[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-svend-press-halteres":3,"exercise-others-pectoraux-svend-press-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres.md","Svend press (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Svend press (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/svend-press-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres","/images/muscles/pectoraux/svend-press-halteres.png",{"title":5,"description":12},"svend-press-halteres","fr/exercices/pectoraux/svend-press-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, coudes fléchis à 90 degrés","Rapprochez les deux haltères l'une de l'autre devant votre poitrine en contractant les pectoraux, en maintenant un léger angle aux coudes","Continuez à serrer les haltères ensemble jusqu'à ce qu'elles se touchent ou se rapprochent au maximum devant vous","Maintenez cette position de contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en sentant l'effort sur les pectoraux","Écartez lentement les haltères en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position de départ avec les coudes fléchis","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en gardant une tension constante sur les pectoraux",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur les pectoraux","Pressez les haltères ensemble de manière explosive en contractant les pectoraux, puis contrôlez la phase d'écartement pour maximiser l'engagement musculaire","Gardez votre buste droit et votre sangle abdominale engagée pour éviter de vous cambrer et de perdre de la stabilité","Utilisez des haltères de poids modéré plutôt que trop lourd pour maintenir un contrôle optimal et vraiment sentir la contraction des pectoraux","3IjJrdLS_1Lc8_-wNsTvKgZzUcv_x1rXo-t3OnhEbiU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.md","Pompe pliométrique sautée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe pliométrique sautée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee","/images/muscles/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee.png",{"title":47,"description":52},"pompe-pliometrique-sautee","fr/exercices/pectoraux/pompe-pliometrique-sautee",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en position de pompe classique avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux pieds","Fléchis les coudes en contrôlant la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit proche du sol, en maintenant le buste droit","Pousse explosivement avec les pectoraux et triceps pour décoller ton corps du sol en un mouvement rapide et puissant","Décolle les mains du sol complètement pendant la phase aérienne en gardant les jambes tendues","Ramène rapidement les mains au sol avec les bras légèrement fléchis pour amortir l'impact et protéger les articulations","Enchaîne immédiatement le mouvement suivant sans pause, en exécutant un cycle continu de pompes sautées contrôlées",[71,72,73,74],"Commence par des séries courtes de 3 à 5 répétitions pour maîtriser le timing et progresser sans risque de blessure","Maintiens toujours une gaine abdominale tonique pour préserver l'alignement du corps et éviter une cambure excessive du bas du dos","Atterris les mains avec les coudes légèrement fléchis plutôt que bras tendus pour réduire l'impact sur les épaules et les poignets","Augmente progressivement l'explosivité du mouvement en maîtrisant d'abord la technique plutôt que de chercher des décollages spectaculaires","MHmMFh1rHZWjweQJnAOm3ES_CEcKUdPtgqvDQtiw0hI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.md","Pompe inclinée avec sangles de suspension",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe inclinée avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":78,"description":83},"pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/pectoraux/pompe-inclinee-avec-sangles-de-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur intermédiaire (environ 1,5 mètre) et ajustez-les à la même longueur","Saisissez les poignées des sangles, les bras tendus, en position de planche inclinée avec le corps aligné de la tête aux talons","Vos pieds restent au sol avec un écartement égal à la largeur des épaules pour assurer la stabilité","Inspirez et fléchissez les coudes pour rapprocher votre poitrine vers les poignées en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés","Expirez et poussez avec force sur les poignées pour revenir à la position initiale en contractant les pectoraux",[102,103,104,105],"Plus vos pieds sont éloignés des sangles, plus l'exercice est difficile : ajustez progressivement pour augmenter la difficulté","Maintenez votre sangle corporelle rigide en contractant les abdominaux pour éviter que les hanches s'affaissent","Écartez légèrement les coudes à environ 45 degrés du corps pour maximiser la sollicitation du grand pectoral","Diminuez votre inclinaison au fur et à mesure que vous progressez pour approcher progressivement la pompe classique","iLzToXVLJqKjSBaCK9bdupHlJAo6SwakRR6gMmcZhEA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine.md","Developpe decline (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe decline (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine","/images/muscles/pectoraux/developpe-decline-machine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-decline-machine","fr/exercices/pectoraux/developpe-decline-machine",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine en position déclinée, le dos bien appuyé contre le dossier incliné vers le bas, les pieds fermement ancrés sur le repose-pieds ou au sol","Ajustez la hauteur du siège afin que les poignées soient alignées avec le milieu de votre poitrine, ni trop hautes ni trop basses","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers l'avant à 45 degrés","Poussez les poignées vers l'avant en utilisant la puissance de vos pectoraux, en étendant les bras sans verrouiller complètement les coudes à la fin du mouvement","Maintenez une seconde en position d'extension maximale en contractant fortement les pectoraux","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes légèrement écartés du corps",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en évitant que les triceps ne dominent le mouvement","Gardez un léger arc naturel à la poitrine et évitez de cambrer excessivement le dos lors de la poussée","Effectuez des répétitions plus longues avec une cadence contrôlée (2 secondes en extension, 1 seconde de maintien, 2-3 secondes au retour)","Vérifiez régulièrement l'ajustement de la machine car une mauvaise position réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le stress sur les épaules","pwfJ9zukDdxhTxhZcvvrFxT2aum5aOrr0nTKjpqdHuc",1776434911695]