[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-air-squat":3,"exercise-others-quadriceps-air-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/air-squat.md","Air Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Air Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/air-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/air-squat","/images/muscles/quadriceps/air-squat.png",{"title":5,"description":12},"air-squat","fr/exercices/quadriceps/air-squat",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine sortie et regard devant vous","Engagez votre ceinture abdominale en contractant les abdominaux","Fléchissez les hanches et les genoux en même temps, en descendant vers le bas comme si vous alliez vous asseoir","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet","Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ en contractant les quadriceps et les fessiers",[39,40,41,42],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour prévenir les blessures","Maintenez le poids sur vos talons et l'avant du pied, jamais sur les pointes uniquement","Progressez graduellement en profondeur en travaillant votre mobilité des chevilles et des hanches","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans rebondir en bas de la descente","R-CQ9r7Wt52rcXceeNwYXNn68fj8P7PDUVo9MjAvNFI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":47,"description":52},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[64,65,66,67,68,69],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[71,72,73,74],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":78,"description":83},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[95,96,97,98,99,100],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des 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d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Étirement du psoas.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":109,"description":114},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[126,127,128,129,130,131],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[133,134,135,136],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et récupération","R-psOnubZN4T20VzjwkFXh0AcVlw_taE0PN9fhMmZ-A",1776434931254]