[{"data":1,"prerenderedAt":2924},["ShallowReactive",2],{"exercices-quadriceps":3,"exercices-detail-quadriceps":36},{"id":4,"title":5,"authors":6,"badge":11,"body":13,"date":24,"description":19,"extension":25,"image":26,"image_pilier":28,"meta":29,"navigation":30,"path":31,"seo":32,"slug":33,"stem":34,"__hash__":35},"exercices_fr/fr/exercices/quadriceps.md","Exercices Quadriceps",[7],{"name":8,"avatar":9},"l'équipe RPGFitness",{"src":10},"https://i.pravatar.cc/128?u=men",{"label":12},"Guide",{"type":14,"value":15,"toc":20},"minimark",[16],[17,18,19],"p",{},"Les meilleurs exercices pour développer vos quadriceps : squat, leg extension, fentes et bien plus encore.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":23},"",2,[],"2026-04-12","md",{"src":27},"https://gqdmbizirkldujfcqzoa.supabase.co/storage/v1/object/public/Images/quadriceps.png",false,{},true,"/fr/exercices/quadriceps",{"title":5,"description":19},"quadriceps","fr/exercices/quadriceps","exJd1VDJ5XQo7BxqqNOOMSH6TwUPsmrLAOQQlST22hA",[37,71,102,133,164,195,226,257,288,319,350,381,412,443,473,504,535,566,597,628,659,690,721,752,783,814,845,876,907,938,969,1001,1032,1063,1094,1125,1156,1187,1218,1249,1280,1311,1342,1373,1404,1435,1466,1497,1528,1559,1590,1621,1652,1683,1714,1745,1776,1807,1838,1869,1900,1931,1962,1993,2024,2054,2085,2117,2148,2179,2210,2241,2272,2303,2334,2365,2397,2428,2459,2490,2521,2552,2583,2614,2645,2676,2707,2738,2769,2800,2831,2862,2893],{"id":38,"title":39,"body":40,"category":33,"description":44,"extension":25,"gif":47,"meta":48,"muscles":49,"navigation":30,"path":53,"png":54,"seo":55,"slug":56,"stem":57,"steps":58,"tips":65,"__hash__":70},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/air-squat.md","Air Squat",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"Air Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/quadriceps/air-squat.gif",{},[50,51,52],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers","/fr/exercices/quadriceps/air-squat","/images/muscles/quadriceps/air-squat.png",{"title":39,"description":44},"air-squat","fr/exercices/quadriceps/air-squat",[59,60,61,62,63,64],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine sortie et regard devant vous","Engagez votre ceinture abdominale en contractant les abdominaux","Fléchissez les hanches et les genoux en même temps, en descendant vers le bas comme si vous alliez vous asseoir","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet","Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ en contractant les quadriceps et les fessiers",[66,67,68,69],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour prévenir les blessures","Maintenez le poids sur vos talons et l'avant du pied, jamais sur les pointes uniquement","Progressez graduellement en profondeur en travaillant votre mobilité des chevilles et des hanches","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans rebondir en bas de la descente","R-CQ9r7Wt52rcXceeNwYXNn68fj8P7PDUVo9MjAvNFI",{"id":72,"title":73,"body":74,"category":33,"description":78,"extension":25,"gif":81,"meta":82,"muscles":83,"navigation":30,"path":84,"png":85,"seo":86,"slug":87,"stem":88,"steps":89,"tips":96,"__hash__":101},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/belt-squat.md","Belt Squat",{"type":14,"value":75,"toc":79},[76],[17,77,78],{},"Belt Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":80},[],"/images/muscles/quadriceps/belt-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/belt-squat","/images/muscles/quadriceps/belt-squat.png",{"title":73,"description":78},"belt-squat","fr/exercices/quadriceps/belt-squat",[90,91,92,93,94,95],"Attachez la ceinture de charge autour de votre taille et positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit avec un léger gainage du core, la poitrine légèrement en avant","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si la mobilité le permet","Poussez via vos talons pour revenir à la position initiale en étendant complètement les genoux et les hanches","Expirez en fin de mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité",[97,98,99,100],"Le belt squat permet une charge directe au centre de gravité sans compression vertébrale, idéal pour un travail intensif des jambes","Maintenez une tension constante dans le core et gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter les blessures","Privilégiez une profondeur maîtrisée plutôt qu'une profondeur maximale incontrôlée pour optimiser le travail musculaire","Adaptez l'amplitude selon votre mobilité : une amplitude réduite et contrôlée surpasse une amplitude importante et instable","UUtLtc4veSVhTmq_1__se3VAfjoTwTU17E8MCj1aDN0",{"id":103,"title":104,"body":105,"category":33,"description":109,"extension":25,"gif":112,"meta":113,"muscles":114,"navigation":30,"path":115,"png":116,"seo":117,"slug":118,"stem":119,"steps":120,"tips":127,"__hash__":132},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale.md","Chaise murale",{"type":14,"value":106,"toc":110},[107],[17,108,109],{},"Chaise murale.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":111},[],"/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale","/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.png",{"title":104,"description":109},"chaise-murale","fr/exercices/quadriceps/chaise-murale",[121,122,123,124,125,126],"Appuie ton dos contre un mur plat et positionne tes pieds à environ 60 cm du mur, écartés à la largeur des épaules","Glisse lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise invisible","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes chevilles et ne dépassent pas la pointe de tes pieds","Maintiens cette position en gardant ton dos plaqué contre le mur et ta tête en contact avec la paroi","Contracte activement tes quadriceps, fessiers et ischio-jambiers pendant toute la durée du maintien","Remonte en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ de façon contrôlée",[128,129,130,131],"Commence par des séries courtes de 20-30 secondes et augmente progressivement la durée pour éviter les crampes","Garde toujours le buste droit et évite de te pencher en avant, sinon tu réduiras l'efficacité de l'exercice","Si c'est trop difficile au départ, réduis l'angle de flexion des genoux à 45-60 degrés pour adapter à ton niveau","Ajoute du poids en tenant des haltères ou un disque sur ton torse pour intensifier l'exercice une fois que tu maîtrises la technique de base","7eDsKEwBSKxRZP4W69ahAy1J3VP89JQ7h5sAdHOMdZQ",{"id":134,"title":135,"body":136,"category":33,"description":140,"extension":25,"gif":143,"meta":144,"muscles":145,"navigation":30,"path":146,"png":147,"seo":148,"slug":149,"stem":150,"steps":151,"tips":158,"__hash__":163},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":14,"value":137,"toc":141},[138],[17,139,140],{},"Étirement du psoas.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":142},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":135,"description":140},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[152,153,154,155,156,157],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[159,160,161,162],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et récupération","R-psOnubZN4T20VzjwkFXh0AcVlw_taE0PN9fhMmZ-A",{"id":165,"title":166,"body":167,"category":33,"description":171,"extension":25,"gif":174,"meta":175,"muscles":176,"navigation":30,"path":177,"png":178,"seo":179,"slug":180,"stem":181,"steps":182,"tips":189,"__hash__":194},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.md","Étirement quadriceps en fente à genoux",{"type":14,"value":168,"toc":172},[169],[17,170,171],{},"Étirement quadriceps en fente à genoux.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":173},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.png",{"title":166,"description":171},"etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux",[183,184,185,186,187,188],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, genou droit au sol et pied gauche placé devant vous","Avancez le buste légèrement en avant pour créer une ligne droite de la tête aux genoux de la jambe arrière","Placez vos mains sur votre cuisse avant pour stabiliser votre équilibre et contrôler l'étirement","Contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement du quadriceps","Maintenez la position stable en gardant le buste droit et en évitant de pencher sur le côté","Respirez profondément et conservez l'étirement pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté",[190,191,192,193],"Gardez votre genou arrière en contact avec le sol pour maximiser l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de la hanche","Contractez les fessiers de la jambe arrière pour améliorer l'étirement et protéger votre dos","Évitez de forcer brutalement : l'étirement doit être progressif et confortable, sans douleur articulaire","Effectuez cet étirement après vos séances de jambes quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité","mAkS9TuPYZChwlvKhJms77gDHQQX26FZtcwpn_zzIeo",{"id":196,"title":197,"body":198,"category":33,"description":202,"extension":25,"gif":205,"meta":206,"muscles":207,"navigation":30,"path":208,"png":209,"seo":210,"slug":211,"stem":212,"steps":213,"tips":220,"__hash__":225},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.md","Extension de jambe unilatérale (machine à dips)",{"type":14,"value":199,"toc":203},[200],[17,201,202],{},"Extension de jambe unilatérale (machine à dips).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":204},[],"/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.png",{"title":197,"description":202},"extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips",[214,215,216,217,218,219],"Assieds-toi sur la machine en position stable avec le dossier légèrement incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionne ta jambe de travail sur le repose-pied, genoux fléchis à environ 90 degrés, l'autre jambe reposant librement","Saisis les poignées latérales fermement pour maintenir ta stabilité et éviter les mouvements du buste","Expire en étendant complètement la jambe de travail devant toi en poussant le repose-pied vers l'avant, sans verrouiller complètement le genou","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement en contractant le quadriceps intensément","Inspire en ramenant lentement le genou vers sa position initiale avec contrôle, sans laisser les poids tomber",[221,222,223,224],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec le buste","Ajuste l'amplitude de mouvement pour que tu sentes une tension maximale sans douleur articulaire au genou","Travaille en unilatéral pour corriger les asymétries et renforcer la stabilité de chaque jambe indépendamment","Augmente progressivement la charge en veillant à conserver une forme parfaite plutôt que de charger trop lourd","YI7MQmmHpmH-7LccP9YetHRMRyFzWY7qjUXIj8adt4o",{"id":227,"title":228,"body":229,"category":33,"description":233,"extension":25,"gif":236,"meta":237,"muscles":238,"navigation":30,"path":239,"png":240,"seo":241,"slug":242,"stem":243,"steps":244,"tips":251,"__hash__":256},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere.md","Fente arriere",{"type":14,"value":230,"toc":234},[231],[17,232,233],{},"Fente arriere.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":235},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-arriere.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere.png",{"title":228,"description":233},"fente-arriere","fr/exercices/quadriceps/fente-arriere",[245,246,247,248,249,250],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en gardant le buste droit et les épaules alignées","Fléchissez le genou avant en descendant progressivement jusqu'à former un angle de 90 degrés","Descendez simultanément le genou arrière vers le sol sans le toucher, en maintenant une petite distance","Poussez fortement sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec l'autre jambe en alternant de manière contrôlée",[252,253,254,255],"Gardez le buste vertical pendant tout le mouvement pour éviter de pencher en avant et de charger le genou avant","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied pour protéger l'articulation","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase d'abaissement, pour maximiser l'engagement musculaire","Augmentez progressivement la profondeur de la fente avec la pratique, mais sans jamais laisser le genou arrière toucher le sol brutalement","WkqTCYWs7r3GfwHbl5k8hUK2bWFvaZWJvyIrt-Vm0Ak",{"id":258,"title":259,"body":260,"category":33,"description":264,"extension":25,"gif":267,"meta":268,"muscles":269,"navigation":30,"path":270,"png":271,"seo":272,"slug":273,"stem":274,"steps":275,"tips":282,"__hash__":287},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-barre.md","Fente arriere (Barre)",{"type":14,"value":261,"toc":265},[262],[17,263,264],{},"Fente arriere (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":266},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-barre","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-barre.png",{"title":259,"description":264},"fente-arriere-barre","fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-barre",[276,277,278,279,280,281],"Positionne-toi debout avec la barre sur tes épaules, pieds écartés à la largeur du bassin, regard vers l'avant","Fais un grand pas vers l'arrière avec une jambe en gardant le buste droit et les épaules alignées","Fléchis le genou arrière en le rapprochant du sol jusqu'à former un angle de 90° environ","Veille à ce que le genou avant reste aligné avec la cheville et ne dépasse pas la pointe du pied","Appuie-toi sur l'avant de ton pied arrière pour revenir à la position de départ en poussant avec la jambe avant","Répète le mouvement avec l'autre jambe en alternant les fentes ou termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer",[283,284,285,286],"Garde le buste vertical tout au long du mouvement, ne te penche pas vers l'avant, sinon tu surcharges les genoux","Assure-toi que le genou arrière descend progressivement sans heurter le sol, cela stabilise et protège l'articulation","Maintiens une respiration régulière : inspire en descendant et expire en remontant pour une meilleure stabilité","Augmente progressivement la profondeur de la fente et la charge pour maximiser l'engagement des quadriceps et des fessiers","tICsoLDrP4TbXVYbNGuR12SjTSDsy_r2MLKfNVWQtYs",{"id":289,"title":290,"body":291,"category":33,"description":295,"extension":25,"gif":298,"meta":299,"muscles":300,"navigation":30,"path":301,"png":302,"seo":303,"slug":304,"stem":305,"steps":306,"tips":313,"__hash__":318},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-haltere.md","Fente arriere (Haltere)",{"type":14,"value":292,"toc":296},[293],[17,294,295],{},"Fente arriere (Haltere).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":297},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-haltere.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-haltere","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-haltere.png",{"title":290,"description":295},"fente-arriere-haltere","fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-haltere",[307,308,309,310,311,312],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, bras le long du corps","Faites un grand pas en arrière avec une jambe en gardant le buste droit et les épaules alignées","Fléchissez le genou avant jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés, en gardant la jambe avant perpendiculaire au sol","Descendez le genou arrière vers le sol en contrôlant le mouvement, sans le toucher complètement","Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale en contractant le quadriceps","Répétez le mouvement avec la même jambe ou alternez les jambes selon votre objectif de série",[314,315,316,317],"Gardez le buste vertical tout au long du mouvement pour cibler correctement le quadriceps et éviter de surcharger le bas du dos","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement la pointe de votre pied pour protéger l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé, en particulier lors de la descente, pour maximiser l'engagement musculaire et réduire les risques de blessure","Augmentez progressivement le poids des haltères une fois que vous maîtrisez la technique, en visant 8 à 12 répétitions par jambe","3AmtB53Dwvr1k2-6jYkJza2o_8sQmvVHwlhyr32MK1Y",{"id":320,"title":321,"body":322,"category":33,"description":326,"extension":25,"gif":329,"meta":330,"muscles":331,"navigation":30,"path":333,"png":334,"seo":335,"slug":336,"stem":337,"steps":338,"tips":344,"__hash__":349},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant.md","Fente avant",{"type":14,"value":323,"toc":327},[324],[17,325,326],{},"Fente avant.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":328},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant.gif",{},[50,332,52],"Grand fessier","/fr/exercices/quadriceps/fente-avant","/images/muscles/quadriceps/fente-avant.png",{"title":321,"description":326},"fente-avant","fr/exercices/quadriceps/fente-avant",[245,339,340,341,342,343],"Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le buste droit et la tête alignée","Fléchissez le genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en descendant contrôlé","Abaissez simultanément votre genou arrière vers le sol sans le toucher, en restant à quelques centimètres","Poussez via le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale en un seul mouvement","Répétez l'exercice en alternant les jambes ou complétez une série avant de changer de côté",[345,346,347,348],"Maintenez votre genou avant aligné au-dessus de la cheville pour protéger l'articulation du genoux","Gardez le buste vertical sans vous pencher en avant, cela garantit une bonne activation du quadriceps","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, surtout en phase excentrique (descente), pour maximiser la tension musculaire","Augmentez progressivement la longueur de votre pas ou ajoutez des haltères pour intensifier la difficulté","6IKWWSQ-2Zd4aGQijV4kUCpMUfnMQ7Qks7YV2mndvTQ",{"id":351,"title":352,"body":353,"category":33,"description":357,"extension":25,"gif":360,"meta":361,"muscles":362,"navigation":30,"path":363,"png":364,"seo":365,"slug":366,"stem":367,"steps":368,"tips":375,"__hash__":380},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre.md","Fente avant (Barre)",{"type":14,"value":354,"toc":358},[355],[17,356,357],{},"Fente avant (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":359},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-barre.png",{"title":352,"description":357},"fente-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre",[369,370,371,372,373,374],"Positionnez la barre sur vos épaules, en arrière du cou, avec les pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez une jambe en effectuant un grand pas en avant, en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Fléchissez les deux genoux pour descendre votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol","Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville et ne dépasse pas trop vos orteils","Poussez fortement sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ en explosivité","Complétez l'ensemble des répétitions d'un côté avant de changer de jambe, ou alternez les jambes selon votre programme",[376,377,378,379],"Maintenez une légère tension dans les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement","Réglez la profondeur en fonction de votre flexibilité : un angle de 90° au niveau des deux genoux est optimal","Gardez le buste perpendiculaire au sol et évitez de vous pencher en avant, ce qui chargerait les lombaires inutilement","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement en respectant une amplitude complète","t1BMYAYbcdh5bQx3TXp6heRC8RsRofSc9zzt9J0kaQc",{"id":382,"title":383,"body":384,"category":33,"description":388,"extension":25,"gif":391,"meta":392,"muscles":393,"navigation":30,"path":394,"png":395,"seo":396,"slug":397,"stem":398,"steps":399,"tips":406,"__hash__":411},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres.md","Fente avant (Halteres)",{"type":14,"value":385,"toc":389},[386],[17,387,388],{},"Fente avant (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":390},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-halteres.png",{"title":383,"description":388},"fente-avant-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres",[400,401,402,403,404,405],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras le long du corps","Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Fléchissez votre genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en abaissant votre corps verticalement vers le sol","Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière (gauche) frôle presque le sol, sans le toucher","Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ en contractant le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement avec la jambe gauche, puis alternez les jambes pour le nombre de répétitions défini",[407,408,409,410],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant et de solliciter le dos","Maintenez vos genoux alignés avec vos chevilles pour réduire la tension sur les articulations et maximiser l'activation musculaire","Gardez les haltères avec un bras le long du corps pour améliorer l'équilibre et la stabilité pendant la fente","Faites des pas suffisamment longs pour créer un angle de 90 degrés aux deux genoux, maximisant l'engagement du quadriceps et des fessiers","5iFGPP5rgJ3495-4E0fPOH77zpUBgMY1_fGaKLUEFCU",{"id":413,"title":414,"body":415,"category":33,"description":419,"extension":25,"gif":422,"meta":423,"muscles":424,"navigation":30,"path":425,"png":426,"seo":427,"slug":428,"stem":429,"steps":430,"tips":437,"__hash__":442},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-kettlebell.md","Fente avant (Kettlebell)",{"type":14,"value":416,"toc":420},[417],[17,418,419],{},"Fente avant (Kettlebell).