[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe-tape-pectoraux-unilateral":3,"exercise-others-pectoraux-pompe-tape-pectoraux-unilateral":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.md","Pompe tape pectoraux unilatéral",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe tape pectoraux unilatéral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral","/images/muscles/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral.png",{"title":5,"description":12},"pompe-tape-pectoraux-unilateral","fr/exercices/pectoraux/pompe-tape-pectoraux-unilateral",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous en position de pompe classique avec les mains largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Transférez progressivement votre poids vers le bras dominant en écartant légèrement la jambe opposée pour stabiliser","Descendez en flexion des coudes en gardant le poids principalement sur le bras de travail, coude proche du corps","Au point bas, effectuez une poussée explosive unilatérale avec le bras fort en tapant le pectoral opposé","Revenez à la position initiale en reprenant l'appui des deux mains à la fin du mouvement explosif","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser et de recommencer avec l'autre bras dominant",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante en engageant les muscles profonds du tronc pour éviter la rotation du bassin","Commencez par des pompes écartées pour renforcer la stabilité avant de progresser vers une unilatéralité complète","Tapez le pectoral avec la paume ouverte en fin d'extension pour maximiser l'activation et la coordination","Gardez le coude du bras d'appui légèrement fléchi pour préserver l'épaule et répartir la charge efficacement","dHcDyE3dhs6Vg13Z_CuNEfA0duVUVRifQfiRgqDCZoo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.md","Pompe avec bosu ball",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe avec bosu ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball.png",{"title":47,"description":52},"pompe-avec-bosu-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-avec-bosu-ball",[64,65,66,67,68,69],"Placez le bosu ball au sol avec la face bombée vers le haut","Positionnez vos mains sur les côtés de la dôme du bosu ball, légèrement plus écartées que la largeur des épaules","Étendez vos jambes vers l'arrière en appui sur les orteils, corps aligné de la tête aux talons","Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bosu ball en maintenant la stabilité","Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale en expirant, poitrine légèrement au-dessus du bosu ball","Répétez le mouvement en contrôlant la trajectoire et en restant stable sur la surface instable",[71,72,73,74],"Gardez votre sangle abdominale contractée tout au long pour compenser l'instabilité du bosu ball et protéger votre lombes","Descendez lentement et contrôlé car l'instabilité rend l'exercice plus exigeant pour la stabilisation musculaire","Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou vos fesses monter pour maintenir un alignement optimal","Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous maîtrisez l'équilibre sur le bosu ball","eM0HKGAFnsqh-k4WsuGxzssFO58IIdmOZBMC2o96wuA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-un-bras-avec-medicine-ball.md","Pompe sur un bras avec medicine ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe sur un bras avec medicine 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à la position initiale, en étendant complètement le coude du bras de travail","Après avoir complété tes répétitions d'un côté, change la position de la medicine ball et répète la séquence de l'autre côté",[102,103,104,105],"Engage ton core et tes abdominaux tout au long de l'exercice pour éviter que tes hanches ne s'affaissent et perdre l'alignement","Utilise une medicine ball de poids modéré pour débuter, car cet exercice demande une stabilisation isométrique importante de l'autre bras","Respire régulièrement : inspire en descente, expire en poussée, et évite d'apnée qui réduirait ta performance et ta stabilité","Place la medicine ball directement sous ton épaule pour minimiser le stress articulaire et maximiser l'activation des 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positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, engagez votre sangle abdominale","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les coudes, qui doivent rester proches du corps à 45 degrés d'angle par rapport aux épaules","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 5-10 cm du sol, en gardant les poings stables et votre dos droit sans creuser les lombaires","Poussez fermement sur vos poings en expirant pour remonter à la position initiale, en étendant complètement les coudes sans les verrouiller","Maintenez une cadence contrôlée, 2 secondes en descente et 1 seconde en montée, et répétez pour le nombre de répétitions défini",[133,134,135,136],"Renforcez vos poignets progressivement en commençant par des pompes sur les genoux avant de tester la version sur les poings complète","Gardez vos poings bien fermés et stables durant tout l'exercice pour éviter les douleurs au poignet et maintenir une bonne transmission de force","Pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite parfaite du corps et éviter l'affaissement du bassin","Placez vos poings légèrement en avant des épaules plutôt que directement dessous pour optimiser l'engagement des pectoraux et réduire la tension au poignet","OnmmbC8jKqPZH9S3gG60OuqilaSwB400zwtS7cKh2Bw",1776434911606]