[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-sur-un-bras":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-sur-un-bras":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras.md","Pompe sur un bras",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe sur un bras.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-un-bras.png",{"title":5,"description":12},"pompe-sur-un-bras","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras",[32,33,34,35,36,37],"Commence en position de pompe classique avec les deux mains au sol, largeur des épaules","Rapproche progressivement tes mains vers le centre jusqu'à les placer l'une devant l'autre","Positionne une main directement sous ta poitrine et l'autre devant, les jambes écartées pour plus de stabilité","Abaisse ton corps en pliant le coude de ton bras porteur tout en gardant le corps droit et aligné","Descends jusqu'à ce que ta poitrine frôle presque le sol, en contrôlant la tension","Repousse avec force en contractant ton pectoral et triceps pour revenir à la position initiale",[39,40,41,42],"Élargis ta base d'appui avec les jambes écartées ou une jambe avancée pour améliorer l'équilibre et réduire la rotation du torse","Garde ton core engagé et ton bassin stable pour éviter que ton corps ne se penche d'un côté","Commence par des variantes plus faciles : pompes unilatérales partielles ou main sur une surface surélevée","Respire en descendant lentement et expire en poussant pour maintenir la pression intra-abdominale et la stabilité","4SzBvqdLq0MXsyKlvRUpn5pqRteY3EY9_67l8H2c--4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre.md","Developpe au sol (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe au sol (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-au-sol-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-au-sol-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-au-sol-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le dos au sol, jambes fléchies avec pieds à plat pour stabiliser votre bassin","Positionnez la barre au niveau de la poitrine, bras fléchis à 90 degrés, coudes légèrement écartés du corps","Prenez la barre avec une largeur de mains légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant le mouvement sans verrouiller les coudes","Abaissez progressivement la barre en inspirant, jusqu'à ce qu'elle touche ou frôle la poitrine, coudes à environ 45 degrés","Repoussez la barre par la force des pectoraux et triceps pour revenir à la position initiale en expirant",[71,72,73,74],"Gardez votre dos et bassin en contact constant avec le sol pour éviter de cambrer et d'utiliser l'élan","Contrôlez la descente lentement (2-3 secondes) pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures","Positionnez vos pieds fermement au sol et fléchissez les genoux pour créer une base stable et sécurisée","Évitez de descendre trop bas ou trop vite au sol ; la mobilité limitée en position allongée nécessite une amplitude contrôlée","oSQ-K1EvCP-ydF-0BrCpSAbz0Joh6Hxn9sXcTqJpOAo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":78,"description":83},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[102,103,104,105],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les épaules","pwfJ9zukDdxhTxhZcvvrFxT2aum5aOrr0nTKjpqdHuc",1776434911503]