[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-belt-squat":3,"exercise-others-quadriceps-belt-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/belt-squat.md","Belt Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Belt Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/belt-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/belt-squat","/images/muscles/quadriceps/belt-squat.png",{"title":5,"description":12},"belt-squat","fr/exercices/quadriceps/belt-squat",[32,33,34,35,36,37],"Attachez la ceinture de charge autour de votre taille et positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit avec un léger gainage du core, la poitrine légèrement en avant","Inspirez profondément et abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches simultanément","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si la mobilité le permet","Poussez via vos talons pour revenir à la position initiale en étendant complètement les genoux et les hanches","Expirez en fin de mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité",[39,40,41,42],"Le belt squat permet une charge directe au centre de gravité sans compression vertébrale, idéal pour un travail intensif des jambes","Maintenez une tension constante dans le core et gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter les blessures","Privilégiez une profondeur maîtrisée plutôt qu'une profondeur maximale incontrôlée pour optimiser le travail musculaire","Adaptez l'amplitude selon votre mobilité : une amplitude réduite et contrôlée surpasse une amplitude importante et instable","UUtLtc4veSVhTmq_1__se3VAfjoTwTU17E8MCj1aDN0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque.md","Squat cosaque",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat cosaque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.png",{"title":47,"description":52},"squat-cosaque","fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque",[64,65,66,67,68,69],"Debout, pieds écartés largement (1,5 à 2 fois la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à 45°","Transférez votre poids corporel sur la jambe droite en fléchissant profondément le genou droit","Descendez en squat complet sur la jambe droite tandis que la jambe gauche reste tendue, le pied gauche appuyé au sol","Maintenez la poitrine redressée et le dos droit pendant toute la descente en squat","Revenez à la position initiale en poussant par le talon droit pour revenir debout","Alternez immédiatement avec la jambe gauche en effectuant le même mouvement de l'autre côté",[71,72,73,74],"Gardez le talon de la jambe tendue bien collé au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'étirement et l'activation du quadriceps","Descendez aussi profondément que possible en squat complet pour recruter maximalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","Restez le plus vertical possible en gardant le buste droit et engagez vos abdominaux pour éviter de basculer vers l'avant","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans rebond, pour maintenir la tension musculaire et améliorer la 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flexibilité","mAkS9TuPYZChwlvKhJms77gDHQQX26FZtcwpn_zzIeo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.md","Marche du fermier (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Marche du fermier (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.png",{"title":109,"description":114},"marche-du-fermier-halteres","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture verticale avec les épaules en arrière","Engagez vos quadriceps et fessiers en gardant un léger gainage du core","Avancez en effectuant un pas régulier et contrôlé en engageant d'abord le quadriceps de la jambe avant","Continuez à marcher en ligne droite sur la distance prédéfinie en maintenant les haltères stables et les bras tendus","Terminez le parcours puis posez les haltères de manière contrôlée en gardant le dos droit",[133,134,135,136],"Gardez le tronc gainé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos et maximiser l'engagement des jambes","Augmentez progressivement le poids des haltères plutôt que la distance pour intensifier sans compromettre la forme","Respirez régulièrement et évitez l'apnée ; inspirez en levant le pied et expirez en le posant","Marchez lentement et délibérément pour assurer une tension constante sur les quadriceps, fessiers et 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