[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-les-poings":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-les-poings":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-poings.md","Pompe sur les poings",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur les poings.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-poings.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-poings","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-poings.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-les-poings","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-poings",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous au sol face contre terre, puis fermez les poings et placez-les sous vos épaules, les articulations des phalanges en contact avec le sol","Écartez vos pieds à la largeur du bassin et positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, engagez votre sangle abdominale","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les coudes, qui doivent rester proches du corps à 45 degrés d'angle par rapport aux épaules","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 5-10 cm du sol, en gardant les poings stables et votre dos droit sans creuser les lombaires","Poussez fermement sur vos poings en expirant pour remonter à la position initiale, en étendant complètement les coudes sans les verrouiller","Maintenez une cadence contrôlée, 2 secondes en descente et 1 seconde en montée, et répétez pour le nombre de répétitions défini",[39,40,41,42],"Renforcez vos poignets progressivement en commençant par des pompes sur les genoux avant de tester la version sur les poings complète","Gardez vos poings bien fermés et stables durant tout l'exercice pour éviter les douleurs au poignet et maintenir une bonne transmission de force","Pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite parfaite du corps et éviter l'affaissement du bassin","Placez vos poings légèrement en avant des épaules plutôt que directement dessous pour optimiser l'engagement des pectoraux et réduire la tension au poignet","OnmmbC8jKqPZH9S3gG60OuqilaSwB400zwtS7cKh2Bw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.md","Pompe sur les genoux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe sur les genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-les-genoux.png",{"title":47,"description":52},"pompe-sur-les-genoux","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-les-genoux",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous au sol en appui sur les mains et les genoux, écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules","Gardez le corps aligné de la tête aux genoux en contractant les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos","Vérifiez que vos mains sont directement sous les épaules avec les doigts légèrement écartés","Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre le buste vers le sol en maintenant l'alignement du corps","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol ou atteigne une profondeur confortable selon votre force","Expirez en poussant avec les mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour solliciter davantage les pectoraux plutôt que les triceps","Contractez les abdominaux et les fessiers pendant tout l'exercice pour maintenir un bon alignement et éviter la lordose lombaire","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, environ 2 secondes à la descente et 1 seconde à la montée","Vous pouvez progressivement augmenter la difficulté en passant aux pompes sur les orteils une fois cette variante maîtrisée","CugOWAC-5N_MmHUUzKiqQ8HuTYfrMfVMMAX0E0_-rDw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.md","Pompe sur un bras avec medicine ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe sur un bras avec medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.png",{"title":78,"description":83},"pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi en planche avec une main sur une medicine ball et l'autre au sol, écarte les pieds largement pour plus de stabilité","Répartis ton poids de manière à engager le bras qui supporte la medicine ball tout en gardant le corps aligné de la tête aux talons","Inspire et abaisse ton corps en fléchissant le coude du bras au sol, tandis que la medicine ball roule légèrement sous ton poids","Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant une tension maximale dans le grand pectoral et le triceps","Pousse avec force en expirant pour revenir à la position initiale, en étendant complètement le coude du bras de travail","Après avoir complété tes répétitions d'un côté, change la position de la medicine ball et répète la séquence de l'autre côté",[102,103,104,105],"Engage ton core et tes abdominaux tout au long de l'exercice pour éviter que tes hanches ne s'affaissent et perdre l'alignement","Utilise une medicine ball de poids modéré pour débuter, car cet exercice demande une stabilisation isométrique importante de l'autre bras","Respire régulièrement : inspire en descente, expire en poussée, et évite d'apnée qui réduirait ta performance et ta stabilité","Place la medicine ball directement sous ton épaule pour minimiser le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","VOq0YhLxuTgfMI85bevNLOWoCYgpQ9zDrM2XPQICxyY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.md","Ecarte pectoraux assis (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Ecarte pectoraux assis (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie","/images/muscles/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie.png",{"title":109,"description":114},"ecarte-pectoraux-assis-poulie","fr/exercices/pectoraux/ecarte-pectoraux-assis-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur le banc avec le dossier ajusté à 90 degrés, positionne-toi au centre de la machine","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'avant, les coudes fléchis à environ 90 degrés","Place les coudes à la hauteur des épaules, légèrement en arrière du corps pour respecter l'amplitude naturelle","Expire en ramenant les poignées vers l'avant et le centre en un mouvement fluide et contrôlé, jusqu'à ce que les bras se rejoignent presque","Maintiens la contraction pectorale pendant 1 à 2 secondes en bloquant les coudes légèrement fléchis","Inspire en revenant lentement à la position initiale en contrôlant la traction des poulies",[133,134,135,136],"Garde les épaules basses et stables tout au long du mouvement pour éviter un travail excessif du deltoïde antérieur et isoler les pectoraux","Utilise une amplitude complète en revenant jusqu'à sentir un étirement léger du pectoral, sans laisser les poignées dépasser la ligne des épaules","Maintiens un contact constant avec le dossier et ne te penche pas en avant pour garantir la stabilité et l'efficacité du mouvement","Privilégie une cadence lente et contrôlée avec des charges modérées plutôt qu'un poids lourd qui déstabiliserait la trajectoire","29nVIcOrWAlraq-qmJW96ktKZVwqtv7xymfoXInx9Vk",1776434911419]