[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-chaise-murale":3,"exercise-others-quadriceps-chaise-murale":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale.md","Chaise murale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Chaise murale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale","/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.png",{"title":5,"description":12},"chaise-murale","fr/exercices/quadriceps/chaise-murale",[32,33,34,35,36,37],"Appuie ton dos contre un mur plat et positionne tes pieds à environ 60 cm du mur, écartés à la largeur des épaules","Glisse lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise invisible","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes chevilles et ne dépassent pas la pointe de tes pieds","Maintiens cette position en gardant ton dos plaqué contre le mur et ta tête en contact avec la paroi","Contracte activement tes quadriceps, fessiers et ischio-jambiers pendant toute la durée du maintien","Remonte en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ de façon contrôlée",[39,40,41,42],"Commence par des séries courtes de 20-30 secondes et augmente progressivement la durée pour éviter les crampes","Garde toujours le buste droit et évite de te pencher en avant, sinon tu réduiras l'efficacité de l'exercice","Si c'est trop difficile au départ, réduis l'angle de flexion des genoux à 45-60 degrés pour adapter à ton niveau","Ajoute du poids en tenant des haltères ou un disque sur ton torse pour intensifier l'exercice une fois que tu maîtrises la technique de base","7eDsKEwBSKxRZP4W69ahAy1J3VP89JQ7h5sAdHOMdZQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":47,"description":52},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[102,103,104,105],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et accélère légèrement en phase concentrique pour une meilleure tension musculaire","XPFC3rdTQiGFYudBhMSsSbxba8wjvFxHkfunV4lNDxw",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.md","Squat a ceintrure (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat a ceintrure (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine.png",{"title":109,"description":114},"squat-a-ceintrure-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-a-ceintrure-machine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi sous le plateau de la machine avec les épaules bien calées sous les coussinets de support","Place les pieds à la largeur des épaules, légèrement en avant du centre du plateau, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Soulève le plateau en poussant légèrement avec les jambes pour dégager le système de sécurité, puis replace-toi en position debout","Descends lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit contre le plateau","Maintiens la position basse une fraction de seconde en contrôlant la profondeur pour une meilleure activation musculaire","Repousse le plateau vers le haut en poussant par les talons et les midpleeds jusqu'à revenir à la position de départ sans bloquer complètement les genoux",[133,134,135,136],"Garde les genoux alignés avec tes pieds et ne les laisse pas dévier vers l'intérieur pour protéger tes articulations","Appuie-toi fermement sur le plateau avec tes épaules et maintiens ton dos plat contre le dossier pendant tout le mouvement","Descends progressivement et contrôle la remontée sans jamais rebondir en bas pour maximiser la tension musculaire et réduire les risques de blessure","Augmente l'amplitude progressivement selon ta mobilité : l'angle de 90° est un bon objectif sans aller excessivement bas si cela cause de l'inconfort","EyLghtevVYXTszjP5WXV96fUQu8y13fLU7N9HTcluSE",1776434931285]