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":421},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-kettlebell.png",{"title":414,"description":419},"fente-avant-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-kettlebell",[431,432,433,434,435,436],"Tenez la kettlebell à hauteur de la poitrine avec les deux mains, coudes fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules","Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le buste droit et la kettlebell stable contre votre torse","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant jusqu'à environ 90 degrés, en contrôlant la descente","Descendez simultanément le genou arrière vers le sol sans le toucher, maintenant une position stable et équilibrée","Poussez avec la jambe avant en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale","Revenez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe en alternant les côtés de manière contrôlée",[438,439,440,441],"Maintenez le buste vertical et les épaules alignées au-dessus des hanches pour éviter de pencher en avant","Gardez la kettlebell serrée contre votre corps pour préserver l'équilibre et réduire le stress sur les articulations","Effectuez des mouvements amples et contrôlés plutôt que rapides, en mettant l'accent sur la profondeur de la fente","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger l'articulation","wZJH45Vp_x8kvN1nDJ-z2I3tWYC0t71mxJqwWdoGufU",{"id":444,"title":445,"body":446,"category":33,"description":450,"extension":25,"gif":453,"meta":454,"muscles":455,"navigation":30,"path":456,"png":457,"seo":458,"slug":459,"stem":460,"steps":461,"tips":468,"__hash__":472},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.md","Fente haltere au dessus de la tete",{"type":14,"value":447,"toc":451},[448],[17,449,450],{},"Fente haltere au dessus de la tete.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":452},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":445,"description":450},"fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete",[462,463,464,465,466,467],"Saisissez un haltère à deux mains et positionnez-le au-dessus de votre tête, bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules","Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, le regard fixé droit devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas en avant avec une jambe en gardant l'haltère stable au-dessus de votre tête","Fléchissez les deux jambes simultanément jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol, maintenant le dos droit et le buste vertical","Poussez fortement sur votre talon avant pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers et le quadriceps","Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les fentes en marchant ou en revenant à la position de départ entre chaque répétition",[469,441,470,471],"Gardez l'haltère perpendiculaire au sol et directement au-dessus de votre tête pour éviter une perte d'équilibre et protéger votre colonne vertébrale","Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale face à la charge en hauteur","Utilisez un poids modéré au début pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge, cette variante étant plus exigeante en stabilité qu'une fente classique","B2vfN8R44czXQ8AQMx7nX-zVMr4dAbsjSHc71-UUj74",{"id":474,"title":475,"body":476,"category":33,"description":480,"extension":25,"gif":483,"meta":484,"muscles":485,"navigation":30,"path":486,"png":487,"seo":488,"slug":489,"stem":490,"steps":491,"tips":498,"__hash__":503},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.md","Fente inversée avec landmine",{"type":14,"value":477,"toc":481},[478],[17,479,480],{},"Fente inversée avec landmine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":482},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.png",{"title":475,"description":480},"fente-inversee-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine",[492,493,494,495,496,497],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine","Engage ton core et maintiens une posture droite avec la poitrine sortie et les épaules en arrière","Fais un grand pas en arrière avec une jambe en gardant la landmine stable au niveau de la poitrine","Descends en pliant les deux genoux jusqu'à ce que ton genou arrière frôle presque le sol et que ta cuisse avant soit parallèle au sol","Repousse puissamment sur ta jambe arrière en enfonçant tes talons pour revenir à la position initiale en position de départ","Réalise toutes tes répétitions sur une jambe avant de basculer et répéter avec l'autre jambe en avant",[499,500,501,502],"Garde la barre proche de ton corps et bien verrouillée au niveau de la poitrine pour maintenir l'équilibre et la stabilité","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas significativement ton pied pour protéger l'articulation du genou","Fais des pas suffisamment longs pour obtenir une amplitude complète et une activation maximale des quadriceps et fessiers","Contrôle la descente en 2-3 secondes et repousse explosivemen pour maximiser l'engagement musculaire et la puissance développée","LnEUMtxY2eNy2AFssUOsOnpjQxL3px6g2qGiomgnm-Y",{"id":505,"title":506,"body":507,"category":33,"description":511,"extension":25,"gif":514,"meta":515,"muscles":516,"navigation":30,"path":517,"png":518,"seo":519,"slug":520,"stem":521,"steps":522,"tips":529,"__hash__":534},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-laterale.md","Fente laterale",{"type":14,"value":508,"toc":512},[509],[17,510,511],{},"Fente laterale.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":513},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-laterale.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-laterale","/images/muscles/quadriceps/fente-laterale.png",{"title":506,"description":511},"fente-laterale","fr/exercices/quadriceps/fente-laterale",[523,524,525,526,527,528],"Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Fléchissez le genou droit en transférant votre poids sur cette jambe, la jambe gauche restant tendue","Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, le genou aligné avec la cheville","Repoussez fortement avec le talon droit pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les deux côtés pour compléter la série",[530,531,532,533],"Gardez votre torse vertical et ne penchez pas vers l'avant pour maximiser l'activation des quadriceps et fessiers","Assurez-vous que votre genou fléchi ne dépasse pas votre pointe de pied et reste aligné avec votre cheville pour éviter les blessures","Contrôlez la descente et la remontée sans à-coups, en maintenant une tension constante dans les muscles des jambes","Augmentez progressivement l'amplitude du pas latéral et ajoutez des charges (haltères, barre) une fois maîtrisé pour plus de résistance","Pi_I6HYGK-SNDhaAbbyNKcbqBryQZzJ3Qhqegh4bq_o",{"id":536,"title":537,"body":538,"category":33,"description":542,"extension":25,"gif":545,"meta":546,"muscles":547,"navigation":30,"path":548,"png":549,"seo":550,"slug":551,"stem":552,"steps":553,"tips":560,"__hash__":565},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee.md","Fente marchee",{"type":14,"value":539,"toc":543},[540],[17,541,542],{},"Fente marchee.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":544},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.png",{"title":537,"description":542},"fente-marchee","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee",[554,555,556,557,558,559],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Avancez la jambe gauche en grand pas vers l'avant","Fléchissez le genou gauche jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière (droit) se rapproche du sol","Le buste reste droit, perpendiculaire au sol, sans pencher vers l'avant","Poussez avec le talon gauche pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec la jambe droite et continuez en alternant pour progresser vers l'avant",[561,562,563,564],"Gardez votre torse droit et gainage constant pour éviter de basculer vers l'avant et protéger votre dos","Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la verticale de la pointe du pied pour épargner l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé en descente plutôt que de chuter, pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures","Progressez sur une distance suffisante (10 à 20 mètres) pour un nombre de répétitions optimal et une amplitude de mouvement complète","sCX2AnLmkkk5_WLQ_IXEg42yVe_vBbozSY-M3sHcAfY",{"id":567,"title":568,"body":569,"category":33,"description":573,"extension":25,"gif":576,"meta":577,"muscles":578,"navigation":30,"path":579,"png":580,"seo":581,"slug":582,"stem":583,"steps":584,"tips":591,"__hash__":596},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":14,"value":570,"toc":574},[571],[17,572,573],{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":575},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":568,"description":573},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[585,586,587,588,589,590],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant, posez le pied au sol en gardant le talon en premier","Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière frôle presque le sol","Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout et rapprochez la jambe arrière","Continuez en avançant la jambe gauche et répétez le mouvement dans une progression fluide et contrôlée","Maintenez le buste droit, la poitrine relevée et le core contracté pendant toute la série de fentes",[592,593,594,595],"Gardez le sandbag bien équilibré sur vos épaules pour ne pas compenser d'un côté et éviter les déséquilibres","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez explosivement pour maximiser la contraction musculaire du quadriceps","Avancez sur une distance suffisante entre chaque pas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",{"id":598,"title":599,"body":600,"category":33,"description":604,"extension":25,"gif":607,"meta":608,"muscles":609,"navigation":30,"path":610,"png":611,"seo":612,"slug":613,"stem":614,"steps":615,"tips":622,"__hash__":627},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-halteres.md","Fente marchee (Halteres)",{"type":14,"value":601,"toc":605},[602],[17,603,604],{},"Fente marchee (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":606},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-halteres.png",{"title":599,"description":604},"fente-marchee-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-halteres",[616,617,618,619,620,621],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps en prise neutre","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit avec les épaules en arrière tout au long du mouvement","Avancez avec votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant","Abaissez votre corps en pliant le genou avant à 90 degrés jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol","Poussez via le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ en ramenant votre jambe arrière vers l'avant","Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque pas, en progressant progressivement dans l'espace",[623,624,625,626],"Gardez votre buste vertical et ne penchez pas en avant pour éviter de surcharger le bas du dos et les genoux","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement votre pointe de pied pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement la distance de vos pas et le poids des haltères au fur et à mesure que vous progressez","Maintenez une respiration régulière en expirant lors de la montée et en inspirant lors de la descente","cd82DgD4aSK71NksCtrW0mOHapZi_GbfSeibUwMPs2k",{"id":629,"title":630,"body":631,"category":33,"description":635,"extension":25,"gif":638,"meta":639,"muscles":640,"navigation":30,"path":641,"png":642,"seo":643,"slug":644,"stem":645,"steps":646,"tips":653,"__hash__":658},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence.md","Fente reverence",{"type":14,"value":632,"toc":636},[633],[17,634,635],{},"Fente reverence.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":637},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.png",{"title":630,"description":635},"fente-reverence","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence",[647,648,649,650,651,652],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches","Faites un grand pas diagonal vers l'arrière et vers le côté opposé (créant une trajectoire en X)","Fléchissez le genou avant en descendant votre corps verticalement jusqu'à ce que le genou arrière s'approche presque du sol","Maintenez le genou avant aligné avec la cheville, sans dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position de départ en utilisant principalement le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement en alternant les jambes de manière fluide et contrôlée",[654,655,656,657],"Gardez le buste droit et engagez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement diagonal","Descendez lentement en contrôle excentrique pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la verticale de la cheville pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement diagonal et de la flexion pour progresser sans surcharger les genoux","qvljwAfEZL8-4Y7I6ZBKx8u2Vx40Syy-j6RE8dgdbUo",{"id":660,"title":661,"body":662,"category":33,"description":666,"extension":25,"gif":669,"meta":670,"muscles":671,"navigation":30,"path":672,"png":673,"seo":674,"slug":675,"stem":676,"steps":677,"tips":684,"__hash__":689},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":14,"value":663,"toc":667},[664],[17,665,666],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":668},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":661,"description":666},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[678,679,680,681,682,683],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[685,686,687,688],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",{"id":691,"title":692,"body":693,"category":33,"description":697,"extension":25,"gif":700,"meta":701,"muscles":702,"navigation":30,"path":703,"png":704,"seo":705,"slug":706,"stem":707,"steps":708,"tips":715,"__hash__":720},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee.md","Fente sautee",{"type":14,"value":694,"toc":698},[695],[17,696,697],{},"Fente sautee.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":699},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee","/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.png",{"title":692,"description":697},"fente-sautee","fr/exercices/quadriceps/fente-sautee",[709,710,711,712,713,714],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Avancez une jambe vers l'avant en effectuant une fente classique jusqu'à former un angle de 90° aux deux genoux","Depuis cette position basse, poussez explossivement sur vos deux jambes pour sauter verticalement en l'air","En l'air, inversez la position de vos jambes rapidement en ramenant la jambe arrière vers l'avant","Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée vers l'avant, en contrôlant la chute pour amortir l'impact","Immédiatement, enchaînez le prochain saut sans pause en poussant à nouveau explossivement vers le haut",[716,717,718,719],"Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps pendant les sauts","Atterrissez en premier sur le milieu du pied puis déroulez vers le talon pour amortir correctement et réduire les risques de blessure","Commencez à un rythme modéré pour maîtriser la technique, puis augmentez la vitesse et la puissance progressivement","Effectuez 8 à 12 répétitions par jambe ou 30 secondes d'effort continu pour un travail optimal en musculation fonctionnelle","-EHP2IEe7qIghJwk_WC4nU4qHVK_MUoDtaE1P_PPXBY",{"id":722,"title":723,"body":724,"category":33,"description":728,"extension":25,"gif":731,"meta":732,"muscles":733,"navigation":30,"path":734,"png":735,"seo":736,"slug":737,"stem":738,"steps":739,"tips":746,"__hash__":751},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres.md","Front Squat avec haltères",{"type":14,"value":725,"toc":729},[726],[17,727,728],{},"Front Squat avec haltères.