[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.md","Pompe sur un bras avec medicine ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur un bras avec medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi en planche avec une main sur une medicine ball et l'autre au sol, écarte les pieds largement pour plus de stabilité","Répartis ton poids de manière à engager le bras qui supporte la medicine ball tout en gardant le corps aligné de la tête aux talons","Inspire et abaisse ton corps en fléchissant le coude du bras au sol, tandis que la medicine ball roule légèrement sous ton poids","Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant une tension maximale dans le grand pectoral et le triceps","Pousse avec force en expirant pour revenir à la position initiale, en étendant complètement le coude du bras de travail","Après avoir complété tes répétitions d'un côté, change la position de la medicine ball et répète la séquence de l'autre côté",[39,40,41,42],"Engage ton core et tes abdominaux tout au long de l'exercice pour éviter que tes hanches ne s'affaissent et perdre l'alignement","Utilise une medicine ball de poids modéré pour débuter, car cet exercice demande une stabilisation isométrique importante de l'autre bras","Respire régulièrement : inspire en descente, expire en poussée, et évite d'apnée qui réduirait ta performance et ta stabilité","Place la medicine ball directement sous ton épaule pour minimiser le stress articulaire et maximiser l'activation des pectoraux","VOq0YhLxuTgfMI85bevNLOWoCYgpQ9zDrM2XPQICxyY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde.md","Tour du monde",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tour du monde.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde","/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.png",{"title":47,"description":52},"tour-du-monde","fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde",[64,65,66,67,68,69],"Debout ou assis sur un banc, prendre un haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Écarter les bras latéralement en effectuant un mouvement circulaire vers l'extérieur, l'haltère suit une trajectoire semi-circulaire au-dessus de la tête","Continuer le mouvement de rotation en passant l'haltère derrière la tête, maintenant les bras tendus et contrôlés","Poursuivre la rotation en descendant l'haltère derrière le dos, sentir l'étirement au niveau des pectoraux et de l'avant des épaules","Compléter le mouvement circulaire en ramenant l'haltère devant soi et en remontant progressivement jusqu'au niveau initial de la poitrine","Revenir à la position de départ avec contrôle, puis effectuer des séries complètes avant de changer de direction du mouvement",[71,72,73,74],"Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension musculaire","Contrôler la trajectoire circulaire de l'haltère, éviter les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer des blessures aux épaules","Réaliser le mouvement lentement et régulièrement, compter environ 2-3 secondes par tour pour une meilleure activation musculaire","Inverser le sens de rotation après la moitié de la série pour solliciter les muscles de manière équilibrée et complète","njHyoVf77cY0YAl3jUk8BbBWAgCmGRwzlvXbaLGXW4U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.md","Pompe avec gilet lesté",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe avec gilet lesté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste.png",{"title":78,"description":83},"pompe-avec-gilet-leste","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-gilet-leste",[95,96,97,98,99,100],"Enfilez le gilet lesté et ajustez-le fermement sur votre torse pour éviter tout mouvement pendant l'exercice","Placez-vous en position de pompe standard avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus","Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Fléchissez les coudes en contrôlant la descente, en gardant les coudes à environ 45° du corps pour cibler les pectoraux","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l'alignement du corps","Poussez vigoureusement avec vos pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, bras tendus",[102,103,104,105],"Vérifiez que le gilet lesté est bien centré et équilibré avant de commencer pour éviter les déséquilibres","Maintenez une contraction abdominale constante pour éviter que le bas du dos ne s'affaisse sous le poids supplémentaire","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et la montée en 1-2 secondes pour maximiser la tension musculaire","Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement pour maîtriser le mouvement et prévenir les blessures","IncjK9mBCJDcxjvsVcrp3sOZi_i76iRkKHadDOfpRkQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres.md","Pompe avec haltères",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"pompe-avec-halteres","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous en planche frontale, mains écartées à la largeur des épaules, chacune tenant un haltère","Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez les abdominaux et fessiers pour stabiliser votre bassin","Abaissez votre corps en pliant les coudes à environ 90 degrés, les haltères descendent verticalement vers le sol","Maintenez la poitrine presque au niveau des haltères, le contrôle est essentiel pour éviter les secousses","Poussez énergiquement par les pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis au sommet","Réalisez le mouvement de manière contrôlée en 2-3 secondes pour la descente et 1-2 secondes pour la montée",[133,134,135,136],"Les haltères permettent une amplitude de mouvement plus grande que les pompes classiques, ce qui intensifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement","Gardez les coudes non pas écartés à 90 degrés du corps mais plutôt à environ 45 degrés pour protéger vos épaules et maximiser le travail pectoral","Si vous manquez de stabilité, utilisez un banc ou placez les haltères sur une surface légèrement surélevée pour débuter","Progressez graduellement en augmentant le poids des haltères ou le nombre de répétitions pour éviter les blessures aux articulations de l'épaule","B2an1Kt1qs-HKUFK-oHJLwhkMQV1OvrnBmAsmuWCyNk",1776434911552]