[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-svend-press-disque":3,"exercise-others-pectoraux-svend-press-disque":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque.md","Svend press (Disque)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Svend press (Disque).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque","/images/muscles/pectoraux/svend-press-disque.png",{"title":5,"description":12},"svend-press-disque","fr/exercices/pectoraux/svend-press-disque",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Tenez un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, paumes face à face en haut du disque","Inspirez profondément et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc","Poussez le disque vers l'avant en extension complète des coudes, en gardant les poignets neutres et les coudes légèrement écartés","Maintenez la contraction une fraction de seconde en fin de mouvement avec les pectoraux bien engagés","Ramenez le disque contrôlé vers la poitrine en fléchissant les coudes sans à-coup",[39,40,41,42],"Progressez en augmentant graduellement le poids du disque plutôt que de faire des répétitions excessives pour éviter les blessures à l'épaule","Gardez toujours vos coudes légèrement fléchis même en fin de poussée pour protéger vos articulations des coudes","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire sur les pectoraux","Restez bien stable en engageant vos jambes et votre sangle abdominale, évitez de cambrer excessivement le bas du dos","Q2DmCroxNufBCZwevOPy_YRo9vBVqP3-RhGGaUt5Flw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.md","Developpe incline (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe incline (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-incline-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-incline-smith-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-incline-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Ajustez le banc incliné à environ 45 degrés et positionnez-le perpendiculairement sous la barre de la Smith machine","Installez-vous sur le banc, dos bien appuyé, pieds fermement ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules","Décrochez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité","Abaissez la barre lentement en contrôle jusqu'à la hauteur de la poitrine supérieure, en gardant les coudes écartés à environ 45 degrés du corps","Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en revenant à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez la barre en effectuant un léger mouvement de rotation de la poignée de sécurité",[71,72,73,74],"Gardez la tête et les fessiers en contact constant avec le dossier du banc pour une stabilité optimale et une activation maximale des pectoraux","Contrôlez la descente pendant 2-3 secondes et évitez de laisser la barre descendre trop bas pour protéger vos articulations de l'épaule","Utilisez un angle d'inclinaison de 30 à 45 degrés : trop incliné sollicite davantage les épaules, pas assez incliné réduit l'isolement des pectoraux supérieurs","Maintenez une tension constante en pectoraux en ne verrouillant jamais complètement les coudes au point haut, pour garder la contraction musculaire tout au long de la série","9wezRyyYJvjOEnLVbNh5tz60zo70TSXf56yy2SJjuiI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght.md","Écartés Hyght",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Écartés Hyght.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght","/images/muscles/pectoraux/ecartes-hyght.png",{"title":78,"description":83},"ecartes-hyght","fr/exercices/pectoraux/ecartes-hyght",[95,96,97,98,99,100],"Assis sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, positionner les poignées à hauteur des épaules","Saisir les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) et maintenir un léger fléchissement au coude","Inspirer profondément en gardant la poitrine gonflée et les épaules détendues","Pousser les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux, en effectuant un mouvement d'écartement contrôlé","Atteindre l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en ressentant la contraction maximale des pectoraux","Revenir lentement à la position initiale en inspirant, en contrôlant le mouvement durant 2-3 secondes",[102,103,104,105],"Maintenir le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter une compensation lombaire et assurer une isolation optimale des pectoraux","Ajuster la hauteur des poignées selon votre morphologie : plus bas pour cibler le grand pectoral inférieur, plus haut pour les fibres supérieures","Réaliser un mouvement fluide sans à-coups, en privilégiant la qualité de la contraction plutôt que la charge utilisée","Respirer régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant au retour, sans jamais bloquer la respiration","fCKHwX13P4ArXDdhMW-1kCMRL9ii7MrtTCg3Za6G9oY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee.md","Pompe claquée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe claquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee","/images/muscles/pectoraux/pompe-claquee.png",{"title":109,"description":114},"pompe-claquee","fr/exercices/pectoraux/pompe-claquee",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous en position de pompe classique, mains légèrement écartées à la largeur des épaules, corps aligné des talons à la tête","Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol, en maintenant un gainage strict","Poussez explosivément avec force en utilisant vos pectoraux et triceps pour décoller votre corps du sol","Quittez le sol complètement et effectuez un claquement des mains rapide devant votre poitrine en l'air","Ramenez vos mains à leur position initiale avant que votre corps ne retouche le sol","Amortissez la chute en fléchissant les coudes, puis répétez le mouvement pour la série suivante",[133,134,135,136],"Commencez par des pompes claquées en hauteur (mains sur un banc) pour maîtriser le timing avant de progresser au sol","Gardez votre core contracté durant tout le mouvement pour éviter une hyperlordose lombaire lors de l'impulsion","Concentrez-vous sur la puissance de la poussée plutôt que sur la vitesse des mains pour un claquement efficace","Pratiquez avec des séries courtes (3-5 répétitions) pour maintenir la qualité explosive et réduire le risque de chute","qUf04g44lc8M_JPTKN5g1qsjgGD1e2CW0a3vN202hw8",1776434911624]