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":730},[],"/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.png",{"title":723,"description":728},"front-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres",[740,741,742,743,744,745],"Tenez une haltère à chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur, coudes pointés vers l'avant","Écartez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine bombée et sangle abdominale contractée tout au long du mouvement","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas","Gardez les coudes relevés et les haltères près du corps, sans laisser votre buste basculer en avant","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en expirant, sans verrouiller complètement les genoux",[747,748,749,750],"Maintenez une tension constante dans vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter une inclinaison excessive du tronc","Assurez-vous que vos genoux suivent l'alignement de vos orteils et ne dévient pas vers l'intérieur pendant la descente","Privilégiez une amplitude complète de mouvement plutôt que de la charge pour un engagement optimal des quadriceps","Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 90 à 120 secondes entre les séries","WwZ0uHQ7gUstrJh3cccalTHnF4nzfgVbeE3cGsRs97Q",{"id":753,"title":754,"body":755,"category":33,"description":759,"extension":25,"gif":762,"meta":763,"muscles":764,"navigation":30,"path":765,"png":766,"seo":767,"slug":768,"stem":769,"steps":770,"tips":777,"__hash__":782},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres.md","Goblet Squat (Halteres)",{"type":14,"value":756,"toc":760},[757],[17,758,759],{},"Goblet Squat (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":761},[],"/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.png",{"title":754,"description":759},"goblet-squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres",[771,772,773,774,775,776],"Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains près de votre poitrine, en la maintenant verticalement avec les coudes écartés vers l'extérieur","Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec la tête neutre en regardant droit devant","Descendez en squat en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le poids sur les talons","Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisse soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en maintenant le poids à la poitrine","Remontez en appuyant sur vos talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir à la position debout initiale",[778,779,780,781],"Gardez le poids de l'haltère près de votre corps pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pour prévenir les blessures au genou","Maintenez une tension constante dans les abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et privilégiez la profondeur plutôt que la vitesse pour une activation maximale des quadriceps","97ebihXEmezbgdrwCe1d0hr4vwte8XlcXS9e12q6s8E",{"id":784,"title":785,"body":786,"category":33,"description":790,"extension":25,"gif":793,"meta":794,"muscles":795,"navigation":30,"path":796,"png":797,"seo":798,"slug":799,"stem":800,"steps":801,"tips":808,"__hash__":813},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat.md","Hack squat",{"type":14,"value":787,"toc":791},[788],[17,789,790],{},"Hack squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":792},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat","/images/muscles/quadriceps/hack-squat.png",{"title":785,"description":790},"hack-squat","fr/exercices/quadriceps/hack-squat",[802,803,804,805,806,807],"Positionnez-vous dos contre le dossier de la machine hack squat, les épaules sous les supports de charge, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant du buste","Placez vos mains sur les poignées latérales, maintenez votre poitrine relevée et regardez vers l'avant pour maintenir une bonne posture","Descendez en pliant les genoux à 90 degrés environ, en gardant le dos plaqué contre le dossier et les genoux alignés avec les pieds","Arrêtez la descente quand vos cuisses deviennent parallèles au sol, sans laisser les genoux dépasser trop vos orteils","Poussez fortement par les talons et l'avant des pieds pour revenir à la position initiale en étendant complètement les jambes","Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire",[809,810,811,812],"Gardez votre dos entièrement en contact avec le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une sollicitation excessive du bas du dos","Utilisez une amplitude complète de mouvement sans verrouiller les genoux en haut pour maintenir la tension continue sur les quadriceps","Ajustez la position de vos pieds plus bas sur la plateforme pour plus d'activation des quadriceps, ou plus haut pour plus d'implication des fessiers","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car une mauvaise posture peut créer une compression lombaire dangereuse","V7fgXkDRz_ukSlfSqg6BrTsZr9A_kER6q83i11zZZQE",{"id":815,"title":816,"body":817,"category":33,"description":821,"extension":25,"gif":824,"meta":825,"muscles":826,"navigation":30,"path":827,"png":828,"seo":829,"slug":830,"stem":831,"steps":832,"tips":839,"__hash__":844},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-assis.md","Hack Squat assis",{"type":14,"value":818,"toc":822},[819],[17,820,821],{},"Hack Squat assis.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":823},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-assis.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-assis","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-assis.png",{"title":816,"description":821},"hack-squat-assis","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-assis",[833,834,835,836,837,838],"Positionnez-vous sur la machine hack squat avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier incliné","Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15°)","Saisissez les poignées latérales avec les mains, bras légèrement fléchis, coudes proches du corps","Dégagez le plateau de sécurité en soulevant légèrement pour libérer le mouvement","Descendez en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90° environ, en contrôlant la descente","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes",[840,841,842,843],"Gardez le buste plaqué contre le dossier pendant tout le mouvement pour éviter de vous pencher en avant","Fléchissez les genoux en gardant-les alignés avec vos orteils, sans les laisser dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Utilisez une amplitude de mouvement complète mais contrôlée, en évitant de verrouiller complètement les genoux en haut","Progressez graduellement en charge car cette machine isolante intensifie fortement la tension quadricipitale","kKBYNB-IO0t6n6BHUNoRDmc1e_PSTiT_vB9vVaPkeMo",{"id":846,"title":847,"body":848,"category":33,"description":852,"extension":25,"gif":855,"meta":856,"muscles":857,"navigation":30,"path":858,"png":859,"seo":860,"slug":861,"stem":862,"steps":863,"tips":870,"__hash__":875},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.md","Hack Squat inversé (Machine)",{"type":14,"value":849,"toc":853},[850],[17,851,852],{},"Hack Squat inversé (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":854},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.png",{"title":847,"description":852},"hack-squat-inverse-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine",[864,865,866,867,868,869],"Installez-vous sur la machine en plaçant votre dos et vos épaules contre le dossier rembourré, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (10-15 degrés d'ouverture)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez la barre de sécurité en la soulevant légèrement vers le haut","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux à environ 90 degrés, en gardant le dos plaqué contre le dossier et le torse droit","Poussez avec l'ensemble du pied (talon et avant du pied) pour remonter à la position initiale en expirant, en gardant une tension constante","Terminez la répétition en retrouvant la position initiale sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[871,872,873,874],"Gardez toujours le dos bien appliqué contre le dossier pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Descendez progressivement en contrôlant le mouvement plutôt que de chuter rapidement, cela augmente la tension musculaire et réduit les risques de blessure","Placez votre poids principalement sur les talons et l'avant du pied pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire le stress sur les genoux","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils à la descente et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds pour une biomécanique optimale","QIGTOA-o4L65_AeYH2XV9f0Bc3DwR8Ylp8NBpyiCWes",{"id":877,"title":878,"body":879,"category":33,"description":883,"extension":25,"gif":886,"meta":887,"muscles":888,"navigation":30,"path":889,"png":890,"seo":891,"slug":892,"stem":893,"steps":894,"tips":901,"__hash__":906},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":14,"value":880,"toc":884},[881],[17,882,883],{},"Hack Squat (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":885},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.png",{"title":878,"description":883},"hack-squat-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine",[895,896,897,898,899,900],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[902,903,904,905],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",{"id":908,"title":909,"body":910,"category":33,"description":914,"extension":25,"gif":917,"meta":918,"muscles":919,"navigation":30,"path":920,"png":921,"seo":922,"slug":923,"stem":924,"steps":925,"tips":932,"__hash__":937},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat.md","Jefferson Squat",{"type":14,"value":911,"toc":915},[912],[17,913,914],{},"Jefferson Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":916},[],"/images/muscles/quadriceps/jefferson-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat","/images/muscles/quadriceps/jefferson-squat.png",{"title":909,"description":914},"jefferson-squat","fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat",[926,927,928,929,930,931],"Positionnez-vous face à une barre reposant sur des supports de hauteur thoracique, les pieds écartés à largeur d'épaules","Placez vos pieds en position chevauchante : un pied devant la barre, l'autre derrière, les orteils pointant vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez la barre avec les deux mains à largeur d'épaules, paumes vers le bas, coudes légèrement fléchis","Fléchissez les jambes en gardant le buste droit et la poitrine haute, le genou avant se pliant vers l'avant, le genou arrière descendant vers le sol","Descendez progressivement jusqu'à atteindre une profondeur où le genou avant forme un angle de 90 degrés et le genou arrière est proche du sol","Remontez en poussant principalement avec votre jambe avant, en revenant à la position initiale de manière contrôlée",[933,934,935,936],"Gardez votre buste bien vertical tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du quadriceps et minimiser le stress sur le dos","Alternez la position des jambes (celle devant et celle derrière) tous les 5-8 répétitions pour développer les quadriceps de manière équilibrée","Commencez avec un poids léger pour bien maîtriser l'équilibre et la stabilité, car cet exercice demande une bonne coordination","Utilisez une barre sans poids ou très légère au début pour vous familiariser avec la mécanique et progresser graduellement en charge","uAuwATD1fJuJqYc4DXSMw_HbXE5pE4iQJxJUIXtm6lg",{"id":939,"title":940,"body":941,"category":33,"description":945,"extension":25,"gif":948,"meta":949,"muscles":950,"navigation":30,"path":951,"png":952,"seo":953,"slug":954,"stem":955,"steps":956,"tips":963,"__hash__":968},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.md","Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine)",{"type":14,"value":942,"toc":946},[943],[17,944,945],{},"Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":947},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.png",{"title":940,"description":945},"leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine",[957,958,959,960,961,962],"Réglez la machine en hauteur pour que le siège soit à la même hauteur que vos genoux, puis ajustez le dossier légèrement incliné vers l'arrière","Asseyez-vous dos bien plaqué contre le dossier et positionnez un seul pied sous le pad de la jambe à travailler, l'autre jambe restant au sol ou légèrement relevée","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour stabiliser votre bassin et empêcher tout mouvement de compensation","Inspirez, puis étendez complètement la jambe en travail en poussant le pad vers l'avant jusqu'à une extension quasi complète sans verrouiller le genou","Maintenez cette position d'extension pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Expirez en ramenant lentement le pad vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser le genou plier complètement",[964,965,966,967],"Gardez le bassin immobile et plaqué au dossier tout au long de l'exercice pour éviter les compens réalisations et cibler uniquement le quadriceps","Travaillez une jambe à la fois permet une meilleure conscience musculaire et corrige les déséquilibres de force entre les deux côtés","Ne verrouillez jamais complètement le genou en haut du mouvement pour préserver l'intégrité articulaire et maintenir la tension musculaire","Effectuez un repos de 60 à 90 secondes entre les séries unilatérales pour permettre une récupération adéquate avant de travailler l'autre jambe","S8921Mv_vTLi1BzwkMJRi6ajRGFRx9BIpCWoR5pY2zg",{"id":970,"title":971,"body":972,"category":33,"description":976,"extension":25,"gif":979,"meta":980,"muscles":981,"navigation":30,"path":983,"png":984,"seo":985,"slug":986,"stem":987,"steps":988,"tips":995,"__hash__":1000},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":14,"value":973,"toc":977},[974],[17,975,976],{},"Leg extension (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":978},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[982],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":971,"description":976},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[989,990,991,992,993,994],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[996,997,998,999],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",{"id":1002,"title":1003,"body":1004,"category":33,"description":1008,"extension":25,"gif":1011,"meta":1012,"muscles":1013,"navigation":30,"path":1014,"png":1015,"seo":1016,"slug":1017,"stem":1018,"steps":1019,"tips":1026,"__hash__":1031},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":14,"value":1005,"toc":1009},[1006],[17,1007,1008],{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1010},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":1003,"description":1008},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[1020,1021,1022,1023,1024,1025],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension musculaire",[1027,1028,1029,1030],"Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de tes chevilles, garantissant un levier optimal","Évite de bloquer complètement le genou au sommet de l'extension pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Garde le buste immobile et appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler le quadriceps et éviter les compensations","Effectue des mouvements contrôlés et fluides en privilégiant la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire","Gl5u5mlLHkayRFsIAoSCRgvF5fKi-8490HOJOqJHzf8",{"id":1033,"title":1034,"body":1035,"category":33,"description":1039,"extension":25,"gif":1042,"meta":1043,"muscles":1044,"navigation":30,"path":1045,"png":1046,"seo":1047,"slug":1048,"stem":1049,"steps":1050,"tips":1057,"__hash__":1062},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.md","Marche du fermier (Halteres)",{"type":14,"value":1036,"toc":1040},[1037],[17,1038,1039],{},"Marche du fermier (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1041},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.png",{"title":1034,"description":1039},"marche-du-fermier-halteres","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres",[1051,1052,1053,1054,1055,1056],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture verticale avec les épaules en arrière","Engagez vos quadriceps et fessiers en gardant un léger gainage du core","Avancez en effectuant un pas régulier et contrôlé en engageant d'abord le quadriceps de la jambe avant","Continuez à marcher en ligne droite sur la distance prédéfinie en maintenant les haltères stables et les bras tendus","Terminez le parcours puis posez les haltères de manière contrôlée en gardant le dos droit",[1058,1059,1060,1061],"Gardez le tronc gainé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos et maximiser l'engagement des jambes","Augmentez progressivement le poids des haltères plutôt que la distance pour intensifier sans compromettre la forme","Respirez régulièrement et évitez l'apnée ; inspirez en levant le pied et expirez en le posant","Marchez lentement et délibérément pour assurer une tension constante sur les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","f1BD2HLfWWZCpZcm9K2by5e3txKkMfrEQW10pK2uGL4",{"id":1064,"title":1065,"body":1066,"category":33,"description":1070,"extension":25,"gif":1073,"meta":1074,"muscles":1075,"navigation":30,"path":1076,"png":1077,"seo":1078,"slug":1079,"stem":1080,"steps":1081,"tips":1088,"__hash__":1093},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.md","Marche du fermier (Kettlebell)",{"type":14,"value":1067,"toc":1071},[1068],[17,1069,1070],{},"Marche du fermier (Kettlebell).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1072},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.png",{"title":1065,"description":1070},"marche-du-fermier-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell",[1082,1083,1084,1085,1086,1087],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps avec les poignets neutres","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec les épaules en arrière","Avancez en effectuant des pas réguliers et contrôlés, les kettlebells restant immobiles à vos côtés","Maintenez une tension constante dans les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout au long de la marche","Progressez sur une distance définie (20-40 mètres) sans déposer les kettlebells","Terminez l'exercice en revenant à votre point de départ avec une posture maintenue et une respiration régulière",[1089,1090,1091,1092],"Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que la distance pour développer la force du quadriceps et améliorer la stabilité","Gardez les épaules basses et évitez de vous pencher en avant ; le buste reste droit pour solliciter pleinement les jambes","Variez la longueur de vos pas : des pas courts renforcent davantage les quadriceps tandis que des pas longs engagent plus les fessiers","Respirer régulièrement tout en maintenant une contraction abdominale : inspirez par le nez, expirez par la bouche lors de chaque step","xj9E7vue58f1_TslL6_SfSrRVurO1TzrzGKAAQefEPw",{"id":1095,"title":1096,"body":1097,"category":33,"description":1101,"extension":25,"gif":1104,"meta":1105,"muscles":1106,"navigation":30,"path":1107,"png":1108,"seo":1109,"slug":1110,"stem":1111,"steps":1112,"tips":1119,"__hash__":1124},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc.md","Montées sur banc",{"type":14,"value":1098,"toc":1102},[1099],[17,1100,1101],{},"Montées sur banc.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1103},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc.png",{"title":1096,"description":1101},"montees-sur-banc","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc",[1113,1114,1115,1116,1117,1118],"Place-toi face au banc avec les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 30 cm du banc","Pose le pied droit complètement sur le banc, en appuyant sur le talon pour initier le mouvement","Pousse via le talon droit pour monter ton corps vers le haut jusqu'à avoir la jambe droite tendue","Ramène le pied gauche sur le banc pour te redresser complètement, genou légèrement fléchi","Redescends en posant d'abord le pied gauche au sol, suivi du pied droit, en contrôlant la descente","Répète le mouvement en alternant la jambe d'appel, ou complète la série d'un côté avant de changer",[1120,1121,1122,1123],"Garde le buste droit et le regard vers l'avant pour maintenir l'équilibre et une posture optimale","Appuie-toi principalement sur le talon de la jambe montante pour maximiser l'activation des quadriceps","Contrôle la descente lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Utilise un banc stable à hauteur genou ou ajuste selon ton niveau: plus bas pour débuter, plus haut pour progresser","95OzH8CeNR0Y_jSV3XLo5wvOF5rett_HtgiETAbLydQ",{"id":1126,"title":1127,"body":1128,"category":33,"description":1132,"extension":25,"gif":1135,"meta":1136,"muscles":1137,"navigation":30,"path":1138,"png":1139,"seo":1140,"slug":1141,"stem":1142,"steps":1143,"tips":1150,"__hash__":1155},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.md","Montées sur banc latérales avec barre",{"type":14,"value":1129,"toc":1133},[1130],[17,1131,1132],{},"Montées sur banc latérales avec barre.