[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-pompe":3,"exercise-others-pectoraux-pompe":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe.md","Pompe",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/pompe.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Triceps brachial","Deltoïde antérieur",true,"/fr/exercices/pectoraux/pompe","/images/muscles/pectoraux/pompe.png",{"title":5,"description":12},"pompe","fr/exercices/pectoraux/pompe",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous en position allongée face au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, paumes vers le bas","Alignez vos coudes à 45 degrés par rapport à votre corps et maintenez votre corps rigide en une planche parfaite","Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons","Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol","Poussez avec vos pectoraux et vos triceps pour revenir à la position initiale en extension complète des coudes","Répétez le mouvement en contrôlant à la fois la descente et la montée pour maximiser la tension musculaire",[39,40,41,42],"Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale stable","Gardez vos épaules loin de vos oreilles en rétractant légèrement vos omoplates pour protéger votre articulation de l'épaule","Pour augmenter la difficulté, surélevez vos pieds sur un banc ou diminuez l'écartement des mains pour plus d'intensité aux triceps","Si vous êtes débutant, commencez sur les genoux en gardant le corps aligné, puis progressez progressivement vers les pompes complètes","G5J9uQVIXVB5aQ5l5suRQmEG6LsjyF58dc97-IdE65s",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee.md","Pompe claquée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe claquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee","/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.png",{"title":47,"description":52},"pompe-claquee","fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous en position de pompe classique, mains légèrement écartées à la largeur des épaules, corps aligné des talons à la tête","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, en maintenant un gainage strict","Poussez explosivément avec force en utilisant vos pectoraux et triceps pour décoller votre corps du sol","Quittez le sol complètement et effectuez un claquement des mains rapide devant votre poitrine en l'air","Ramenez vos mains à leur position initiale avant que votre corps ne retouche le sol","Amortissez la chute en fléchissant les coudes, puis répétez le mouvement pour la série suivante",[71,72,73,74],"Commencez par des pompes claquées en hauteur (mains sur un banc) pour maîtriser le timing avant de progresser au sol","Gardez votre core contracté durant tout le mouvement pour éviter une hyperlordose lombaire lors de l'impulsion","Concentrez-vous sur la puissance de la poussée plutôt que sur la vitesse des mains pour un claquement efficace","Pratiquez avec des séries courtes (3-5 répétitions) pour maintenir la qualité explosive et réduire le risque de chute","qUf04g44lc8M_JPTKN5g1qsjgGD1e2CW0a3vN202hw8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,24,23],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":78,"description":83},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[102,103,104,105],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes pour revenir à la position 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positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, engagez votre sangle abdominale","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les coudes, qui doivent rester proches du corps à 45 degrés d'angle par rapport aux épaules","Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 5-10 cm du sol, en gardant les poings stables et votre dos droit sans creuser les lombaires","Poussez fermement sur vos poings en expirant pour remonter à la position initiale, en étendant complètement les coudes sans les verrouiller","Maintenez une cadence contrôlée, 2 secondes en descente et 1 seconde en montée, et répétez pour le nombre de répétitions défini",[133,134,135,136],"Renforcez vos poignets progressivement en commençant par des pompes sur les genoux avant de tester la version sur les poings complète","Gardez vos poings bien fermés et stables durant tout l'exercice pour éviter les douleurs au poignet et maintenir une bonne transmission de force","Pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite parfaite du corps et éviter l'affaissement du bassin","Placez vos poings légèrement en avant des épaules plutôt que directement dessous pour optimiser l'engagement des pectoraux et réduire la tension au poignet","OnmmbC8jKqPZH9S3gG60OuqilaSwB400zwtS7cKh2Bw",1776434909463]