[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-medicine-ball":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-medicine-ball":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.md","Pompe sur medicine ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball",[32,33,34,35,36,37],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche avec les mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules","Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une posture rigide","Inspirez en pliant les coudes progressivement tout en laissant le medicine ball rouler légèrement sous vos mains","Descendez votre poitrine vers le ballon en contrôlant le mouvement, coudes formant un angle de 90 degrés environ","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, le medicine ball roule légèrement vers l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[39,40,41,42],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les risques","AxRq9eCGGSViAWe8e5HprvAWz53etAZMr13r19tjg4U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique.md","Développé debout (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé debout (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-debout-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-debout-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-debout-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable derrière vous","Placez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies","Saisissez les extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas, coudes fléchis à 90°","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une position neutre du rachis","Poussez l'élastique vers l'avant et légèrement vers le haut en extension complète des bras","Contrôlez le retour en ramenant progressivement les coudes vers votre poitrine",[71,72,73,74],"Augmentez la tension de l'élastique en prenant davantage de boucles ou en reculant pour accroître la difficulté progressivement","Mainteniez une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour éviter les chocs articulaires","Gardez les coudes légèrement écartés du corps pour cibler efficacement les pectoraux plutôt que les triceps","Synchronisez votre respiration : inspirez lors du retour et expirez lors de la poussée pour optimiser votre force","aPbNefKm2rGqubXFNGMi3jQLBi7wOICrp80cMS6JfNg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght.md","Écartés Hyght",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écartés Hyght.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght","/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.png",{"title":78,"description":83},"ecartes-hyght","fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght",[95,96,97,98,99,100],"Assis sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, positionner les poignées à hauteur des épaules","Saisir les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) et maintenir un léger fléchissement au coude","Inspirer profondément en gardant la poitrine gonflée et les épaules détendues","Pousser les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement d'écartement contrôlé","Atteindre l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en ressentant la contraction maximale des pectoraux","Revenir lentement à la position initiale en inspirant, en contrôlant le mouvement durant 2-3 secondes",[102,103,104,105],"Maintenir le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter une compensation lombaire et assurer une isolation optimale des pectoraux","Ajuster la hauteur des poignées selon votre morphologie : plus bas pour cibler le grand pectoral inférieur, plus haut pour les fibres supérieures","Réaliser un mouvement fluide sans à-coups, en privilégiant la qualité de la contraction plutôt que la charge utilisée","Respirer régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant au retour, sans jamais bloquer la respiration","fCKHwX13P4ArXDdhMW-1kCMRL9ii7MrtTCg3Za6G9oY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.md","Pompe avec gilet lesté",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec gilet lesté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-gilet-leste","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste",[126,127,128,129,130,131],"Enfilez le gilet lesté et ajustez-le fermement sur votre torse pour éviter tout mouvement pendant l'exercice","Placez-vous en position de pompe standard avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en contrôlant la descente, en gardant les coudes à environ 45° du corps pour cibler les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l'alignement du corps","Poussez vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[133,134,135,136],"Vérifiez que le gilet lesté est bien centré et équilibré avant de commencer pour éviter les déséquilibres","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter que le bas du dos ne s'affaisse sous le poids supplémentaire","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et la montée en 1-2 secondes pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser le mouvement et prévenir les blessures","IncjK9mBCJDcxjvsVcrp3sOZi_i76iRkKHadDOfpRkQ",1776434911466]