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1134},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.png",{"title":1127,"description":1132},"montees-sur-banc-laterales-avec-barre","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre",[1144,1145,1146,1147,1148,1149],"Positionnez-vous perpendiculairement au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, barre reposant sur les trapèzes (position de squat)","Gardez le torse droit et le regard fixe vers l'avant, puis placez votre pied dominant sur le banc","Poussez à travers votre talon sur le banc pour monter votre corps en extension complète de la jambe","Montez votre jambe arrière sur le banc en dernier, en restant stable et sans incliner le buste","Redescendez en contrôlant la descente, en ramenant d'abord le pied qui était en arrière au sol","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions défini, puis changez de côté et inversez la position du banc",[1151,1152,1153,1154],"Maintenez une tension constante au quadriceps tout au long du mouvement en gardant une légère flexion du genou en haut","Évitez de pencher le torse vers l'avant ; gardez le buste perpendiculaire au sol pour solliciter principalement les quadriceps","Utilisez un banc stable d'une hauteur appropriée (généralement 40-50 cm) pour éviter une flexion excessive du genou","Contrôlez l'écartement latéral de vos pieds et restez aligné pour prévenir les déséquilibres et les risques de blessure","vJVIJo2GMkGwehM6cp0rsoRz_qUJnIC4VOQEPsyES5Q",{"id":1157,"title":1158,"body":1159,"category":33,"description":1163,"extension":25,"gif":1166,"meta":1167,"muscles":1168,"navigation":30,"path":1169,"png":1170,"seo":1171,"slug":1172,"stem":1173,"steps":1174,"tips":1181,"__hash__":1186},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.md","Montées sur banc latérales avec haltères",{"type":14,"value":1160,"toc":1164},[1161],[17,1162,1163],{},"Montées sur banc latérales avec haltères.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1165},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.png",{"title":1158,"description":1163},"montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres",[1175,1176,1177,1178,1179,1180],"Positionnez-vous de côté face au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main bras le long du corps","Placez votre pied droit sur le banc, bien à plat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Poussez par le talon droit pour monter votre corps entièrement sur le banc en extensant complètement la jambe droite","Une fois en haut, ramenez votre jambe gauche sur le banc pour vous tenir debout dessus, puis descendez latéralement avec votre jambe gauche","Abaissez progressivement votre jambe gauche au sol en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous repositionner et de commencer avec l'autre jambe",[1182,1183,1184,1185],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher et de déséquilibrer votre charge","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2 secondes pour maximiser le travail du quadriceps et des fessiers","Utilisez des haltères de poids modéré pour commencer afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Appuyez-vous principalement sur le talon de la jambe sur le banc et non sur les orteils pour mieux recruter le quadriceps","-JnH1DWff6FZ9Dq72agqeBTThunVMFIWn0Ga1wePS7U",{"id":1188,"title":1189,"body":1190,"category":33,"description":1194,"extension":25,"gif":1197,"meta":1198,"muscles":1199,"navigation":30,"path":1200,"png":1201,"seo":1202,"slug":1203,"stem":1204,"steps":1205,"tips":1212,"__hash__":1217},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":14,"value":1191,"toc":1195},[1192],[17,1193,1194],{},"Overhead Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1196},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":1189,"description":1194},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[1206,1207,1208,1209,1210,1211],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[1213,1214,1215,1216],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",{"id":1219,"title":1220,"body":1221,"category":33,"description":1225,"extension":25,"gif":1228,"meta":1229,"muscles":1230,"navigation":30,"path":1231,"png":1232,"seo":1233,"slug":1234,"stem":1235,"steps":1236,"tips":1243,"__hash__":1248},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.md","Overhead Squat avec haltères",{"type":14,"value":1222,"toc":1226},[1223],[17,1224,1225],{},"Overhead Squat avec haltères.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1227},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres.png",{"title":1220,"description":1225},"overhead-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-avec-halteres",[1237,1238,1239,1240,1241,1242],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, deux haltères levés au-dessus de la tête avec les bras tendus et les paumes face à face","Maintenez les haltères stabilisés directement au-dessus de votre corps, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Inspirez profondément et initiez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le regard vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en veillant à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils","Maintenez brièvement cette position en bas, en gardant les haltères parfaitement alignées au-dessus de votre tête et votre dos neutre","Poussez avec les talons pour revenir à la position de départ en étendant les genoux et les hanches, expulsez l'air en remontant",[1244,1245,1246,1247],"Commencez avec des charges légères pour maîtriser la stabilité et l'équilibre, car les haltères au-dessus de la tête augmentent considérablement la difficulté de l'exercice","Gardez un léger engagement des épaules et évitez de cambrer excessivement le bas du dos en maintenant une contraction abdominale constante tout au long du mouvement","Focalisez-vous sur la distribution du poids sur l'ensemble du pied, en particulier sur les talons, pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant la descente","Effectuez une séance d'échauffement dynamique des épaules et des hanches avant cet exercice pour améliorer votre mobilité et prévenir les blessures","ePsoOd0YkJC6QHRRYsiEKSPSlrCldDF56QibeMhLugU",{"id":1250,"title":1251,"body":1252,"category":33,"description":1256,"extension":25,"gif":1259,"meta":1260,"muscles":1261,"navigation":30,"path":1262,"png":1263,"seo":1264,"slug":1265,"stem":1266,"steps":1267,"tips":1274,"__hash__":1279},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique.md","Overhead Squat (Élastique)",{"type":14,"value":1253,"toc":1257},[1254],[17,1255,1256],{},"Overhead Squat (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1258},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.png",{"title":1251,"description":1256},"overhead-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique",[1268,1269,1270,1271,1272,1273],"Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant sur l'élastique avec vos deux pieds pour créer une tension de base","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, les bras tendus, en position de pressing","Gardez les bras verrouillés en extension complète au-dessus de votre tête tout en engageant votre core pour la stabilité","Inspirez en descendant lentement en position de squat, en gardant le poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils","Poursuivez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans arrondir le bas du dos","Poussez à travers vos talons et vos quadriceps pour revenir à la position de départ, en expirant et en gardant l'élastique tendu au-dessus",[1275,1276,1277,1278],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en tout temps en gardant les bras strictement verrouillés pour éviter toute instabilité","Gardez votre poitrine haute et votre regard vers l'avant pour maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale pendant toute l'amplitude du mouvement","Augmentez progressivement la résistance en utilisant des élastiques plus épais ou en doublant l'élastique pour défier vos muscles sans compromettre la technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en mettant l'accent sur la phase descendante pour maximiser l'activation du quadriceps et des stabilisateurs","PxT4UajY1NDr5v2L03PFsGBB5y2Y0dcE0SM_e1dcxk0",{"id":1281,"title":1282,"body":1283,"category":33,"description":1287,"extension":25,"gif":1290,"meta":1291,"muscles":1292,"navigation":30,"path":1293,"png":1294,"seo":1295,"slug":1296,"stem":1297,"steps":1298,"tips":1305,"__hash__":1310},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pendulum-squat.md","Pendulum Squat",{"type":14,"value":1284,"toc":1288},[1285],[17,1286,1287],{},"Pendulum Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1289},[],"/images/muscles/quadriceps/pendulum-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/pendulum-squat","/images/muscles/quadriceps/pendulum-squat.png",{"title":1282,"description":1287},"pendulum-squat","fr/exercices/quadriceps/pendulum-squat",[1299,1300,1301,1302,1303,1304],"Positionnez-vous dans la machine Pendulum Squat en vous asseyant confortablement sur le siège avec le dos bien appuyé contre le dossier rembourré","Placez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, orteils légèrement vers l'extérieur, avec les genoux alignés avec les orteils","Saisissez fermement les poignées situées de chaque côté du siège pour maintenir votre stabilité lors du mouvement","Fléchissez les genoux et poussez la plateforme vers l'avant et vers le bas en contrôlant le mouvement, sans verrouiller complètement vos genoux en bas","Poussez avec les talons et l'avant du pied pour revenir à la position de départ en extension progressive des jambes","Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante et un contrôle du mouvement, en respirant régulièrement",[1306,1307,1308,1309],"Gardez votre dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une mauvaise posture et protéger votre colonne vertébrale","Descendez suffisamment bas jusqu'à un angle de 90 degrés aux genoux minimum pour maximiser le recrutement des quadriceps et fessiers","Privilégiez un mouvement lent et contrôlé plutôt que rapide, en évitant les à-coups qui pourraient augmenter les risques de blessure","Ajustez la charge progressivement et testez le réglage du siège pour assurer un alignement correct de vos genoux avec la trajectoire de la plateforme","39v8LKLA4tpP1KymOEelj9pRHSoCVtbERTTWt3L5td0",{"id":1312,"title":1313,"body":1314,"category":33,"description":1318,"extension":25,"gif":1321,"meta":1322,"muscles":1323,"navigation":30,"path":1324,"png":1325,"seo":1326,"slug":1327,"stem":1328,"steps":1329,"tips":1336,"__hash__":1341},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pin-squat.md","Pin Squat",{"type":14,"value":1315,"toc":1319},[1316],[17,1317,1318],{},"Pin Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1320},[],"/images/muscles/quadriceps/pin-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/pin-squat","/images/muscles/quadriceps/pin-squat.png",{"title":1313,"description":1318},"pin-squat","fr/exercices/quadriceps/pin-squat",[1330,1331,1332,1333,1334,1335],"Positionne-toi dans la machine à pin squat avec le dossier ajusté pour maintenir un angle de 45° environ, les épaules bien calées contre le repose-épaules","Place tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (angle de 5 à 10°)","Descends en contrôlant le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le torse droit contre le dossier","Continue la descente jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90° ou légèrement inférieur, sans descendre plus bas pour éviter les blessures","Reste une seconde en bas de l'amplitude pour sentir la contraction maximale des quadriceps et des fessiers","Remonte en poussant avec l'avant des pieds et les talons, en gardant les genoux alignés avec tes orteils jusqu'à la position initiale",[1337,1338,1339,1340],"Garde toujours le dos pressé contre le dossier pour éviter une flexion exagérée du bas du dos et protéger la colonne vertébrale","Pousse principalement avec tes talons et le milieu du pied pour maximiser l'activation des quadriceps et réduire le stress articulaire","Ajuste la profondeur de flexion selon ta mobilité personnelle : une amplitude complète n'est pas obligatoire si tu ressens de l'inconfort au genou","Maîtrise le poids utilisé plutôt que de surcharger, car cette machine amplifie la tension sur les articulations avec des charges lourdes","wIKHZCnuE4lSc5GVDCQVPpOnSp3fu-jFPA-sIdSfJdw",{"id":1343,"title":1344,"body":1345,"category":33,"description":1349,"extension":25,"gif":1352,"meta":1353,"muscles":1354,"navigation":30,"path":1355,"png":1356,"seo":1357,"slug":1358,"stem":1359,"steps":1360,"tips":1367,"__hash__":1372},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat.md","Pistol Squat",{"type":14,"value":1346,"toc":1350},[1347],[17,1348,1349],{},"Pistol Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1351},[],"/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat","/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.png",{"title":1344,"description":1349},"pistol-squat","fr/exercices/quadriceps/pistol-squat",[1361,1362,1363,1364,1365,1366],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, corps face à un point fixe pour l'équilibre","Levez une jambe tendue devant vous à hauteur de hanche pour maintenir l'équilibre","Accroupissez-vous sur la jambe d'appui en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au sol, voire plus bas si possible","La jambe levée reste tendue et légèrement relevée tout au long du mouvement","Remontez en poussant par le talon et le milieu du pied pour revenir à la position initiale",[1368,1369,1370,1371],"Augmentez progressivement la profondeur : commencez avec un appui minimal avant de progresser vers un full pistol squat","Maintenez un buste vertical en engageant les abdominaux et en regardant légèrement vers le haut","Utilisez un élastique de résistance en le fixant au-dessus de vous pour vous aider à la remontée","Entraînez la mobilité des chevilles et hanches régulièrement pour améliorer votre amplitude de mouvement","_QxFf076JdiJfEKKf9ljMEaob45a7iT7WJnHY73vfKs",{"id":1374,"title":1375,"body":1376,"category":33,"description":1380,"extension":25,"gif":1383,"meta":1384,"muscles":1385,"navigation":30,"path":1386,"png":1387,"seo":1388,"slug":1389,"stem":1390,"steps":1391,"tips":1398,"__hash__":1403},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.md","Pompe grenouille (Halteres)",{"type":14,"value":1377,"toc":1381},[1378],[17,1379,1380],{},"Pompe grenouille (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1382},[],"/images/muscles/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres","/images/muscles/quadriceps/pompe-grenouille-halteres.png",{"title":1375,"description":1380},"pompe-grenouille-halteres","fr/exercices/quadriceps/pompe-grenouille-halteres",[1392,1393,1394,1395,1396,1397],"Assis sur le sol, dos droit, jambes fléchies avec les plantes des pieds jointes en position de grenouille","Tenir une haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis","Inspirer et basculer légèrement le buste en arrière en maintenant le dos droit","Pousser avec les quadriceps pour étendre les jambes vers l'avant en explosif","Revenir contrôlé à la position de départ en fléchissant les jambes","Répéter le mouvement en maintenant une tension constante dans les cuisses",[1399,1400,1401,1402],"Gardez les plantes des pieds en contact tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation du quadriceps","Ajustez l'angle du buste en fonction de votre mobilité pour éviter de cambrer le bas du dos","Effectuez chaque extension de jambe en explosif pour recruter davantage les fibres rapides du quadriceps","Augmentez progressivement le poids de l'haltère pour continuer la progression sans compromettre la forme","w9V40hLdoyoOi_teJYCRxNbPtq7ZYyluu_vNel4pCGE",{"id":1405,"title":1406,"body":1407,"category":33,"description":1411,"extension":25,"gif":1414,"meta":1415,"muscles":1416,"navigation":30,"path":1417,"png":1418,"seo":1419,"slug":1420,"stem":1421,"steps":1422,"tips":1429,"__hash__":1434},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.md","Presse à cuisse sur le côté",{"type":14,"value":1408,"toc":1412},[1409],[17,1410,1411],{},"Presse à cuisse sur le côté.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1413},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.png",{"title":1406,"description":1411},"presse-a-cuisse-sur-le-cote","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote",[1423,1424,1425,1426,1427,1428],"Positionne-toi sur la machine allongé sur le côté, hanche et genou fléchis à 90 degrés","Saisir la poignée de stabilisation avec ta main inférieure pour maintenir l'équilibre","Engage le quadriceps de la jambe supérieure et pousse le plateau vers l'avant en extension complète du genou","Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes","Ramène le genou contrôlé vers la position de départ en fléchissant le genou","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[1430,1431,1432,1433],"Garde le bassin stable et immobile pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec les hanches","Maintiens une tension constante dans le quadriceps tout au long du mouvement sans verrouiller complètement le genou à l'extension","Ajuste la résistance progressivement pour contrôler le mouvement et sentir vraiment la brûlure musculaire","Effectue cet exercice en dernier dans ta séance de jambes après les exercices composés pour un travail d'isolation optimal","ZYjETqm1uvIh87fd2ON102jcNVzlpnMiow-V8RPP06M",{"id":1436,"title":1437,"body":1438,"category":33,"description":1442,"extension":25,"gif":1445,"meta":1446,"muscles":1447,"navigation":30,"path":1448,"png":1449,"seo":1450,"slug":1451,"stem":1452,"steps":1453,"tips":1460,"__hash__":1465},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.md","Presse a cuisse unilateral (Machine)",{"type":14,"value":1439,"toc":1443},[1440],[17,1441,1442],{},"Presse a cuisse unilateral (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1444},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.png",{"title":1437,"description":1442},"presse-a-cuisse-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine",[1454,1455,1456,1457,1458,1459],"Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux forment un angle de 90° au repos, puis installez-vous en appuyant votre dos et vos épaules fermement contre le dossier","Placez un pied sur la plateforme de la machine en le positionnant à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales ou le bord du siège avec vos mains pour maintenir votre stabilité et votre équilibre","Poussez la plateforme vers l'avant en étendant votre jambe complètement, sans verrouiller le genou en fin de mouvement","Revenez lentement à la position de départ en pliant le genou de manière contrôlée jusqu'à atteindre environ 90°, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils","Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez la même séquence de l'autre côté en maintenant la même amplitude de mouvement",[1461,1462,1463,1464],"Gardez votre bassin bien plaqué contre le siège tout au long du mouvement pour éviter une hyper-extension du bas du dos et isoler le travail de la jambe","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et les gains de force","Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre pied et ne dévie pas vers l'intérieur (valgus) pour protéger l'articulation du genou","Ne descendez pas trop bas au risque de surcharger les genoux ; l'angle de 90° est optimal pour l'équilibre entre amplitude et sécurité","zyxCl9t1ndvdaUR2w_cBWaMHqs7kdQfjY4ukDSEL05w",{"id":1467,"title":1468,"body":1469,"category":33,"description":1473,"extension":25,"gif":1476,"meta":1477,"muscles":1478,"navigation":30,"path":1479,"png":1480,"seo":1481,"slug":1482,"stem":1483,"steps":1484,"tips":1491,"__hash__":1496},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.md","Presse à cuisses horizontale (Machine)",{"type":14,"value":1470,"toc":1474},[1471],[17,1472,1473],{},"Presse à cuisses horizontale (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1475},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.png",{"title":1468,"description":1473},"presse-a-cuisses-horizontale-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine",[1485,1486,1487,1488,1489,1490],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier rembourré","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisis les poignées latérales avec les mains pour assurer ta stabilité","Déverrouille la machine et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés","Pousse fortement sur la plateforme en extensant tes jambes, sans verrouiller complètement les genoux à la fin du mouvement","Reviens à la position de départ de manière contrôlée en fléchissant à nouveau les genoux",[1492,1493,1494,1495],"Maintiens le bas de ton dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les blessures lombaires","Descends jusqu'à 90 degrés maximum, pas plus profond, pour protéger tes genoux et maximiser l'efficacité","Garde les genoux alignés avec tes orteils, ne laisse pas tes genoux dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Effectue le mouvement de remontée en 1-2 secondes et la descente en 2-3 secondes pour un contrôle optimal","iPaJgE01W8jogcaPdnWsxwObvhMctsnZ1YZdDkrSQzE",{"id":1498,"title":1499,"body":1500,"category":33,"description":1504,"extension":25,"gif":1507,"meta":1508,"muscles":1509,"navigation":30,"path":1510,"png":1511,"seo":1512,"slug":1513,"stem":1514,"steps":1515,"tips":1522,"__hash__":1527},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.md","Presse à cuisses iso-latérale",{"type":14,"value":1501,"toc":1505},[1502],[17,1503,1504],{},"Presse à cuisses iso-latérale.