[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux":3,"exercise-others-quadriceps-etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.md","Étirement quadriceps en fente à genoux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Étirement quadriceps en fente à genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","/images/muscles/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.png",{"title":5,"description":12},"etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux","fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux",[32,33,34,35,36,37],"Mettez-vous à genoux sur un tapis, genou droit au sol et pied gauche placé devant vous","Avancez le buste légèrement en avant pour créer une ligne droite de la tête aux genoux de la jambe arrière","Placez vos mains sur votre cuisse avant pour stabiliser votre équilibre et contrôler l'étirement","Contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement du quadriceps","Maintenez la position stable en gardant le buste droit et en évitant de pencher sur le côté","Respirez profondément et conservez l'étirement pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté",[39,40,41,42],"Gardez votre genou arrière en contact avec le sol pour maximiser l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de la hanche","Contractez les fessiers de la jambe arrière pour améliorer l'étirement et protéger votre dos","Évitez de forcer brutalement : l'étirement doit être progressif et confortable, sans douleur articulaire","Effectuez cet étirement après vos séances de jambes quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité","mAkS9TuPYZChwlvKhJms77gDHQQX26FZtcwpn_zzIeo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension.md","Squat pistol (Suspension)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat pistol (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.png",{"title":47,"description":52},"squat-pistol-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face à un point d'ancrage (TRX, barre fixe ou anneaux de suspension) à hauteur des épaules, pieds écartés à la largeur du bassin","Saisissez fermement les sangles ou la barre avec les deux mains, bras tendus, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Transférez progressivement votre poids sur une jambe en levant légèrement l'autre jambe devant vous, genou fléchi","Descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, hanche et genou fléchis, en vous aidant avec les bras pour maintenir l'équilibre","Continuez la descente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si vous avez la flexibilité suffisante","Remontez en poussant principalement avec le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui, en gardant le buste vertical et l'aide des bras",[71,72,73,74],"Utilisez la suspension comme assistance progressive en réduisant la tension des bras au fur et à mesure de votre progression","Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures et maximiser l'engagement du quadriceps","Maintenez le tronc droit et évitez de vous pencher excessivement en avant, ce qui diminuerait l'efficacité de l'exercice","Commencez avec une assistance importante des bras et diminuez progressivement pour développer la force et l'équilibre proprioceptif","_aBihTZs2qwDryon4zmH8b2FjlZYHVpqTS0YI1sODOo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres.md","Front Squat avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Front Squat avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.png",{"title":78,"description":83},"front-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez une haltère à chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur, coudes pointés vers l'avant","Écartez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine bombée et sangle abdominale contractée tout au long du mouvement","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas","Gardez les coudes relevés et les haltères près du corps, sans laisser votre buste basculer en avant","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en expirant, sans verrouiller complètement les genoux",[102,103,104,105],"Maintenez une tension constante dans vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter une inclinaison excessive du tronc","Assurez-vous que vos genoux suivent l'alignement de vos orteils et ne dévient pas vers l'intérieur pendant la descente","Privilégiez une amplitude complète de mouvement plutôt que de la charge pour un engagement optimal des quadriceps","Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 90 à 120 secondes entre les 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gardant le buste droit et la kettlebell stable contre votre torse","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant jusqu'à environ 90 degrés, en contrôlant la descente","Descendez simultanément le genou arrière vers le sol sans le toucher, maintenant une position stable et équilibrée","Poussez avec la jambe avant en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale","Revenez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe en alternant les côtés de manière contrôlée",[133,134,135,136],"Maintenez le buste vertical et les épaules alignées au-dessus des hanches pour éviter de pencher en avant","Gardez la kettlebell serrée contre votre corps pour préserver l'équilibre et réduire le stress sur les articulations","Effectuez des mouvements amples et contrôlés plutôt que rapides, en mettant l'accent sur la profondeur de la fente","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger 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