[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-arriere":3,"exercise-others-quadriceps-fente-arriere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere.md","Fente arriere",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente arriere.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-arriere","/images/muscles/quadriceps/fente-arriere.png",{"title":5,"description":12},"fente-arriere","fr/exercices/quadriceps/fente-arriere",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en gardant le buste droit et les épaules alignées","Fléchissez le genou avant en descendant progressivement jusqu'à former un angle de 90 degrés","Descendez simultanément le genou arrière vers le sol sans le toucher, en maintenant une petite distance","Poussez fortement sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec l'autre jambe en alternant de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Gardez le buste vertical pendant tout le mouvement pour éviter de pencher en avant et de charger le genou avant","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied pour protéger l'articulation","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase d'abaissement, pour maximiser l'engagement musculaire","Augmentez progressivement la profondeur de la fente avec la pratique, mais sans jamais laisser le genou arrière toucher le sol brutalement","WkqTCYWs7r3GfwHbl5k8hUK2bWFvaZWJvyIrt-Vm0Ak",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":47,"description":52},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.md","Presse à cuisse sur le côté",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse à cuisse sur le côté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisse-sur-le-cote","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sur la machine allongé sur le côté, hanche et genou fléchis à 90 degrés","Saisir la poignée de stabilisation avec ta main inférieure pour maintenir l'équilibre","Engage le quadriceps de la jambe supérieure et pousse le plateau vers l'avant en extension complète du genou","Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes","Ramène le genou contrôlé vers la position de départ en fléchissant le genou","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[102,103,104,105],"Garde le bassin stable et immobile pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec les hanches","Maintiens une tension constante dans le quadriceps tout au long du mouvement sans verrouiller complètement le genou à l'extension","Ajuste la résistance progressivement pour contrôler le mouvement et sentir vraiment la brûlure musculaire","Effectue cet exercice en dernier dans ta séance de jambes après les exercices composés pour un travail d'isolation 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secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la tension des quadriceps","Débutez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement la charge pour un développement musculaire optimal","H78iLh9cDgOu969z2jgbBkteFwoRjxpzBp3TZidv5rM",1776434931380]