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1506},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale.png",{"title":1499,"description":1504},"presse-a-cuisses-iso-laterale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-iso-laterale",[1516,1517,1518,1519,1520,1521],"Installez-vous sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionnez vos pieds sur les plateformes avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les talons ancrés au sol","Ajustez les poignées latérales pour que vos bras forment un angle de 90 degrés, en tenant fermement sans forcer","Poussez simultanément sur les deux plateformes en étendant complètement les jambes sans verrouiller les genoux","Maintenez une légère flexion au genou en position haute pendant 1-2 secondes, en gardant une tension constante","Abaissez lentement les plateformes en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés environ",[1523,1524,1525,1526],"Gardez le bas du dos plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une flexion lombaire dangereuse","L'avantage iso-latéral permet de détecter et corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes : ajustez la charge si nécessaire","Respirez régulièrement en expirant lors de la poussée et en inspirant lors du retour pour maintenir une pression abdominale stable","Évitez de laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur en fin de mouvement et gardez-les alignés avec vos orteils","8HVRUuYoE5yhCj7N3xnvzbtgvDoZDIE6PtuDbyHa3Wc",{"id":1529,"title":1530,"body":1531,"category":33,"description":1535,"extension":25,"gif":1538,"meta":1539,"muscles":1540,"navigation":30,"path":1541,"png":1542,"seo":1543,"slug":1544,"stem":1545,"steps":1546,"tips":1553,"__hash__":1558},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.md","Presse à cuisses (Machine)",{"type":14,"value":1532,"toc":1536},[1533],[17,1534,1535],{},"Presse à cuisses (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1537},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.png",{"title":1530,"description":1535},"presse-a-cuisses-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine",[1547,1548,1549,1550,1551,1552],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Place tes pieds à mi-hauteur de la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Saisir les poignées latérales avec tes mains pour stabiliser ton buste et éviter qu'il ne se soulève","Déverrouille la machine et commence la descente en fléchissant les genoux de manière contrôlée jusqu'à former un angle de 90 degrés (jamais en dessous)","Pousse fortement par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut","Effectue les répétitions avec un rythme régulier : 2 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée",[1554,1555,1556,1557],"Garde toujours les genoux alignés avec les orteils pour éviter une contrainte excessive sur les articulations et prévenir les blessures au genou","Ne descends pas trop bas (angle inférieur à 90 degrés) car cela augmente le stress sur les genoux et réduit l'efficacité de l'exercice","Pousse par les talons plutôt que par la pointe des pieds pour maximiser l'activation du quadriceps et réduire la fatigue des mollets","Maintiens une légère courbe lombaire en gardant le dos pressé contre le dossier pour protéger ta colonne vertébrale et éviter les compensations","RQUlLsiLdN0C_rLwGuqyWJyn7c2s-5cwaJOn1bZx8aI",{"id":1560,"title":1561,"body":1562,"category":33,"description":1566,"extension":25,"gif":1569,"meta":1570,"muscles":1571,"navigation":30,"path":1572,"png":1573,"seo":1574,"slug":1575,"stem":1576,"steps":1577,"tips":1584,"__hash__":1589},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":14,"value":1563,"toc":1567},[1564],[17,1565,1566],{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1568},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":1561,"description":1566},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[1578,1579,1580,1581,1582,1583],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[1585,1586,1587,1588],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et accélère légèrement en phase concentrique pour une meilleure tension musculaire","XPFC3rdTQiGFYudBhMSsSbxba8wjvFxHkfunV4lNDxw",{"id":1591,"title":1592,"body":1593,"category":33,"description":1597,"extension":25,"gif":1600,"meta":1601,"muscles":1602,"navigation":30,"path":1603,"png":1604,"seo":1605,"slug":1606,"stem":1607,"steps":1608,"tips":1615,"__hash__":1620},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat.md","Safety Bar Squat",{"type":14,"value":1594,"toc":1598},[1595],[17,1596,1597],{},"Safety Bar Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1599},[],"/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.png",{"title":1592,"description":1597},"safety-bar-squat","fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat",[1609,1610,1611,1612,1613,1614],"Positionne-toi sous la barre de sécurité avec les bras passés dans les poignées latérales, en gardant le torse droit et les épaules en arrière","Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[1616,1617,1618,1619],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers l'extérieur pendant la montée","Repose-toi 2-3 minutes entre les séries lourdes pour permettre une récupération optimale du système nerveux et une exécution de meilleure qualité","efSbW0hHCbVlFZ8b9hh5DKaesCORcuZnrpFUueebcR4",{"id":1622,"title":1623,"body":1624,"category":33,"description":1628,"extension":25,"gif":1631,"meta":1632,"muscles":1633,"navigation":30,"path":1634,"png":1635,"seo":1636,"slug":1637,"stem":1638,"steps":1639,"tips":1646,"__hash__":1651},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/saut-laterale-sur-box.md","Saut laterale sur box",{"type":14,"value":1625,"toc":1629},[1626],[17,1627,1628],{},"Saut laterale sur box.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1630},[],"/images/muscles/quadriceps/saut-laterale-sur-box.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/saut-laterale-sur-box","/images/muscles/quadriceps/saut-laterale-sur-box.png",{"title":1623,"description":1628},"saut-laterale-sur-box","fr/exercices/quadriceps/saut-laterale-sur-box",[1640,1641,1642,1643,1644,1645],"Positionne-toi debout face à la box, pieds écartés à la largeur des épaules, à une distance d'environ 60cm de la plateforme","Fléchis légèrement les genoux et balance les bras vers l'arrière pour générer de l'énergie","Propulse-toi latéralement en explosivité en poussant fortement sur ta jambe d'appui","Saute et amène-toi sur le côté de la box, en posant d'abord l'avant du pied sur la plateforme","Termine le mouvement en montant complètement sur la box en extension complète des jambes","Descends-toi contrôlé de l'autre côté de la box et recommence alternativement de chaque côté",[1647,1648,1649,1650],"Garde ton tronc gainé et droit tout au long du saut pour éviter les déséquilibres et les blessures au dos","Assure-toi que la box est stable et à une hauteur appropriée (généralement 45-60cm) adaptée à ton niveau","Pousse principalement avec tes quadriceps et tes fessiers, pas uniquement avec les mollets, pour maximiser l'activation musculaire","Augmente progressivement la hauteur de la box ou la distance latérale une fois que tu maîtrises le mouvement avec une bonne technique","BVjNYyoYH1Aknc4Z9fcA8365N1_zK-ef_XqGWrsjcMw",{"id":1653,"title":1654,"body":1655,"category":33,"description":1659,"extension":25,"gif":1662,"meta":1663,"muscles":1664,"navigation":30,"path":1665,"png":1666,"seo":1667,"slug":1668,"stem":1669,"steps":1670,"tips":1677,"__hash__":1682},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille.md","Sauts de grenouille",{"type":14,"value":1656,"toc":1660},[1657],[17,1658,1659],{},"Sauts de grenouille.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1661},[],"/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille","/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.png",{"title":1654,"description":1659},"sauts-de-grenouille","fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille",[1671,1672,1673,1674,1675,1676],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Fléchissez les genoux en descendant les fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir, en gardant le buste droit","Balancez les bras vers l'avant et vers le haut pour générer de la puissance","Poussez explosivement avec vos jambes pour décoller du sol en un saut vertical maximal","Atterrissez doucement en fléchissant les genoux pour amortir l'impact et revenir en position accroupie","Immédiatement enchâinez avec un nouveau saut sans pause, en maintenant un rythme dynamique et continu",[1678,1679,1680,1681],"Gardez le poids du corps sur les talons et l'avant des pieds pour maximiser la propulsion des quadriceps","Maintenez le buste légèrement penché en avant pour préserver l'équilibre et protéger le bas du dos","Augmentez progressivement le nombre de répétitions plutôt que la hauteur pour éviter les blessures articulaires","Effectuez cet exercice en fin de séance car il est très exigeant nerveusement et fatigue rapidement les jambes","THlhlnXpD3wwwpgto0c1yyeP9DLQw1cRjO7QSDjCTSM",{"id":1684,"title":1685,"body":1686,"category":33,"description":1690,"extension":25,"gif":1693,"meta":1694,"muscles":1695,"navigation":30,"path":1696,"png":1697,"seo":1698,"slug":1699,"stem":1700,"steps":1701,"tips":1708,"__hash__":1713},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat.md","Sissy Squat",{"type":14,"value":1687,"toc":1691},[1688],[17,1689,1690],{},"Sissy Squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1692},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.png",{"title":1685,"description":1690},"sissy-squat","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat",[1702,1703,1704,1705,1706,1707],"Positionnez-vous debout, face à une barre de support ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez le support avec vos mains pour maintenir l'équilibre, les bras tendus devant vous","Poussez vos hanches vers l'avant en gardant le buste droit et en contractant vos abdominaux","Fléchissez progressivement les genoux en descendant le buste vers l'arrière, comme si vous vous assieyez","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou selon votre amplitude","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en étendant les genoux de manière contrôlée",[1709,1710,1711,1712],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'arrière tout au long du mouvement pour augmenter l'isolation des quadriceps","Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez pas s'enrouler vers l'intérieur ou l'extérieur","Descendez lentement en contrôlant le mouvement pour maximiser la tension musculaire et minimiser les risques de blessure","Réduisez votre amplitude de mouvement si vous sentez une douleur aux genoux et augmentez progressivement votre mobilité avec la pratique","FjFIhJ0UcUR49wS729IyBqRAyaVrriGK9n8_duU3aIk",{"id":1715,"title":1716,"body":1717,"category":33,"description":1721,"extension":25,"gif":1724,"meta":1725,"muscles":1726,"navigation":30,"path":1727,"png":1728,"seo":1729,"slug":1730,"stem":1731,"steps":1732,"tips":1739,"__hash__":1744},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-avec-machine.md","Sissy Squat avec machine",{"type":14,"value":1718,"toc":1722},[1719],[17,1720,1721],{},"Sissy Squat avec machine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1723},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-avec-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-avec-machine","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-avec-machine.png",{"title":1716,"description":1721},"sissy-squat-avec-machine","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-avec-machine",[1733,1734,1735,1736,1737,1738],"Positionnez-vous face à la machine avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez fermement la barre de maintien ou les poignées de la machine avec les deux mains à hauteur de la poitrine","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre buste légèrement en arrière, les genoux légèrement fléchis en position de départ","Abaissez votre bassin en pliant les genoux tout en gardant le buste penché en arrière, en poussant les hanches vers l'avant","Continuez la descente jusqu'à atteindre un angle de 90° aux genoux ou légèrement plus bas selon votre flexibilité","Poussez par les talons et la partie antérieure des pieds pour remonter en extension complète des jambes, en contrôlant le mouvement",[1740,1741,1742,1743],"Gardez votre poids sur les talons et la partie médiane du pied pour solliciter au maximum les quadriceps et éviter une tension excessive aux genoux","Maintenez le buste penché en arrière avec une légère flexion des hanches pour intensifier l'isolation du quadriceps plutôt que de recruter les fessiers","Utilisez la machine pour vous stabiliser mais ne vous appuyez pas excessivement ; laissez vos jambes faire le travail principal du mouvement","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et l'hypertrophie musculaire","divgAkx17R8RRiilC0STjGNfSTpmyWitHxA-0Sp3pS0",{"id":1746,"title":1747,"body":1748,"category":33,"description":1752,"extension":25,"gif":1755,"meta":1756,"muscles":1757,"navigation":30,"path":1758,"png":1759,"seo":1760,"slug":1761,"stem":1762,"steps":1763,"tips":1770,"__hash__":1775},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste.md","Sissy squat (Leste)",{"type":14,"value":1749,"toc":1753},[1750],[17,1751,1752],{},"Sissy squat (Leste).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1754},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.png",{"title":1747,"description":1752},"sissy-squat-leste","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste",[1764,1765,1766,1767,1768,1769],"Tenez-vous debout face à une barre ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains légèrement agrippées pour l'équilibre","Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en arrière en gardant les hanches alignées avec les genoux et les chevilles","Fléchissez les genoux en abaissant progressivement votre corps vers le sol, les coudes pointant vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que vous ressentiez un étirement intense dans les quadriceps","Poussez fortement avec vos talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale","Complétez la répétition en retrouvant la position de départ avec le buste vertical",[1771,1772,1773,1774],"Utilisez le support avec les mains de façon minimale pour maintenir l'équilibre, en transférant progressivement plus de poids sur vos jambes à mesure que vous progressez","Gardez une inclinaison constante du buste en arrière tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des quadriceps","Ralentissez la phase négative (descente) pour 3-4 secondes afin d'augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Commencez avec des séries courtes (5-8 répétitions) car ce mouvement est très exigeant pour les genoux; augmentez graduellement le volume d'entraînement","KQH2ZLvDx6AA8SIPGhd2oG-R7Xls5il8FdTEiI5ynbk",{"id":1777,"title":1778,"body":1779,"category":33,"description":1783,"extension":25,"gif":1786,"meta":1787,"muscles":1788,"navigation":30,"path":1789,"png":1790,"seo":1791,"slug":1792,"stem":1793,"steps":1794,"tips":1801,"__hash__":1806},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sled-push.md","Sled Push",{"type":14,"value":1780,"toc":1784},[1781],[17,1782,1783],{},"Sled Push.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1785},[],"/images/muscles/quadriceps/sled-push.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/sled-push","/images/muscles/quadriceps/sled-push.png",{"title":1778,"description":1783},"sled-push","fr/exercices/quadriceps/sled-push",[1795,1796,1797,1798,1799,1800],"Positionne-toi face à la machine de sled push avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Place tes mains sur les poignées ou le plateau à hauteur de poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis","Appuie ton dos et ta tête fermement contre le dossier rembourrés de la machine pour maintenir une bonne stabilité","Prends une profonde inspiration et commence à fléchir les genoux à 90 degrés en contrôlant la descente lentement","Pousse avec force à travers tes talons pour étendre complètement tes jambes en expulsant l'air, sans verrouiller totalement les genoux","Reviens progressivement à la position de départ en fléchissant les genoux de façon contrôlée sans laisser les genoux dépasser tes orteils",[1802,1803,1804,1805],"Maintiens toujours le contact du dos avec le dossier pour éviter une tension excessive au niveau du bas du dos","Descends jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés maximum pour protéger l'articulation du genou","Pousse principalement par les talons plutôt que par les orteils pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Augmente progressivement la charge plutôt que d'ajouter trop de poids d'un coup pour éviter les blessures et améliorer la progression","qcna9okSmK5MRDVwCviBu7Oal50mKuJzKTt0mIt_7Xc",{"id":1808,"title":1809,"body":1810,"category":33,"description":1814,"extension":25,"gif":1817,"meta":1818,"muscles":1819,"navigation":30,"path":1820,"png":1821,"seo":1822,"slug":1823,"stem":1824,"steps":1825,"tips":1832,"__hash__":1837},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.md","Split squat avec sangles de suspension",{"type":14,"value":1811,"toc":1815},[1812],[17,1813,1814],{},"Split squat avec sangles de suspension.