[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-serree":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-serree":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree.md","Pompe serree",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe serree.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree.png",{"title":5,"description":12},"pompe-serree","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous face au sol en position de planche, mains placées à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées","Gardez le corps complètement aligné, des talons à la tête, en contractant les abdominaux et les fessiers","Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes qui restent près du corps, en contrôlant la descente","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en maintenant les coudes serrés contre vos côtes","Poussez fortement à travers vos paumes pour remonter votre corps à la position initiale en gardant les coudes verrouillés","Répétez le mouvement en respirant: inspiration à la descente, expiration à la montée",[39,40,41,42],"Placez vos mains plus proches que la largeur des épaules pour augmenter l'activation des triceps et du pectoral interne","Gardez les coudes à un angle de 20-30° par rapport au corps pour optimiser la tension musculaire et protéger les épaules","Évitez de cambrer le dos ou de laisser vos hanches s'affaisser; maintenez une planche parfaite du début à la fin","Si vous êtes débutant, posez vos genoux au sol pour réduire la charge tout en conservant une bonne technique d'exécution","tRNZeBopim2FERIItVoClT9W8Id6FDcx6Wb3hUnYM9Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste.md","Dips pectoraux (Leste)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Dips pectoraux (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste","/images/muscles/pectoraux/dips-pectoraux-leste.png",{"title":47,"description":52},"dips-pectoraux-leste","fr/exercices/pectoraux/dips-pectoraux-leste",[64,65,66,67,68,69],"Enfilez un gilet de lestage ou attachez des poids entre vos jambes avec une chaîne et une ceinture de lestage","Saisissez les barres parallèles avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Penchez votre torse vers l'avant d'environ 30-45 degrés pour cibler les pectoraux plutôt que les triceps","Fléchissez les coudes et descendez lentement jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés ou légèrement moins","Contrôlez la descente en 2-3 secondes, puis poussez puissamment en remontant en extension complète des bras","Répétez le mouvement en gardant le torse penché et l'engagement des pectoraux constant",[71,72,73,74],"Commencez avec un lestage modéré (2-5 kg) et augmentez progressivement pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez les coudes écartés du corps et non plaqués, cela maximise l'activation des pectoraux","Respirez en descendant et expirez en remontant, jamais en apnée lors d'efforts lestés","Limitez l'amplitude excessive de mouvement qui pourrait surcharger les articulations de l'épaule","G6iqD0gSmAldSkGD6c_kbDCldf3ObGbDN83tGFk29KE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.md","Pompe inclinée avec saut sur steps",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe inclinée avec saut sur steps.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps.png",{"title":78,"description":83},"pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-saut-sur-steps",[95,96,97,98,99,100],"Placez vos mains sur un step ou une surface élevée à hauteur de poitrine, écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Alignez votre corps en planche droite, des pieds à la tête, avec les talons au sol et les abdominaux contractés","Descendez votre poitrine vers le step en pliant les coudes à 45 degrés, en gardant les coudes légèrement écartés du corps","Poussez explosément avec les mains pour revenir à la position initiale en étendant complètement les bras","Lors du retour, utilisez la puissance générée pour décoller vos mains du step en effectuant un saut vertical contrôlé","Atterrissez avec les mains en contact avec le step, amortissez la réception en pliant légèrement les coudes et enchaînez immédiatement une nouvelle répétition",[102,103,104,105],"Maintenez une tension abdominale constante tout au long du mouvement pour éviter une cambrure lombaire excessive","Contrôlez l'intensité du saut pour adapter le mouvement à votre niveau : commencez sans saut puis progressez graduellement","Gardez la tête neutre en regardant légèrement vers l'avant pendant la descente pour préserver 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(Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres.png",{"title":109,"description":114},"ecarte-pectoraux-halteres","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol, le dos collé au banc et la tête reposant confortablement","Prenez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Levez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en partant d'une position légèrement écartée de chaque côté du corps","Abaissez lentement les haltères en écartant les bras latéralement, en maintenant une légère flexion aux coudes pendant toute l'amplitude du mouvement","Continuez l'abaissement jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, sans descendre les haltères trop bas au-delà du plan du buste","Ramenez les haltères à la position initiale en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement en arc de cercle jusqu'à rapprocher les haltères au-dessus de la poitrine",[133,134,135,136],"Gardez une légère flexion constante aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser l'engagement pectoral","Contrôlez la phase d'abaissement en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire","Maintenez le banc avec votre dos et ne décolllez pas les omoplates du banc pour assurer une stabilité optimale","Évitez de monter les haltères trop haut au-dessus de la poitrine pour rester dans l'amplitude effective et prévenir une compensation par les épaules","_C61K-RTbpuoPPWwAv0YmxzQaZo13NJn70CZwI6BgtA",1776434910994]