[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-pectoraux-tour-du-monde":3,"exercise-others-pectoraux-tour-du-monde":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde.md","Tour du monde",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tour du monde.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"pectoraux","md","/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.gif",{},[22,23,24],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","Triceps brachial",true,"/fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde","/images/muscles/pectoraux/tour-du-monde.png",{"title":5,"description":12},"tour-du-monde","fr/exercices/pectoraux/tour-du-monde",[32,33,34,35,36,37],"Debout ou assis sur un banc, prendre un haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Écarter les bras latéralement en effectuant un mouvement circulaire vers l'extérieur, l'haltère suit une trajectoire semi-circulaire au-dessus de la tête","Continuer le mouvement de rotation en passant l'haltère derrière la tête, maintenant les bras tendus et contrôlés","Poursuivre la rotation en descendant l'haltère derrière le dos, sentir l'étirement au niveau des pectoraux et de l'avant des épaules","Compléter le mouvement circulaire en ramenant l'haltère devant soi et en remontant progressivement jusqu'au niveau initial de la poitrine","Revenir à la position de départ avec contrôle, puis effectuer des séries complètes avant de changer de direction du mouvement",[39,40,41,42],"Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension musculaire","Contrôler la trajectoire circulaire de l'haltère, éviter les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer des blessures aux épaules","Réaliser le mouvement lentement et régulièrement, compter environ 2-3 secondes par tour pour une meilleure activation musculaire","Inverser le sens de rotation après la moitié de la série pour solliciter les muscles de manière équilibrée et complète","njHyoVf77cY0YAl3jUk8BbBWAgCmGRwzlvXbaLGXW4U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.md","Ecarte croise poulie basse",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte croise poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse","/images/muscles/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-croise-poulie-basse","fr/exercices/pectoraux/ecarte-croise-poulie-basse",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi au centre entre deux poulies basses, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes vers le haut, bras légèrement fléchis à 20-30 degrés","Fais un pas en avant pour créer une légère tension dans les câbles avant de commencer le mouvement","Effectue une contraction des pectoraux en ramenant les poignées vers l'avant et vers le haut en un mouvement d'arc de cercle","Réunis les poignées au niveau de la poitrine, légèrement au-dessus, en maintenant la contraction pendant 1-2 secondes","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les bras revenir complètement tendus",[71,72,73,74],"Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et maximiser la tension pectorale","Concentre-toi sur la contraction pectorale plutôt que sur la force brute, en utilisant un poids modéré pour une meilleure mind-muscle connection","Avance légèrement le buste pour augmenter l'amplitude du mouvement et mieux isoler les pectoraux","Effectue le mouvement de façon contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et 2 secondes à la descente, pour une tension musculaire maximale","lw3rbvadilVLk9S2QlpBEiZhrQAh3M2Gs0l4BNuJWUM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.md","Pompe serrée sur medicine ball",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pompe serrée sur medicine ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball","/images/muscles/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball.png",{"title":78,"description":83},"pompe-serree-sur-medicine-ball","fr/exercices/pectoraux/pompe-serree-sur-medicine-ball",[95,96,97,98,99,100],"Placez le medicine ball au sol et positionnez-vous en planche dorsale, mains posées sur le medicine ball à largeur des épaules ou plus rapprochées","Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux talons, contractez vos abdominaux et fessiers pour stabiliser le bassin","Fléchissez les coudes en les maintenant proches du corps avec un angle d'environ 45 degrés par rapport aux côtes","Descendez lentement votre buste en contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine effleure presque le medicine ball, inspirez durant cette phase","Appuyez fermement sur le medicine ball et poussez pour revenir à la position initiale en expirant, en maintenant la tension pectorale","Complétez le nombre de répétitions prévu en gardant constamment la stabilité sur l'équipement instable",[102,103,104,105],"Le medicine ball crée une instabilité qui demande une activation accrue des muscles stabilisateurs, intensifiant le travail des triceps et pectoraux","Gardez les mains rapprochées sur le ballon pour maximiser l'implication du triceps et augmenter la difficulté de l'exercice","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase négative, pour éviter que le ballon ne roule et de perdre l'équilibre","Maintenez une tension abdominale constante et évitez de creuser le bas du dos ou de cambrer le bassin pour protéger votre colonne vertébrale","55uHDUoRMFDGqYFhX0j9H7BK3wMFv2BQylW1DlhFNkY",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique.md","Développé couché (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé couché (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique","/images/muscles/pectoraux/developpe-couche-elastique.png",{"title":109,"description":114},"developpe-couche-elastique","fr/exercices/pectoraux/developpe-couche-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement au sol, le dos et la tête en contact avec le banc","Placez l'élastique sous le banc ou fixez-le solidement au sol, puis saisissez les deux extrémités à la hauteur de la poitrine","Positionnez vos mains à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et vers le haut en extension complète des bras, en contrôlant la tension de l'élastique","Maintenez une seconde en position haute en contractant les pectoraux maximalement","Revenez lentement à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique, sans relâcher la contraction",[133,134,135,136],"Augmentez la résistance en vous positionnant plus loin de l'ancrage de l'élastique ou en doublant la bande","Gardez les coudes légèrement écartés du corps (environ 45°) pour optimiser l'activation pectorale et réduire le stress articulaire","Assurez-vous que votre dos reste plaqué contre le banc durant tout le mouvement pour éviter une excessive participation du dos","Effectuez un tempo contrôlé: 2 secondes pour pousser, 1 seconde de pause, 3 secondes 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