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1816},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":1809,"description":1814},"split-squat-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension",[1826,1827,1828,1829,1830,1831],"Attachez les sangles de suspension à hauteur de poitrine et saisissez les poignées avec les deux mains, bras tendus devant vous pour l'équilibre","Placez-vous face aux sangles et écartez les pieds à la largeur des épaules, puis faites un pas en avant d'environ 60-90 cm","Posez la pointe de votre pied arrière sur le sol pour l'équilibre, tout en maintenant votre jambe avant fléchie à 90 degrés","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant tout en gardant le buste droit, jusqu'à ce que votre genou arrière approche le sol","Poussez principalement par le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ en extension complète","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en restant stable grâce à la tension des sangles",[1833,1834,1835,1836],"Gardez votre torse vertical et évitez de pencher en avant ; utilisez les sangles pour maintenir l'équilibre sans vous suspendre","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et lente pour maximiser l'engagement du quadriceps et réduire le risque de blessure","Ajustez la tension des sangles selon votre niveau : plus courtes pour plus d'assistance, plus longues pour plus de défi","Maintenez un genou légèrement fléchi en position haute pour éviter le verrouillage et protéger l'articulation","y9TQ8mtcui6ZsZ1xGzzKLAz_lLWcRcKJHeOdT2rSf0M",{"id":1839,"title":1840,"body":1841,"category":33,"description":1845,"extension":25,"gif":1848,"meta":1849,"muscles":1850,"navigation":30,"path":1851,"png":1852,"seo":1853,"slug":1854,"stem":1855,"steps":1856,"tips":1863,"__hash__":1868},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique.md","Split squat (Élastique)",{"type":14,"value":1842,"toc":1846},[1843],[17,1844,1845],{},"Split squat (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1847},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.png",{"title":1840,"description":1845},"split-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique",[1857,1858,1859,1860,1861,1862],"Placez l'élastique de résistance sous votre pied avant et tenez les deux extrémités avec les mains au niveau des épaules","Positionnez-vous en fente avec un pied en avant et l'autre en arrière, à environ 60-70 cm d'écart","Gardez le buste droit, les épaules en arrière et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Fléchissez les genoux en descendant lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol","Maintenez une tension constante sur l'élastique pendant la descente, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position initiale en contrôlant la remontée",[1864,1865,1866,1867],"Augmentez la difficulté en marchant sur l'élastique avec les deux pieds pour doubler la tension","Gardez le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied avant pour optimiser l'engagement du quadriceps","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe pour une fatigue musculaire maximale","Assurez-vous que l'élastique reste tendu tout au long du mouvement, même en position haute, pour maintenir la résistance","fNEd8GVFr8NKOUDueWds_BzxntRy9BgaeT2oIbns2NE",{"id":1870,"title":1871,"body":1872,"category":33,"description":1876,"extension":25,"gif":1879,"meta":1880,"muscles":1881,"navigation":30,"path":1882,"png":1883,"seo":1884,"slug":1885,"stem":1886,"steps":1887,"tips":1894,"__hash__":1899},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine.md","Split squat (Smith machine)",{"type":14,"value":1873,"toc":1877},[1874],[17,1875,1876],{},"Split squat (Smith machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1878},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.png",{"title":1871,"description":1876},"split-squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine",[1888,1889,1890,1891,1892,1893],"Positionne-toi face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied en avant et l'autre en arrière (position fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[1895,1896,1897,1898],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",{"id":1901,"title":1902,"body":1903,"category":33,"description":1907,"extension":25,"gif":1910,"meta":1911,"muscles":1912,"navigation":30,"path":1913,"png":1914,"seo":1915,"slug":1916,"stem":1917,"steps":1918,"tips":1925,"__hash__":1930},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.md","Squat a ceintrure (Machine)",{"type":14,"value":1904,"toc":1908},[1905],[17,1906,1907],{},"Squat a ceintrure (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1909},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.png",{"title":1902,"description":1907},"squat-a-ceintrure-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine",[1919,1920,1921,1922,1923,1924],"Positionne-toi sous le plateau de la machine avec les épaules bien calées sous les coussinets de support","Place les pieds à la largeur des épaules, légèrement en avant du centre du plateau, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Soulève le plateau en poussant légèrement avec les jambes pour dégager le système de sécurité, puis replace-toi en position debout","Descends lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit contre le plateau","Maintiens la position basse une fraction de seconde en contrôlant la profondeur pour une meilleure activation musculaire","Repousse le plateau vers le haut en poussant par les talons et les midpleeds jusqu'à revenir à la position de départ sans bloquer complètement les genoux",[1926,1927,1928,1929],"Garde les genoux alignés avec tes pieds et ne les laisse pas dévier vers l'intérieur pour protéger tes articulations","Appuie-toi fermement sur le plateau avec tes épaules et maintiens ton dos plat contre le dossier pendant tout le mouvement","Descends progressivement et contrôle la remontée sans jamais rebondir en bas pour maximiser la tension musculaire et réduire les risques de blessure","Augmente l'amplitude progressivement selon ta mobilité : l'angle de 90° est un bon objectif sans aller excessivement bas si cela cause de l'inconfort","EyLghtevVYXTszjP5WXV96fUQu8y13fLU7N9HTcluSE",{"id":1932,"title":1933,"body":1934,"category":33,"description":1938,"extension":25,"gif":1941,"meta":1942,"muscles":1943,"navigation":30,"path":1944,"png":1945,"seo":1946,"slug":1947,"stem":1948,"steps":1949,"tips":1956,"__hash__":1961},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":14,"value":1935,"toc":1939},[1936],[17,1937,1938],{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1940},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":1933,"description":1938},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[1950,1951,1952,1953,1954,1955],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[1957,1958,1959,1960],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",{"id":1963,"title":1964,"body":1965,"category":33,"description":1969,"extension":25,"gif":1972,"meta":1973,"muscles":1974,"navigation":30,"path":1975,"png":1976,"seo":1977,"slug":1978,"stem":1979,"steps":1980,"tips":1987,"__hash__":1992},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.md","Squat avant avec double kettlebell",{"type":14,"value":1966,"toc":1970},[1967],[17,1968,1969],{},"Squat avant avec double kettlebell.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1971},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.png",{"title":1964,"description":1969},"squat-avant-avec-double-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell",[1981,1982,1983,1984,1985,1986],"Tenez deux kettlebells au niveau des épaules, paumes face à face, coudes fléchis et dirigés vers le bas, buste droit","Écartez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, regard droit devant","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez la tension en descendant lentement en squat","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le poids sur les talons, poitrine relevée, coudes serrés","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, genoux alignés avec les orteils","Poussez par les talons en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale",[1988,1989,1990,1991],"Gardez les kettlebells proches du corps et les coudes serrés pour éviter une hyperextension du dos","Maintenez votre poitrine relevée tout au long du mouvement pour prévenir l'effondrement du tronc","Respirez à l'inspiration en descendant et à l'expiration en remontant pour une meilleure stabilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils et restent alignés avec la direction de vos pieds","CItdlyr22bqMMsqovgE9tyXQ_WawSPTshStZQ1LjxYw",{"id":1994,"title":1995,"body":1996,"category":33,"description":2000,"extension":25,"gif":2003,"meta":2004,"muscles":2005,"navigation":30,"path":2006,"png":2007,"seo":2008,"slug":2009,"stem":2010,"steps":2011,"tips":2018,"__hash__":2023},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre.md","Squat avant (Barre)",{"type":14,"value":1997,"toc":2001},[1998],[17,1999,2000],{},"Squat avant (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2002},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.png",{"title":1995,"description":2000},"squat-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre",[2012,2013,2014,2015,2016,2017],"Positionne la barre sur tes épaules antérieures, au niveau des clavicules, les coudes légèrement relevés et pointés vers l'avant","Écarte tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Inspire profondément et maintiens la tension abdominale en engageant ton core","Descends en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et les coudes hauts","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les genoux alignés avec tes orteils","Repousse le sol avec tes talons et remonte en position de départ en gardant le buste droit et la barre stable",[2019,2020,2021,2022],"Maintiens tes coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse vers l'avant ou vers le bas","Garde le regard fixe sur un point droit devant toi pour aider à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale","Utilise une ceinture de musculation pour les charges lourdes et assure-toi d'avoir une bonne mobilité thoracique et des chevilles","Distribue le poids principalement sur tes talons, en ressentant une tension maximale dans les quadriceps et les fessiers","30zUO0mt0-VGytLcYOY-JvJ_cG0rbCjPG9Y3I1pSwf8",{"id":2025,"title":2026,"body":2027,"category":33,"description":2031,"extension":25,"gif":2034,"meta":2035,"muscles":2036,"navigation":30,"path":2037,"png":2038,"seo":2039,"slug":2040,"stem":2041,"steps":2042,"tips":2048,"__hash__":2053},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine.md","Squat avec landmine",{"type":14,"value":2028,"toc":2032},[2029],[17,2030,2031],{},"Squat avec landmine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2033},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avec-landmine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-landmine.png",{"title":2026,"description":2031},"squat-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-landmine",[2043,2044,2045,2046,1985,2047],"Positionnez-vous face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez le bout de la barre de la landmine avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis à environ 90 degrés","Gardez le torse droit et engagé, la barre reste proche du corps tout au long du mouvement","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous assieyez sur une chaise","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en expirant, en étendant complètement les genoux et les hanches",[2049,2050,2051,2052],"La barre doit rester proche de votre corps et former un angle de 45 degrés environ avec le sol pour une trajectoire optimale","Maintenez votre poids sur les talons et l'avant du pied, jamais uniquement sur les orteils pour éviter de basculer vers l'avant","Gardez toujours le regard fixe devant vous et la poitrine relevée pour maintenir l'équilibre et la stabilité de la colonne vertébrale","Commencez avec peu de charge pour maîtriser la technique, la landmine permet des mouvements plus naturels et sécurisés que la barre libre","EUsbUF9K6p6VOxCpHCNPMB6ylu78552F_VdmkP3q64A",{"id":2055,"title":2056,"body":2057,"category":33,"description":2061,"extension":25,"gif":2064,"meta":2065,"muscles":2066,"navigation":30,"path":2067,"png":2068,"seo":2069,"slug":2070,"stem":2071,"steps":2072,"tips":2079,"__hash__":2084},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre.md","Squat avec pause (Barre)",{"type":14,"value":2058,"toc":2062},[2059],[17,2060,2061],{},"Squat avec pause (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2063},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avec-pause-barre.png",{"title":2056,"description":2061},"squat-avec-pause-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avec-pause-barre",[2073,2074,2075,2076,2077,2078],"Positionne-toi sous la barre au niveau des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulève la barre en contractant le dos et place-la sur le haut du dos, en maintenant une tension dorsale constante","Descends lentement en contrôlant le poids, genoux alignés avec tes pieds, poitrine haute et regard vers l'avant","Une fois en bas de la flexion (cuisse parallèle au sol ou plus bas), maintiens la position statique pendant 2-3 secondes sans bouger","Remonte puissamment en poussant par les talons et les midfoot, en gardant le buste vertical et le core contracté","Reviens à la position debout initiale en verrouillant complètement les genoux et reprends immédiatement la prochaine répétition",[2080,2081,2082,2083],"La pause en bas accentue la tension mécanique et renforce la force explosivité du quadriceps lors de la remontée","Utilise une charge 20-30% moins lourde que ton squat sans pause pour garantir une bonne forme technique et éviter les compensations","Respire avant la descente (inspiration), bloque ton souffle pendant la pause et l'amorce de la remontée, puis expire à mi-trajet vers le haut","Garde tes genoux légèrement en avant des orteils et assure-toi que le poids reste centré sur le milieu du pied pour une stabilité optimale","nWvw54ZUSR0kQkE1qZURZty0VNA4K6OeM6mY3k8UrmQ",{"id":2086,"title":2087,"body":2088,"category":33,"description":2092,"extension":25,"gif":2095,"meta":2096,"muscles":2097,"navigation":30,"path":2099,"png":2100,"seo":2101,"slug":2102,"stem":2103,"steps":2104,"tips":2111,"__hash__":2116},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-barre.md","Squat (Barre)",{"type":14,"value":2089,"toc":2093},[2090],[17,2091,2092],{},"Squat (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2094},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-barre.gif",{},[50,332,52,2098],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/quadriceps/squat-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.png",{"title":2087,"description":2092},"squat-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-barre",[2105,2106,2107,2108,2109,2110],"Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[2112,2113,2114,2115],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",{"id":2118,"title":2119,"body":2120,"category":33,"description":2124,"extension":25,"gif":2127,"meta":2128,"muscles":2129,"navigation":30,"path":2130,"png":2131,"seo":2132,"slug":2133,"stem":2134,"steps":2135,"tips":2142,"__hash__":2147},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres.md","Squat bulgare (Haltères)",{"type":14,"value":2121,"toc":2125},[2122],[17,2123,2124],{},"Squat bulgare (Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2126},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.png",{"title":2119,"description":2124},"squat-bulgare-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres",[2136,2137,2138,2139,2140,2141],"Positionne-toi face à un banc ou une marche, les haltères dans chaque main en position neutre le long du corps","Place ton pied arrière sur le banc derrière toi, légèrement surélevé, avec le bout du pied appuyé dessus","Avance ton pied avant d'environ 60 à 90 cm du banc, en gardant le buste droit et les épaules en arrière","Fléchis la jambe avant en descendant progressivement jusqu'à ce que ton genou forme un angle de 90 degrés environ","Pousse à travers le talon de ta jambe avant pour remonter à la position initiale en contrôlant le mouvement","Effectue toutes tes répétitions d'un côté avant de basculer et de recommencer avec l'autre jambe en avant",[2143,2144,2145,2146],"Maintiens ton buste bien droit tout au long du mouvement, évite de te pencher trop en avant pour préserver l'équilibre et maximiser l'engagement du quadriceps","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas trop la pointe de ton pied et reste aligné avec ta cheville pour protéger l'articulation","Descends lentement et contrôlé (2 à 3 secondes en phase excentrique) pour augmenter la tension musculaire et améliorer les gains de force","Commence avec des haltères légers pour maîtriser l'équilibre et la technique, puis augmente progressivement le poids une fois que tu seras à l'aise avec le mouvement","IM10M7jPw3AbiD_50wsc7VO1RxTL-4mKO102HUOui2o",{"id":2149,"title":2150,"body":2151,"category":33,"description":2155,"extension":25,"gif":2158,"meta":2159,"muscles":2160,"navigation":30,"path":2161,"png":2162,"seo":2163,"slug":2164,"stem":2165,"steps":2166,"tips":2173,"__hash__":2178},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque.md","Squat cosaque",{"type":14,"value":2152,"toc":2156},[2153],[17,2154,2155],{},"Squat cosaque.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2157},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.png",{"title":2150,"description":2155},"squat-cosaque","fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque",[2167,2168,2169,2170,2171,2172],"Debout, pieds écartés largement (1,5 à 2 fois la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à 45°","Transférez votre poids corporel sur la jambe droite en fléchissant profondément le genou droit","Descendez en squat complet sur la jambe droite tandis que la jambe gauche reste tendue, le pied gauche appuyé au sol","Maintenez la poitrine redressée et le dos droit pendant toute la descente en squat","Revenez à la position initiale en poussant par le talon droit pour revenir debout","Alternez immédiatement avec la jambe gauche en effectuant le même mouvement de l'autre côté",[2174,2175,2176,2177],"Gardez le talon de la jambe tendue bien collé au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'étirement et l'activation du quadriceps","Descendez aussi profondément que possible en squat complet pour recruter maximalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","Restez le plus vertical possible en gardant le buste droit et engagez vos abdominaux pour éviter de basculer vers l'avant","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans rebond, pour maintenir la tension musculaire et améliorer la stabilité","itCSxdBFSUblgOGEtpe7Zjq6ZSYHXLNLqqBb_9Lqxoc",{"id":2180,"title":2181,"body":2182,"category":33,"description":2186,"extension":25,"gif":2189,"meta":2190,"muscles":2191,"navigation":30,"path":2192,"png":2193,"seo":2194,"slug":2195,"stem":2196,"steps":2197,"tips":2204,"__hash__":2209},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-elastique.md","Squat (Élastique)",{"type":14,"value":2183,"toc":2187},[2184],[17,2185,2186],{},"Squat (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2188},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/squat-elastique.png",{"title":2181,"description":2186},"squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/squat-elastique",[2198,2199,2200,2201,2202,2203],"Positionnez l'élastique sous vos pieds en écartant les jambes à la largeur des épaules","Croisez les extrémités de l'élastique et tenez-les au niveau des épaules, coudes fléchis","Inspirez profondément et engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre dos","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids sur les talons","Continuez la descente jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement en dessous si possible)","Poussez par les talons et remontez en extension complète des jambes, expulsant l'air en remontant",[2205,2206,2207,2208],"Augmentez la tension de l'élastique en marchant dessus davantage ou en utilisant une bande plus épaisse pour progresser","Maintenez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter les blessures","Gardez la poitrine relevée et regardez droit devant pour préserver la neutralité de la colonne vertébrale","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","iB-jYayEOfb5y6_UzWYqWvHUf98TJRqVRYLmn2CTQ8I",{"id":2211,"title":2212,"body":2213,"category":33,"description":2217,"extension":25,"gif":2220,"meta":2221,"muscles":2222,"navigation":30,"path":2223,"png":2224,"seo":2225,"slug":2226,"stem":2227,"steps":2228,"tips":2235,"__hash__":2240},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres.md","Squat fendu (Halteres)",{"type":14,"value":2214,"toc":2218},[2215],[17,2216,2217],{},"Squat fendu (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2219},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-fendu-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-fendu-halteres.png",{"title":2212,"description":2217},"squat-fendu-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres",[2229,2230,2231,2232,2233,2234],"Tenez-vous debout en position neutre, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le tronc droit et les épaules alignées","Descendez votre corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque au contact du sol et votre genou avant à 90 degrés","Maintenez cette position basse pendant une brève pause, en sentant la tension dans le quadriceps et le fessier de la jambe avant","Poussez à travers le talon de la jambe avant et la pointe du pied arrière pour revenir à la position debout initiale","Répétez le mouvement en alternant les jambes ou complétez toutes les répétitions d'un côté avant de basculer sur l'autre jambe",[2236,2237,2238,2239],"Gardez votre tronc engagé et légèrement penché en avant pour maintenir l'équilibre et maximiser l'activation des quadriceps","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Augmentez progressivement le poids des haltères pour continuer à progresser sans compromettre la forme technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier pendant la phase excentrique (descente), pour une meilleure hypertrophie musculaire","A6FCRD05wtfT2PsdfNcU3CDuYcg7dxRptc7wnsmtT7w",{"id":2242,"title":2243,"body":2244,"category":33,"description":2248,"extension":25,"gif":2251,"meta":2252,"muscles":2253,"navigation":30,"path":2254,"png":2255,"seo":2256,"slug":2257,"stem":2258,"steps":2259,"tips":2266,"__hash__":2271},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.md","Squat goblet kettlebell",{"type":14,"value":2245,"toc":2249},[2246],[17,2247,2248],{},"Squat goblet kettlebell.