[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-ballon-de-gym":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-ballon-de-gym":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-ballon-de-gym.md","Pompe sur ballon de gym",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur ballon de gym.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-ballon-de-gym.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-ballon-de-gym","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-ballon-de-gym.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-ballon-de-gym","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-ballon-de-gym",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez le ballon de gym sous votre poitrine, les mains au sol écartées de la largeur des épaules","Placez vos pieds joints ou légèrement écartés derrière vous, en appui sur les orteils pour maintenir l'équilibre","Engagez votre sangle abdominale et gardez votre corps bien aligné du sommet de la tête aux talons","Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre votre poitrine vers le ballon, en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle légèrement le ballon, sans vous y reposer complètement","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, en restabilisant votre équilibre sur le ballon",[39,40,41,42],"L'instabilité du ballon recrute davantage les muscles stabilisateurs, intensifiant l'exercice par rapport à une pompe classique","Pour augmenter la difficulté, placez vos pieds sur le ballon au lieu de vos mains","Maintenez une tension constante dans vos abdominaux pour éviter l'affaissement des hanches et préserver l'alignement","Effectuez les mouvements lentement et de façon contrôlée pour maîtriser le ballon et maximiser le travail pectoral","W1_LAXzpMwpOkpZYVLlkJiBOgN9lhmEuY_KzfoeKMbM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique.md","Développé décliné (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé décliné (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-decline-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez l'élastique à un point fixe situé en hauteur, légèrement au-dessus de votre tête","Positionnez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, en légère fente avant pour la stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Poussez les mains vers l'avant et vers le bas en étendant complètement les coudes, en suivant une trajectoire déclinée","Maintenez la contraction au point d'extension maximale pendant 1 à 2 secondes en contractant les pectoraux","Revenez lentement et contrôlés à la position initiale en fléchissant les coudes, en résistant à la tension de l'élastique",[71,72,73,74],"Privilégiez un élastique de résistance progressive qui augmente la difficulté en fin de mouvement pour maximiser la contraction pectorale","Gardez le torse légèrement penché vers l'avant pour accentuer le travail des pectoraux et reproduire l'angle de décliné","Évitez de verrouiller les coudes complètement à l'extension pour maintenir la tension continue sur les muscles cibles","Contrôlez la phase excentrique en revenant lentement, car c'est à ce moment que les pectoraux travaillent intensément avec l'élastique","NWNU5syCuAdWKoFgWqLzZ6BRntr9gII7UQ6Wi1NF3Kk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres.md","Hex press (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hex press (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres","/images/muscles/pectoraux/hex-press-halteres.png",{"title":78,"description":83},"hex-press-halteres","fr/exercices/pectoraux/hex-press-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur un banc plat avec les haltères en prise neutre (paumes face à face), les coudes fléchis à 90°","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, les coudes écartés à environ 45° du corps","Appuyez fermement vos pieds au sol et contractez vos omoplates en les rétractant légèrement","Poussez les haltères vers le haut en les maintenant en prise neutre, en convergeant légèrement vers le centre","À la fin du mouvement, les haltères se rapprochent sans se toucher au-dessus de la poitrine","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à retrouver la position initiale avec les coudes à 90°",[102,103,104,105],"Maintenez la prise neutre tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","Gardez un léger gap entre les haltères au point culminant pour maintenir la tension continue et éviter de verrouiller les coudes","Ancrez fermement votre buste et votre tête au banc, les pieds au sol, pour stabiliser votre corps et augmenter la force de poussée","Respirez en inspirant à la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","iPyhgg8Dgmt-1QDq3wAeHWY-szd8ZA75fgj4RK95cLM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-poulie.md","Développé incliné (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé incliné (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-poulie","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-poulie.png",{"title":109,"description":114},"developpe-incline-poulie","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la poulie à hauteur de poitrine et sélectionnez le poids approprié","Positionnez-vous face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec les mains en pronation, coudes légèrement fléchis et écartés à 45°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère tension au niveau du dos","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contractant les pectoraux","Contrôlez le retour en ramenant lentement les poignées vers votre thorax sans laisser les coudes descendre trop bas",[133,134,135,136],"Maintenez votre dos droit et évitez de vous pencher en avant pour ne pas solliciter les lombaires","Gardez une tension constante sur les pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes en fin de mouvement","Ajustez la hauteur de la poulie légèrement au-dessus de la poitrine pour une inclinaison optimale vers les pectoraux supérieurs","Exécutez un mouvement fluide et contrôlé, privilégiant la qualité à la vitesse pour maximiser le temps sous tension","rPXuUkMHNmFRAVlxoUx3gZIJY8iBWHAk4cRGupMwVpA",1776434911087]