[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-les-doigts":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-les-doigts":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-doigts.md","Pompe sur les doigts",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur les doigts.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-doigts.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-doigts","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-doigts.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-les-doigts","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-doigts",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous en planche faciale, les mains écartées à la largeur des épaules avec les doigts bien écartés et fermement appuyés au sol","Transférez progressivement votre poids sur vos doigts en réduisant le soutien des paumes, en maintenant une tension constante","Abaissez votre corps en pliant les coudes à 90 degrés, en gardant le buste rigide et aligné de la tête aux talons","Maintenez cette position basse pendant 1-2 secondes en ressentant l'engagement des doigts, des pectoraux et des triceps","Poussez fermement avec vos doigts pour revenir à la position initiale en une seule unité corporelle","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension continue dans les doigts sans relâcher le contact au sol",[39,40,41,42],"Commencez par des pompes partielles ou avec les genoux fléchis pour adapter progressivement vos doigts à cette charge importante","Écartez vos doigts au maximum et enfoncez légèrement les ongles dans le sol pour améliorer l'adhérence et la stabilité","Maintenez une respiration régulière : inspirez en descente et expirez en poussant pour maintenir la tension abdominale","Arrêtez l'exercice immédiatement si vous ressentez une douleur articulaire et renforcez d'abord vos doigts et avant-bras avec des exercices préparatoires","dvUYS6JUoJfEU7hVY_xZ4egY8vAYaiDmcyVU13w7Dc8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.md","Pompe inclinée sur Smith Machine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe inclinée sur Smith Machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"pompe-inclinee-sur-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-sur-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la barre du Smith Machine à une hauteur entre la taille et la poitrine (environ 60-90 cm du sol)","Positionnez-vous face à la barre, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en prise pronation","Avancez vos pieds vers l'avant pour créer une inclinaison du corps, les talons restant au sol ou légèrement surélevés","Contractez vos abdominaux et gardez votre corps aligné en planche, sans cambrer le bas du dos","Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine approche ou touche légèrement la barre, en gardant les coudes à 45° du corps","Poussez avec force en extensant les bras pour revenir à la position initiale en controlant le mouvement",[71,72,73,74],"Plus la barre est basse, plus l'inclinaison augmente et moins les pectoraux sont sollicités ; ajustez la hauteur selon votre niveau","Gardez les omoplates rétractées en arrière tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement des pectoraux","Utilisez la sécurité du Smith Machine : les butées latérales vous permettent de vous arrêter facilement en cas de fatigue","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","VgkX_YwxUUyXxu9YF8BRA_sdwar2juqkbkjaJ2Skk3U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les épaules","pwfJ9zukDdxhTxhZcvvrFxT2aum5aOrr0nTKjpqdHuc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee.md","Pompe lestee",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe lestee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee","/images/muscles/pectoraux/pompe-lestee.png",{"title":109,"description":114},"pompe-lestee","fr/exercices/pectoraux/pompe-lestee",[126,127,128,129,130,131,132],"Mettez un gilet de lestage ou une chaîne autour de votre torse, en vous assurant que le poids est bien réparti et stable","Placez-vous en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné","Inspirez profondément et abaissez lentement votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les coudes légèrement écartés du corps","Maintenez cette position basse durant 1-2 secondes en gardant le tronc contracté et les abdominaux engagés","Poussez vigoureusement avec les pectoraux et les triceps pour revenir à la position initiale en expirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant une tension constante sur les muscles cibles","Terminez la série et retirez progressivement le lestage",[134,135,136,137],"Commencez avec un poids léger (5-10kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre core engagé durant tout le mouvement pour éviter une cambrement excessif du dos et une compensation","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et le travail musculaire","Placez le gilet de lestage au niveau des pectoraux et du dos pour une répartition optimale du poids et une meilleure activation","fGpdLGOR2wgxf5OQ-xQOapJp4bLIntnLeqz7IUFLv-w",1776434911185]