[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-arriere-haltere":3,"exercise-others-quadriceps-fente-arriere-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-haltere.md","Fente arriere (Haltere)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente arriere (Haltere).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-haltere.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-haltere","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere-haltere.png",{"title":5,"description":12},"fente-arriere-haltere","fr/exercices/quadriceps/fente-arriere-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, bras le long du corps","Faites un grand pas en arrière avec une jambe en gardant le buste droit et les épaules alignées","Fléchissez le genou avant jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés, en gardant la jambe avant perpendiculaire au sol","Descendez le genou arrière vers le sol en contrôlant le mouvement, sans le toucher complètement","Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale en contractant le quadriceps","Répétez le mouvement avec la même jambe ou alternez les jambes selon votre objectif de série",[39,40,41,42],"Gardez le buste vertical tout au long du mouvement pour cibler correctement le quadriceps et éviter de surcharger le bas du dos","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement la pointe de votre pied pour protéger l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé, en particulier lors de la descente, pour maximiser l'engagement musculaire et réduire les risques de blessure","Augmentez progressivement le poids des haltères une fois que vous maîtrisez la technique, en visant 8 à 12 répétitions par jambe","3AmtB53Dwvr1k2-6jYkJza2o_8sQmvVHwlhyr32MK1Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la 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série",[102,103,104,105],"Gardez votre torse vertical et ne penchez pas vers l'avant pour maximiser l'activation des quadriceps et fessiers","Assurez-vous que votre genou fléchi ne dépasse pas votre pointe de pied et reste aligné avec votre cheville pour éviter les blessures","Contrôlez la descente et la remontée sans à-coups, en maintenant une tension constante dans les muscles des jambes","Augmentez progressivement l'amplitude du pas latéral et ajoutez des charges (haltères, barre) une fois maîtrisé pour plus de résistance","Pi_I6HYGK-SNDhaAbbyNKcbqBryQZzJ3Qhqegh4bq_o",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.md","Marche du fermier (Kettlebell)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Marche du fermier 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départ avec une posture maintenue et une respiration régulière",[133,134,135,136],"Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que la distance pour développer la force du quadriceps et améliorer la stabilité","Gardez les épaules basses et évitez de vous pencher en avant ; le buste reste droit pour solliciter pleinement les jambes","Variez la longueur de vos pas : des pas courts renforcent davantage les quadriceps tandis que des pas longs engagent plus les fessiers","Respirer régulièrement tout en maintenant une contraction abdominale : inspirez par le nez, expirez par la bouche lors de chaque step","xj9E7vue58f1_TslL6_SfSrRVurO1TzrzGKAAQefEPw",1776434931653]