[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-etirement-du-psoas":3,"exercise-others-quadriceps-etirement-du-psoas":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Étirement du psoas.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":5,"description":12},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[32,33,34,35,36,37],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[39,40,41,42],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et récupération","R-psOnubZN4T20VzjwkFXh0AcVlw_taE0PN9fhMmZ-A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pin-squat.md","Pin Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pin Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/pin-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/pin-squat","/images/muscles/quadriceps/pin-squat.png",{"title":47,"description":52},"pin-squat","fr/exercices/quadriceps/pin-squat",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi dans la machine à pin squat avec le dossier ajusté pour maintenir un angle de 45° environ, les épaules bien calées contre le repose-épaules","Place tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (angle de 5 à 10°)","Descends en contrôlant le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le torse droit contre le dossier","Continue la descente jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90° ou légèrement inférieur, sans descendre plus bas pour éviter les blessures","Reste une seconde en bas de l'amplitude pour sentir la contraction maximale des quadriceps et des fessiers","Remonte en poussant avec l'avant des pieds et les talons, en gardant les genoux alignés avec tes orteils jusqu'à la position initiale",[71,72,73,74],"Garde toujours le dos pressé contre le dossier pour éviter une flexion exagérée du bas du dos et protéger la colonne vertébrale","Pousse principalement avec tes talons et le milieu du pied pour maximiser l'activation des quadriceps et réduire le stress articulaire","Ajuste la profondeur de flexion selon ta mobilité personnelle : une amplitude complète n'est pas obligatoire si tu ressens de l'inconfort au genou","Maîtrise le poids utilisé plutôt que de surcharger, car cette machine amplifie la tension sur les articulations avec des charges lourdes","wIKHZCnuE4lSc5GVDCQVPpOnSp3fu-jFPA-sIdSfJdw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.md","Presse a cuisse unilateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse a cuisse unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisse-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-unilateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la hauteur du siège pour que vos genoux forment un angle de 90° au repos, puis installez-vous en appuyant votre dos et vos épaules fermement contre le dossier","Placez un pied sur la plateforme de la machine en le positionnant à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Saisissez les poignées latérales ou le bord du siège avec vos mains pour maintenir votre stabilité et votre équilibre","Poussez la plateforme vers l'avant en étendant votre jambe complètement, sans verrouiller le genou en fin de mouvement","Revenez lentement à la position de départ en pliant le genou de manière contrôlée jusqu'à atteindre environ 90°, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils","Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez la même séquence de l'autre côté en maintenant la même amplitude de mouvement",[102,103,104,105],"Gardez votre bassin bien plaqué contre le siège tout au long du mouvement pour éviter une hyper-extension du bas du dos et isoler le travail de la jambe","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et les gains de force","Assurez-vous que votre genou reste aligné avec votre pied et ne dévie pas vers l'intérieur (valgus) pour protéger l'articulation du genou","Ne descendez pas trop bas au risque de surcharger les genoux ; l'angle de 90° est optimal pour l'équilibre entre amplitude et sécurité","zyxCl9t1ndvdaUR2w_cBWaMHqs7kdQfjY4ukDSEL05w",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-barre.md","Squat (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-barre.gif",{},[22,120,24,121],"Grand fessier","Érecteurs du rachis","/fr/exercices/quadriceps/squat-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.png",{"title":109,"description":114},"squat-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-barre",[128,129,130,131,132,133],"Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[135,136,137,138],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",1776434931297]