[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-touche-d-epaules":3,"exercise-others-pectoraux-touche-d-epaules":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules.md","Touche d'epaules",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Touche d'epaules.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules","/images/muscles/pectoraux/touche-d-epaules.png",{"title":5,"description":12},"touche-d-epaules","fr/exercices/pectoraux/touche-d-epaules",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal, pieds au sol ou appuyés sur le banc","Positionnez les haltères à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l'avant","Inspirez et abaissez lentement les haltères en contrôle vers les épaules en écartant légèrement les coudes","Touchez légèrement les haltères au-dessus des épaules sans poser le poids complètement","Expirez et repoussez les haltères vers le haut en extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Répétez le mouvement en maintenant une cadence lente et contrôlée, 8 à 12 répétitions par série",[39,40,41,42],"Gardez les omoplates rétractées et le buste plaqué au banc tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Descendez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules sans aller plus bas pour protéger l'articulation de l'épaule","Choisissez un poids permettant de toucher légèrement sans poser, maximisant la tension musculaire dans les pectoraux","Maintenez une trajectoire verticale et symétrique des haltères pour équilibrer l'effort entre les deux côtés du corps","ufRCZ0yNaHU2sRESKfwiDpPYewCHQtbAybX21FJgPWU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.md","Pompe explosive double tape pectoraux",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe explosive double tape pectoraux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux","/images/muscles/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux.png",{"title":47,"description":52},"pompe-explosive-double-tape-pectoraux","fr/exercices/pectoraux/pompe-explosive-double-tape-pectoraux",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons","Abaisse ton corps en pliant les coudes jusqu'à ce que ta poitrine frôle le sol, en gardant les coudes à 45 degrés du corps","Pousse explosivement avec force via tes pectoraux pour décoller complètement du sol","Au point culminant, effectue rapidement deux tapes de chaque main sur ta poitrine, l'une sur le grand pectoral et l'autre plus vers l'épaule","Rattrape ton corps avec les mains avant qu'il ne s'effondre, en fléchissant légèrement les coudes pour amortir","Reviens à la position de planche haute avec le corps aligné, puis répète le mouvement explosif suivant",[71,72,73,74],"Accélère maximalement durant la poussée explosive pour générer assez de décollage et permettre les tapes sans perdre le contrôle","Garde ton core engagé et tes fessiers contractés tout au long pour maintenir l'alignement du corps et éviter de creuser le dos","Maîtrise d'abord la pompe explosive simple avant d'ajouter les tapes pour éviter les blessures et améliorer la progression","Effectue cet exercice en début de séance pectoraux quand tu es frais, car il demande une grande réactivité neuromusculaire","jIZ-QXnbHsGFFoQBR0iDnth3Mawi7fv3ot9l2Jfgw2o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.md","Pompe sur medicine ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball.png",{"title":78,"description":83},"pompe-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-sur-medicine-ball",[95,96,97,98,99,100],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche avec les mains sur le ballon, écartées à la largeur des épaules","Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une posture rigide","Inspirez en pliant les coudes progressivement tout en laissant le medicine ball rouler légèrement sous vos mains","Descendez votre poitrine vers le ballon en contrôlant le mouvement, coudes formant un angle de 90 degrés environ","Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position initiale, le medicine ball roule légèrement vers l'arrière","Complétez votre série en maintenant la tension constante et en évitant que vos hanches ne s'affaissent",[102,103,104,105],"Commencez avec un medicine ball de petit diamètre (2-4 kg) pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge","Utilisez un medicine ball légèrement dégonflé pour plus de stabilité si vous êtes débutant, puis augmentez la pression","Engagez activement vos épaules en rétractant les omoplates pour protéger vos articulations et maximiser la tension pectorale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique (descente), pour maximiser le recrutement musculaire et réduire les risques","AxRq9eCGGSViAWe8e5HprvAWz53etAZMr13r19tjg4U",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.md","Developpe couche prise serre (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe couche prise serre (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre.png",{"title":109,"description":114},"developpe-couche-prise-serre-barre","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-prise-serre-barre",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le banc en position stable, pieds au sol ou reposoir, dos bien plaqué contre le banc","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains espacées de 20-30 cm environ) en pronation","Soulevez la barre de ses supports et maintenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus, coudes légèrement fléchis","Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (région claviculaire) en controlant la descente sur 2-3 secondes","Effectuez une pause courte quand la barre approche le haut de la poitrine","Repoussez la barre vers le haut en poussant fort avec les triceps et l'avant des épaules jusqu'à l'extension quasi-complète",[133,134,135,136],"Avec la prise serrée, concentrez-vous sur l'engagement des triceps et deltoïdes antérieurs plutôt que sur l'étirement pectoral","Maintenez les coudes près du corps (angle de 30-45° par rapport au thorax) pour maximiser le travail des triceps","Evitez de cambrer excessivement le dos ; gardez une légère activation des abdominaux pour la stabilité","Descendez la barre de manière contrôlée et évitez de la poser sur la poitrine pour maintenir la tension constante du muscle","uHpnIOnpvwnLBPQxGIwDsblkgfYfHH08zFDhVVnWlvo",1776434911878]