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2250},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/squat-goblet-kettlebell.png",{"title":2243,"description":2248},"squat-goblet-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/squat-goblet-kettlebell",[2260,2261,2262,2263,2264,2265],"Tenez la kettlebell par les deux poignées au niveau de votre poitrine, coudes fléchis et pointant vers le bas, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec le regard fixé droit devant vous","Inspirez et abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, comme si vous vous asseyiez sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en gardant la kettlebell près du corps et le poids dans vos talons","Poussez fortement par les talons en expirant pour remonter à la position initiale, en contrôlant le mouvement et sans verrouiller complètement les genoux en haut","Complétez votre série en maintenant une tension constante dans les quadriceps et une stabilité du tronc tout au long",[2267,2268,2269,2270],"Gardez la kettlebell près de votre torse pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre général","Veillez à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils sans dépasser excessivement devant vos pieds ou s'écrouler vers l'intérieur","Ralentissez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la tension des quadriceps","Débutez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge pour un développement musculaire optimal","H78iLh9cDgOu969z2jgbBkteFwoRjxpzBp3TZidv5rM",{"id":2273,"title":2274,"body":2275,"category":33,"description":2279,"extension":25,"gif":2282,"meta":2283,"muscles":2284,"navigation":30,"path":2285,"png":2286,"seo":2287,"slug":2288,"stem":2289,"steps":2290,"tips":2297,"__hash__":2302},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":14,"value":2276,"toc":2280},[2277],[17,2278,2279],{},"Squat (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2281},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":2274,"description":2279},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[2291,2292,2293,2294,2295,2296],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en poussant les fesses vers l'arrière","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés au-dessus des chevilles","Maintenez cette position basse 1-2 secondes, puis expulsez l'air en poussant sur vos talons","Remontez en extension complète des jambes pour revenir à la position initiale",[2298,2299,2300,2301],"Gardez vos haltères à proximité du corps pendant la descente pour maintenir l'équilibre et éviter la tension excessive au bas du dos","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant","Utilisez des haltères progressivement plus lourdes au fur et à mesure de votre progression, mais privilégiez toujours la forme à la charge","Contrôlez la phase négative (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques de blessure","3TTFGALtfGrpCDob5mTbGtIDfcRMETLtt8HaFKeH608",{"id":2304,"title":2305,"body":2306,"category":33,"description":2310,"extension":25,"gif":2313,"meta":2314,"muscles":2315,"navigation":30,"path":2316,"png":2317,"seo":2318,"slug":2319,"stem":2320,"steps":2321,"tips":2328,"__hash__":2333},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral.md","Squat lateral",{"type":14,"value":2307,"toc":2311},[2308],[17,2309,2310],{},"Squat lateral.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2312},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral","/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.png",{"title":2305,"description":2310},"squat-lateral","fr/exercices/quadriceps/squat-lateral",[2322,2323,2324,2325,2326,2327],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains croisées devant la poitrine ou tendues devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant le pied gauche fixe sur le sol","Transférez votre poids sur la jambe droite et fléchissez le genou droit en descendant les fesses vers l'arrière, tout en gardant la jambe gauche tendue","Descendez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle d'environ 90 degrés, le genou aligné au-dessus de la cheville","Repoussez sur votre talon droit et tendez la jambe pour revenir à la position de départ en ramenant le pied droit vers le pied gauche","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les côtés pour compléter une série équilibrée",[2329,2330,2331,2332],"Gardez le torse droit et regardez vers l'avant pour maintenir un bon équilibre et éviter de vous pencher en avant","Assurez-vous que le genou fléchi ne dépasse pas la pointe du pied et reste aligné avec vos orteils pour protéger l'articulation","Contrôlez le mouvement en descendant lentement et de manière contrôlée, puis remontez avec puissance en poussant par le talon","Effectuez un amplitude de mouvement maximale en descendant aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme et sans perdre l'équilibre","ckBZRYDC96Wb1BHv2hl8rwzGgMCB3m2Hm1uM9WeZM0A",{"id":2335,"title":2336,"body":2337,"category":33,"description":2341,"extension":25,"gif":2344,"meta":2345,"muscles":2346,"navigation":30,"path":2347,"png":2348,"seo":2349,"slug":2350,"stem":2351,"steps":2352,"tips":2359,"__hash__":2364},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-machine.md","Squat (Machine)",{"type":14,"value":2338,"toc":2342},[2339],[17,2340,2341],{},"Squat (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2343},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-machine.png",{"title":2336,"description":2341},"squat-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-machine",[2353,2354,2355,2356,2357,2358],"Positionnez-vous sur la machine en plaçant votre dos et l'arrière de votre tête fermement contre le dossier","Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Dégagez les barres de sécurité latérales en les soulevant ou en les tournant selon le modèle de machine","Inspirez profondément et descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés environ","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en expirant pendant l'effort","Contrôlez la remontée sans verrouiller les genoux en haut et sans rebondir en bas de l'amplitude",[2360,2361,2362,2363],"Gardez votre dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale","Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos chevilles et ne dépassent pas excessivement vos orteils en bas du mouvement","Privilégiez une descente lente et contrôlée (2-3 secondes) plutôt que la vitesse, cela augmente l'intensité musculaire","Augmentez le poids progressivement et seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique pour prévenir les blessures","2wCpyqOQoIJmqkclRYomqTdZPDvolKQq8KuJS6mfNBU",{"id":2366,"title":2367,"body":2368,"category":33,"description":2372,"extension":25,"gif":2375,"meta":2376,"muscles":2377,"navigation":30,"path":2378,"png":2379,"seo":2380,"slug":2381,"stem":2382,"steps":2383,"tips":2391,"__hash__":2396},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine.md","Squat pendule (Machine)",{"type":14,"value":2369,"toc":2373},[2370],[17,2371,2372],{},"Squat pendule (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2374},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-pendule-machine.png",{"title":2367,"description":2372},"squat-pendule-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-pendule-machine",[2384,2385,2386,2387,2388,2389,2390],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules bien appuyés contre le dossier rembourré","Positionnez vos pieds sur la plateforme à largeur d'épaules, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour assurer la stabilité","Descendez en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, en gardant le torse droit","Poussez via les talons en contractant les quadriceps pour remonter à la position de départ","Complétez le mouvement en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux","Effectuez le nombre de répétitions programmé en contrôlant la phase de descente",[2392,2393,2394,2395],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter une rotation interne ou externe dommageable","Maintenez une tension constante sur les quadriceps en évitant de verrouiller les genoux en haut du mouvement","Varlez la position des pieds (plus bas, plus haut ou plus écartés) pour cibler différentes portions des jambes","Utilisez la machine pour décharger la colonne vertébrale contrairement au squat libre, permettant une isolation optimale des jambes","XOx-xvHDa5_tYBP-1sRgS9X3SopvSCK1INIepZ9aglQ",{"id":2398,"title":2399,"body":2400,"category":33,"description":2404,"extension":25,"gif":2407,"meta":2408,"muscles":2409,"navigation":30,"path":2410,"png":2411,"seo":2412,"slug":2413,"stem":2414,"steps":2415,"tips":2422,"__hash__":2427},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste.md","Squat pistol Assiste",{"type":14,"value":2401,"toc":2405},[2402],[17,2403,2404],{},"Squat pistol Assiste.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2406},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-assiste.png",{"title":2399,"description":2404},"squat-pistol-assiste","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-assiste",[2416,2417,2418,2419,2420,2421],"Tenez-vous debout face à un support stable (TRX, barre fixe ou machine) avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement le support avec les deux mains pour vous assister et maintenir l'équilibre tout au long du mouvement","Levez une jambe en avant, genou légèrement fléchi, en gardant le pied décollé du sol","Fléchissez progressivement la jambe d'appui en descendant les fesses vers l'arrière et le bas, en poussant le genou vers l'avant","Continuez la descente jusqu'à atteindre une flexion maximale (cuisse parallèle au sol ou plus basse selon votre mobilité)","Poussez par le talon de la jambe d'appui et remontez en extension complète du genou en utilisant l'assistance des bras",[2423,2424,2425,2426],"Diminuez progressivement l'assistance des mains à mesure que votre force et votre équilibre s'améliorent pour progresser vers le pistol complet","Maintenez le buste droit et penchez-vous légèrement vers l'avant naturellement, en évitant une flexion excessive du dos","Gardez le genou de la jambe d'appui aligné avec les orteils pour protéger l'articulation et maximiser l'efficacité","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier en phase excentrique, pour développer la stabilité et prévenir les compensations","rdxUHaxxcO99A6XiOjboQwFz_oUEsNNJPcXwmKJR8IQ",{"id":2429,"title":2430,"body":2431,"category":33,"description":2435,"extension":25,"gif":2438,"meta":2439,"muscles":2440,"navigation":30,"path":2441,"png":2442,"seo":2443,"slug":2444,"stem":2445,"steps":2446,"tips":2453,"__hash__":2458},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension.md","Squat pistol (Suspension)",{"type":14,"value":2432,"toc":2436},[2433],[17,2434,2435],{},"Squat pistol (Suspension).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2437},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.png",{"title":2430,"description":2435},"squat-pistol-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension",[2447,2448,2449,2450,2451,2452],"Installez-vous face à un point d'ancrage (TRX, barre fixe ou anneaux de suspension) à hauteur des épaules, pieds écartés à la largeur du bassin","Saisissez fermement les sangles ou la barre avec les deux mains, bras tendus, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Transférez progressivement votre poids sur une jambe en levant légèrement l'autre jambe devant vous, genou fléchi","Descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, hanche et genou fléchis, en vous aidant avec les bras pour maintenir l'équilibre","Continuez la descente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si vous avez la flexibilité suffisante","Remontez en poussant principalement avec le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui, en gardant le buste vertical et l'aide des bras",[2454,2455,2456,2457],"Utilisez la suspension comme assistance progressive en réduisant la tension des bras au fur et à mesure de votre progression","Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures et maximiser l'engagement du quadriceps","Maintenez le tronc droit et évitez de vous pencher excessivement en avant, ce qui diminuerait l'efficacité de l'exercice","Commencez avec une assistance importante des bras et diminuez progressivement pour développer la force et l'équilibre proprioceptif","_aBihTZs2qwDryon4zmH8b2FjlZYHVpqTS0YI1sODOo",{"id":2460,"title":2461,"body":2462,"category":33,"description":2466,"extension":25,"gif":2469,"meta":2470,"muscles":2471,"navigation":30,"path":2472,"png":2473,"seo":2474,"slug":2475,"stem":2476,"steps":2477,"tips":2484,"__hash__":2489},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps.md","Squat (Poids de corps)",{"type":14,"value":2463,"toc":2467},[2464],[17,2465,2466],{},"Squat (Poids de corps).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2468},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-poids-de-corps.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps","/images/muscles/quadriceps/squat-poids-de-corps.png",{"title":2461,"description":2466},"squat-poids-de-corps","fr/exercices/quadriceps/squat-poids-de-corps",[2478,2479,2480,2481,2482,2483],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-30°)","Contractez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale","Inspirez profondément, puis initiez la descente en poussant les hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise","Fléchissez les genoux progressivement en gardant le poids équilibré sur l'ensemble du pied, jusqu'à atteindre un angle de 90° ou plus aux genoux","Maintenez cette position basse une seconde en conservant la tension musculaire et le torse droit","Poussez par les talons et les mi-pieds pour remonter en extension complète des jambes, en expirant lors de l'effort",[2485,2486,2487,2488],"Gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter une blessure et maximiser l'activation du quadriceps","Descendez aussi profond que votre mobilité le permet sans arrondir le bas du dos - la profondeur viendra avec la pratique","Concentrez-vous à pousser le sol plutôt que de tirer votre corps vers le haut pour une meilleure activation musculaire","Effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions en contrôlant la descente et l'ascension pour optimiser la tension mécanique","5md0cZ6SrI_xKU5zqvcugy2HaLd-I7p1WkbmMA3wtKs",{"id":2491,"title":2492,"body":2493,"category":33,"description":2497,"extension":25,"gif":2500,"meta":2501,"muscles":2502,"navigation":30,"path":2503,"png":2504,"seo":2505,"slug":2506,"stem":2507,"steps":2508,"tips":2515,"__hash__":2520},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-saute.md","Squat sauté",{"type":14,"value":2494,"toc":2498},[2495],[17,2496,2497],{},"Squat sauté.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2499},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-saute.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-saute","/images/muscles/quadriceps/squat-saute.png",{"title":2492,"description":2497},"squat-saute","fr/exercices/quadriceps/squat-saute",[2509,2510,2511,2512,2513,2514],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Descends en squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids sur les talons","Arrête-toi quand tes cuisses sont parallèles au sol, genoux alignés avec tes orteils","Propulse-toi explosivement vers le haut en poussant fortement avec les jambes, décolle les pieds du sol","Atteins la hauteur maximale du saut en étendant complètement les jambes et les hanches","Atterris en douceur en fléchissant les genoux pour absorber l'impact, puis reviens immédiatement en position de squat pour le prochain répétition",[2516,2517,2518,2519],"Garde ton tronc gainé et tonique tout au long du mouvement pour prévenir les blessures et maximiser la puissance","Atterris en premier sur le bout des pieds puis transfère le poids vers les talons pour réduire la charge articulaire","Augmente progressivement la hauteur et l'intensité des sauts à mesure que ta puissance et ta confiance augmentent","Utilise cet exercice en fin de séance ou en échauffement dynamique plutôt qu'en début, car il demande beaucoup de coordination","OBx6OKlV0rXh2cCq0X2eOra7TWfcMT7aDxtZA2AbzfI",{"id":2522,"title":2523,"body":2524,"category":33,"description":2528,"extension":25,"gif":2531,"meta":2532,"muscles":2533,"navigation":30,"path":2534,"png":2535,"seo":2536,"slug":2537,"stem":2538,"steps":2539,"tips":2546,"__hash__":2551},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine.md","Squat (Smith machine)",{"type":14,"value":2525,"toc":2529},[2526],[17,2527,2528],{},"Squat (Smith machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2530},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-smith-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-smith-machine.png",{"title":2523,"description":2528},"squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine",[2540,2541,2542,2543,2544,2545],"Positionnez-vous sous la barre de la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement en avant de votre corps","Placez la barre sur vos épaules (partie supérieure du trapèze) et saisissez-la fermement avec les deux mains","Dégagez la barre en tournant légèrement les poignées, puis engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit","Fléchissez vos genoux progressivement en gardant le buste vertical, en descendant jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas","Maintenez cette position basse pendant une brève seconde, puis explosez vers le haut en poussant par les talons pour revenir à la position initiale","Complétez votre série en effectuant des répétitions contrôlées, puis replacez la barre sur les supports en tournant les poignées",[2547,2548,2549,2550],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils pour éviter une rotation interne qui pourrait causer une blessure au genou","Gardez le poids sur vos talons et l'avant de votre pied pour une meilleure activation du quadriceps et des fessiers","Utilisez la machine Smith pour améliorer votre stabilité et technique avant de progresser vers des squats à barre libre plus exigeants","Descendez de manière contrôlée sans utiliser l'élan, car la machine Smith peut inciter à une descente trop rapide et incontrôlée","69qfKmPhptW97tABKjgsUGjKEHGVp7EoDnQmxRAkHsQ",{"id":2553,"title":2554,"body":2555,"category":33,"description":2559,"extension":25,"gif":2562,"meta":2563,"muscles":2564,"navigation":30,"path":2565,"png":2566,"seo":2567,"slug":2568,"stem":2569,"steps":2570,"tips":2577,"__hash__":2582},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur.md","Squat statique contre mur",{"type":14,"value":2556,"toc":2560},[2557],[17,2558,2559],{},"Squat statique contre mur.