[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips":3,"exercise-others-quadriceps-extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.md","Extension de jambe unilatérale (machine à dips)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension de jambe unilatérale (machine à dips).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.png",{"title":5,"description":12},"extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine en position stable avec le dossier légèrement incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionne ta jambe de travail sur le repose-pied, genoux fléchis à environ 90 degrés, l'autre jambe reposant librement","Saisis les poignées latérales fermement pour maintenir ta stabilité et éviter les mouvements du buste","Expire en étendant complètement la jambe de travail devant toi en poussant le repose-pied vers l'avant, sans verrouiller complètement le genou","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement en contractant le quadriceps intensément","Inspire en ramenant lentement le genou vers sa position initiale avec contrôle, sans laisser les poids tomber",[39,40,41,42],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec le buste","Ajuste l'amplitude de mouvement pour que tu sentes une tension maximale sans douleur articulaire au genou","Travaille en unilatéral pour corriger les asymétries et renforcer la stabilité de chaque jambe indépendamment","Augmente progressivement la charge en veillant à conserver une forme parfaite plutôt que de charger trop lourd","YI7MQmmHpmH-7LccP9YetHRMRyFzWY7qjUXIj8adt4o",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee.md","Fente sautee",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente sautee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee","/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.png",{"title":47,"description":52},"fente-sautee","fr/exercices/quadriceps/fente-sautee",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Avancez une jambe vers l'avant en effectuant une fente classique jusqu'à former un angle de 90° aux deux genoux","Depuis cette position basse, poussez explossivement sur vos deux jambes pour sauter verticalement en l'air","En l'air, inversez la position de vos jambes rapidement en ramenant la jambe arrière vers l'avant","Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée vers l'avant, en contrôlant la chute pour amortir l'impact","Immédiatement, enchaînez le prochain saut sans pause en poussant à nouveau explossivement vers le haut",[71,72,73,74],"Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps pendant les sauts","Atterrissez en premier sur le milieu du pied puis déroulez vers le talon pour amortir correctement et réduire les risques de blessure","Commencez à un rythme modéré pour maîtriser la technique, puis augmentez la vitesse et la puissance progressivement","Effectuez 8 à 12 répétitions par jambe ou 30 secondes d'effort continu pour un travail optimal en musculation fonctionnelle","-EHP2IEe7qIghJwk_WC4nU4qHVK_MUoDtaE1P_PPXBY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.md","Fente inversée avec landmine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente inversée avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.png",{"title":78,"description":83},"fente-inversee-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine","Engage ton core et maintiens une posture droite avec la poitrine sortie et les épaules en arrière","Fais un grand pas en arrière avec une jambe en gardant la landmine stable au niveau de la poitrine","Descends en pliant les deux genoux jusqu'à ce que ton genou arrière frôle presque le sol et que ta cuisse avant soit parallèle au sol","Repousse puissamment sur ta jambe arrière en enfonçant tes talons pour revenir à la position initiale en position de départ","Réalise toutes tes répétitions sur une jambe avant de basculer et répéter avec l'autre jambe en avant",[102,103,104,105],"Garde la barre proche de ton corps et bien verrouillée au niveau de la poitrine pour maintenir l'équilibre et la stabilité","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas significativement ton pied pour protéger l'articulation du genou","Fais des pas suffisamment longs pour obtenir une amplitude complète et une activation maximale des quadriceps et fessiers","Contrôle la descente en 2-3 secondes et repousse explosivemen pour maximiser l'engagement musculaire et la puissance développée","LnEUMtxY2eNy2AFssUOsOnpjQxL3px6g2qGiomgnm-Y",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine.md","Split squat (Smith machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Split squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.png",{"title":109,"description":114},"split-squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied en avant et l'autre en arrière (position fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[133,134,135,136],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",1776434931327]