[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-les-genoux":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-les-genoux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.md","Pompe sur les genoux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur les genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-les-genoux","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous au sol en appui sur les mains et les genoux, écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules","Gardez le corps aligné de la tête aux genoux en contractant les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos","Vérifiez que vos mains sont directement sous les épaules avec les doigts légèrement écartés","Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre le buste vers le sol en maintenant l'alignement du corps","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol ou atteigne une profondeur confortable selon votre force","Expirez en poussant avec les mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour solliciter davantage les pectoraux plutôt que les triceps","Contractez les abdominaux et les fessiers pendant tout l'exercice pour maintenir un bon alignement et éviter la lordose lombaire","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, environ 2 secondes à la descente et 1 seconde à la montée","Vous pouvez progressivement augmenter la difficulté en passant aux pompes sur les orteils une fois cette variante maîtrisée","CugOWAC-5N_MmHUUzKiqQ8HuTYfrMfVMMAX0E0_-rDw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[71,72,73,74],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes pour revenir à la position initiale","qexK43Zg2X3LUZ7YKuj56iySIPtEy4BVvCkRpH5uSZc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere.md","Développé décliné (Haltère)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé décliné (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-haltere.png",{"title":78,"description":83},"developpe-decline-haltere","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-haltere",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bien fixés sous les supports ou avec un partenaire pour vous stabiliser","Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, coudes écartés à 90 degrés, paumes orientées vers l'avant","Inspirez profondément en gardant le dos légèrement collé au banc et les omoplates rétractées","Poussez les haltères vers le haut et l'intérieur en extension complète des bras, en expirant pendant l'effort","Maintenez une courte pause en haut du mouvement avec une légère contraction des pectoraux","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en inspirant, sans laisser les coudes descendre trop bas",[102,103,104,105],"Gardez un léger fléchissement des coudes en haut pour éviter de verrouiller les articulations et de transférer la charge sur les triceps","Descendez les haltères jusqu'à ce que vos mains soient légèrement plus basses que les épaules pour maximiser l'étirement des pectoraux","Ajustez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés pour cibler efficacement le grand pectoral inférieur sans surcharger les deltoïdes","Utilisez une amplitude de mouvement complète et contrôlée plutôt que de charges trop lourdes qui compromettent la technique","wKpiiDZB9LdrrSCWaXYd1loBkeltmKpF-K5ndhKltOk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.md","Developpe decline (Smith machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe decline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-smith-machine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-smith-machine",[126,127,128,129,130,131],"Règle le banc decline à un angle de 30-45 degrés et installe-toi en position allongée avec les pieds bien fixés sous les repose-pieds","Positionne la barre Smith à la hauteur de ta poitrine basse, légèrement en dessous des mamelons","Saisir la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Déverrouille la barre en la soulevant légèrement, puis abaisse-la lentement vers le bas de la poitrine en contrôlant le mouvement","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant jusqu'à l'extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes","Répète le mouvement en maintenant un rythme contrôlé : 2 secondes en abaissement, 1 seconde en poussée",[133,134,135,136],"Garde les pieds bien ancrés sous les repose-pieds pour maintenir la stabilité et éviter de glisser pendant l'effort","Abaisse la barre jusqu'à environ 5-10 cm de la poitrine pour maximiser l'étirement du grand pectoral sans risquer une blessure d'épaule","Maintiens les omoplates rétractées contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler les pectoraux et réduire la participation des deltoïdes","Évite de surcharger le poids pour conserver une trajectoire stable dans le rail Smith et garantir une exécution technique correcte","kcf0PXfVJp3zM6AnT05cVZdOkWrkSys_XipI1FBUCZk",1776434911345]