw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":78,"description":83},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[102,103,104,105],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":109,"description":114},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[133,134,135,136],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",1776434911066]