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2561},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-statique-contre-mur.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur","/images/muscles/quadriceps/squat-statique-contre-mur.png",{"title":2554,"description":2559},"squat-statique-contre-mur","fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur",[2571,2572,2573,2574,2575,2576],"Positionnez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, environ 30-40cm du mur","Glissez votre dos contre le mur en fléchissant les genoux progressivement","Continuez la descente jusqu'à former un angle de 90 degrés aux genoux et aux hanches","Gardez le dos et l'arrière de la tête en contact permanent avec le mur","Maintenez cette position statique en contractant intensément les quadriceps et les fessiers","Remontez en poussant sur les talons pour revenir à la position initiale debout",[2578,2579,2580,2581],"Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas la verticale de vos orteils pour protéger les articulations","Augmentez progressivement le temps de maintien: commencez par 20-30 secondes et augmentez jusqu'à 60 secondes","Placez vos mains sur la poitrine ou les cuisses pour maintenir l'équilibre et vous aider à la remontée","Respirez régulièrement pendant la contraction statique, ne bloquez pas votre respiration pour éviter une montée de tension artérielle","CVbPSQmggmykjWy5L09Zn5SyZdPxVLzEzX8AGh2mHSA",{"id":2584,"title":2585,"body":2586,"category":33,"description":2590,"extension":25,"gif":2593,"meta":2594,"muscles":2595,"navigation":30,"path":2596,"png":2597,"seo":2598,"slug":2599,"stem":2600,"steps":2601,"tips":2608,"__hash__":2613},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo.md","Squat sumo",{"type":14,"value":2587,"toc":2591},[2588],[17,2589,2590],{},"Squat sumo.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2592},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.png",{"title":2585,"description":2590},"squat-sumo","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo",[2602,2603,2604,2605,2606,2607],"Positionnez-vous debout, les pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), les orteils pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez une charge (haltère, kettlebell ou barre) avec les deux mains au niveau de la poitrine ou des hanches, bras tendus","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale en maintenant le dos droit et la poitrine relevée","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les orteils et dirigés vers l'extérieur","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les talons restant bien ancrés au sol","Poussez par les talons et l'intérieur des pieds pour remonter à la position initiale en expirant, en contractant les fessiers et quadriceps",[2609,2610,2611,2612],"Gardez le buste vertical tout au long du mouvement : une inclinaison excessive du buste réduit l'efficacité sur les quadriceps","Écartez les genoux vers l'extérieur durant toute la descente pour éviter l'affaissement interne des genoux (valgus)","Maintenez les talons bien en contact avec le sol du début à la fin du mouvement pour une stabilité maximale et une meilleure activation","Progressez graduellement en charge pour laisser aux hanches et chevilles le temps de s'adapter à l'amplitude de mouvement du sumo","QbDNxqa065AQ6rd8sdwSRnpwW6pUDwqVvyPM7LmxhmM",{"id":2615,"title":2616,"body":2617,"category":33,"description":2621,"extension":25,"gif":2624,"meta":2625,"muscles":2626,"navigation":30,"path":2627,"png":2628,"seo":2629,"slug":2630,"stem":2631,"steps":2632,"tips":2639,"__hash__":2644},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.md","Squat sumo à la landmine",{"type":14,"value":2618,"toc":2622},[2619],[17,2620,2621],{},"Squat sumo à la landmine.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2623},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine.png",{"title":2616,"description":2621},"squat-sumo-a-la-landmine","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-a-la-landmine",[2633,2634,2635,2636,2637,2638],"Positionnez-vous face à la landmine avec les pieds écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules, orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés environ","Saisissez la barre de la landmine à deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et pointés vers le bas, en maintenant une posture droite","Contractez vos abdominaux et inspirez profondément en amorçant la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en gardant les genoux alignés au-dessus des chevilles","Poussez par les talons en expirant pour revenir à la position initiale, en maintenant la barre stabilisée près du corps","Complétez la répétition en verrouillant les genoux sans hyper-extension, puis répétez le mouvement de manière contrôlée",[2640,2641,2642,2643],"Gardez la barre de la landmine près de votre corps tout au long du mouvement pour optimiser l'équilibre et réduire la tension lombaire","Écartez les coudes vers l'extérieur plutôt que de les plaquer contre le corps pour favoriser l'engagement des fessiers et des quadriceps","Descendre profondément dans ce squat sumo augmente le recrutement des adducteurs et des fessiers ; adaptez la profondeur à votre mobilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas excessivement vos orteils et restent en ligne avec la direction de ces derniers tout au long du mouvement","VhZm-i2FbGITC_kOgr0_Ca3Hsb_wu0iofb60AeFKWaU",{"id":2646,"title":2647,"body":2648,"category":33,"description":2652,"extension":25,"gif":2655,"meta":2656,"muscles":2657,"navigation":30,"path":2658,"png":2659,"seo":2660,"slug":2661,"stem":2662,"steps":2663,"tips":2670,"__hash__":2675},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":14,"value":2649,"toc":2653},[2650],[17,2651,2652],{},"Squat sumo (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2654},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":2647,"description":2652},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[2664,2665,2666,2667,2668,2669],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[2671,2672,2673,2674],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",{"id":2677,"title":2678,"body":2679,"category":33,"description":2683,"extension":25,"gif":2686,"meta":2687,"muscles":2688,"navigation":30,"path":2689,"png":2690,"seo":2691,"slug":2692,"stem":2693,"steps":2694,"tips":2701,"__hash__":2706},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres.md","Squat sumo (Haltères)",{"type":14,"value":2680,"toc":2684},[2681],[17,2682,2683],{},"Squat sumo (Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2685},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.png",{"title":2678,"description":2683},"squat-sumo-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres",[2695,2696,2697,2698,2699,2700],"Tenez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez une haltère à deux mains, bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[2702,2703,2704,2705],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Progressez graduellement avec le poids de l'haltère, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","X_XgvNwjkq5MaZMMDS4GxKpcXDoWdtxfO0gXRemJE0Y",{"id":2708,"title":2709,"body":2710,"category":33,"description":2714,"extension":25,"gif":2717,"meta":2718,"muscles":2719,"navigation":30,"path":2720,"png":2721,"seo":2722,"slug":2723,"stem":2724,"steps":2725,"tips":2732,"__hash__":2737},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.md","Squat sumo (Kettlebel)",{"type":14,"value":2711,"toc":2715},[2712],[17,2713,2714],{},"Squat sumo (Kettlebel).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2716},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.png",{"title":2709,"description":2714},"squat-sumo-kettlebel","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel",[2726,2727,2728,2729,2730,2731],"Positionnez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez la kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis, le poids proche du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec la poitrine relevée","Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les pointes de pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en maintenant la kettlebell stable","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en contractant les quadriceps et les fessiers",[2733,2734,2735,2736],"Gardez le poids dans les talons tout au long du mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent excessivement les pointes de pied","Augmentez progressivement l'écartement des pieds jusqu'à trouver la position optimale où vous sentez un étirement confortable dans l'intérieur des cuisses","Maintenez la kettlebell proche du corps et au niveau de la poitrine pour éviter une tension excessive au bas du dos","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, particulièrement à la descente, pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure","QzpQmRtzK3VAvkaxOTctnC96ucRLIbZEP4-AIo9ak1I",{"id":2739,"title":2740,"body":2741,"category":33,"description":2745,"extension":25,"gif":2748,"meta":2749,"muscles":2750,"navigation":30,"path":2751,"png":2752,"seo":2753,"slug":2754,"stem":2755,"steps":2756,"tips":2763,"__hash__":2768},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-banc.md","Squat sur banc",{"type":14,"value":2742,"toc":2746},[2743],[17,2744,2745],{},"Squat sur banc.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2747},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sur-banc.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-banc","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-banc.png",{"title":2740,"description":2745},"squat-sur-banc","fr/exercices/quadriceps/squat-sur-banc",[2757,2758,2759,2760,2761,2762],"Positionnez-vous assis sur un banc stable avec les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules","Placez vos mains derrière vous sur le banc ou croisez-les sur votre poitrine pour l'équilibre","Engagez vos abdominaux et maintenez le dos droit en légère rétroversion du bassin","Poussez avec vos talons pour soulever vos fessiers du banc en extension complète des jambes","À l'extension maximale, contractez vos quadriceps et fessiers pendant une seconde","Contrôlez la descente en fléchissant les genoux jusqu'à frôler le banc, puis remonter immédiatement",[2764,2765,2766,2767],"Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles pour éviter une déviation interne ou externe","Maintenez une tension constante sur les quadriceps sans vous reposer complètement sur le banc entre les répétitions","Augmentez la difficulté en plaçant vos pieds plus loin devant vous ou en ajoutant du poids sur vos cuisses","Respirez en montant (expirez) et en descendant (inspirez), évitez de bloquer votre respiration","2uTgQlW7G6dA8GTk3IHuAUov4EA-cx7JCGi8EXZLqLk",{"id":2770,"title":2771,"body":2772,"category":33,"description":2776,"extension":25,"gif":2779,"meta":2780,"muscles":2781,"navigation":30,"path":2782,"png":2783,"seo":2784,"slug":2785,"stem":2786,"steps":2787,"tips":2794,"__hash__":2799},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre.md","Squat sur box (Barre)",{"type":14,"value":2773,"toc":2777},[2774],[17,2775,2776],{},"Squat sur box (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2778},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.png",{"title":2771,"description":2776},"squat-sur-box-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre",[2788,2789,2790,2791,2792,2793],"Positionne-toi face à la box avec la barre sur tes épaules (position haute), pieds écartés à la largeur des épaules","Recule d'un demi-pas pour que tes fessiers effleurent légèrement la box quand tu es en bas du mouvement","Inspire profondément en contractant ta sangle abdominale et en gardant le dos droit","Fléchis les genoux en poussant les fesses vers l'arrière pour descendre jusqu'à ce que tu touches légèrement la box","Pause d'une fraction de seconde au contact de la box sans reposer ton poids complet dessus","Repousse fortement par les talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale en expirant",[2795,2796,2797,2798],"La box doit être à une hauteur où ton genou forme un angle de 90° minimum pour éviter les blessures","Garde le torse droit et la poitrine vers l'avant tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos","Utilise un léger toucher sur la box plutôt qu'un repos complet pour maintenir la tension musculaire","Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas trop l'avant de tes orteils pour préserver l'articulation du genou","UMzJklKGzHVFD2dypSzzS1jUD9yFXwaOXJucCMhtbM0",{"id":2801,"title":2802,"body":2803,"category":33,"description":2807,"extension":25,"gif":2810,"meta":2811,"muscles":2812,"navigation":30,"path":2813,"png":2814,"seo":2815,"slug":2816,"stem":2817,"steps":2818,"tips":2825,"__hash__":2830},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension.md","Squat (Suspension)",{"type":14,"value":2804,"toc":2808},[2805],[17,2806,2807],{},"Squat (Suspension).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2809},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.png",{"title":2802,"description":2807},"squat-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-suspension",[2819,2820,2821,2822,2823,2824],"Installez-vous face aux sangles de suspension réglées à hauteur mi-hauteur, saisissez les poignées avec les mains à la hauteur de la poitrine, bras tendus","Positionnez vos pieds écartés à la largeur des épaules, talons légèrement soulevés du sol, poids réparti uniformément","Inclinez votre buste légèrement vers l'avant en gardant les bras tendus pour que les sangles restent sous tension","Fléchissez les genoux et les hanches simultanément en descendant progressivement, cuisses parallèles ou légèrement plus bas que l'horizontale","Maintenez la position basse pendant 1-2 secondes en gardant la tension dans les sangles et le poids sur les talons","Poussez par les talons pour remonter en position initiale en contractant les quadriceps et fessiers, bras restant tendus",[2826,2827,2828,2829],"Maintenez une tension constante sur les sangles tout au long du mouvement pour une stabilité optimale et un travail de gainage accru","Gardez le buste droit et la tête neutre, en ligne avec la colonne vertébrale, pour éviter les compensations du dos","Concentrez-vous sur la poussée par les talons plutôt que la pointe des pieds pour maximiser l'activation des quadriceps","Réglez la longueur des sangles selon votre niveau : plus courtes pour une difficulté augmentée, plus longues pour un soutien optimal","jLDWk7eKNHlm2H6RHrXEoERQVkdDzyn3iu4_XKrumvA",{"id":2832,"title":2833,"body":2834,"category":33,"description":2838,"extension":25,"gif":2841,"meta":2842,"muscles":2843,"navigation":30,"path":2844,"png":2845,"seo":2846,"slug":2847,"stem":2848,"steps":2849,"tips":2856,"__hash__":2861},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-zercher.md","Squat Zercher",{"type":14,"value":2835,"toc":2839},[2836],[17,2837,2838],{},"Squat Zercher.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2840},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-zercher.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/squat-zercher","/images/muscles/quadriceps/squat-zercher.png",{"title":2833,"description":2838},"squat-zercher","fr/exercices/quadriceps/squat-zercher",[2850,2851,2852,2853,2854,2855],"Placez la barre dans le creux de vos coudes, les avant-bras parallèles au sol et les mains en pronation (paumes vers le bas)","Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une légère cambrure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez simultanément les genoux et les hanches en descendant contrôlé jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous","Maintenez un équilibre sur le milieu de vos pieds sans que les genoux ne dépassent excessivement vos orteils, la barre reste stable dans le creux de vos coudes","Expirez en poussant par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes",[2857,2858,2859,2860],"Enveloppez une mousse ou un coussin autour de la barre au niveau des coudes pour réduire l'inconfort et améliorer la stabilité","Gardez vos coudes serrés contre votre corps et légèrement vers l'avant pour maintenir la barre dans une position sécurisée","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","Restez droit et ne penchez pas excessivement vers l'avant; le buste doit rester relativement vertical pour optimiser le travail des quadriceps","CcVra58dYvHqkNUdyXOAohnDLYHZI2fiXfPOyZq17ns",{"id":2863,"title":2864,"body":2865,"category":33,"description":2869,"extension":25,"gif":2872,"meta":2873,"muscles":2874,"navigation":30,"path":2875,"png":2876,"seo":2877,"slug":2878,"stem":2879,"steps":2880,"tips":2887,"__hash__":2892},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift.md","Zercher Deadlift",{"type":14,"value":2866,"toc":2870},[2867],[17,2868,2869],{},"Zercher Deadlift.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2871},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-deadlift.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift","/images/muscles/quadriceps/zercher-deadlift.png",{"title":2864,"description":2869},"zercher-deadlift","fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift",[2881,2882,2883,2884,2885,2886],"Positionnez la barre au niveau des coudes en la plaçant dans le creux des deux bras fléchis","Écartez les pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Contractez les abdominaux et maintenez le dos droit en gardant le regard vers l'avant","Inspirez, puis poussez avec les talons en étendant les jambes pour soulever la barre","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète en verrouillant les genoux","Contrôlez la descente en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à revenir à la position initiale",[2888,2889,2890,2891],"Gardez les coudes serrés contre le corps et la barre bien ancrée dans le creux des bras tout au long du mouvement","Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique car cet exercice est exigeant pour les bras et les coudes","Concentrez-vous sur pousser avec les talons et maintenir un buste relativement vertical pour maximiser l'engagement des quadriceps","Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle; inspirez en bas et expirez lors de l'extension complète","8w2Ln_khsGHTXpOGvTUYqLAm4aoiOVFtLzJ3236QJu8",{"id":2894,"title":2895,"body":2896,"category":33,"description":2900,"extension":25,"gif":2903,"meta":2904,"muscles":2905,"navigation":30,"path":2906,"png":2907,"seo":2908,"slug":2909,"stem":2910,"steps":2911,"tips":2918,"__hash__":2923},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":14,"value":2897,"toc":2901},[2898],[17,2899,2900],{},"Zercher squat.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2902},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":2895,"description":2900},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[2912,2913,2914,2915,2916,2917],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[2919,2920,2921,2922],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",1776434903259]