[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-avant-barre":3,"exercise-others-quadriceps-fente-avant-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre.md","Fente avant (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente avant (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-barre.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-barre.png",{"title":5,"description":12},"fente-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez la barre sur vos épaules, en arrière du cou, avec les pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez une jambe en effectuant un grand pas en avant, en gardant le buste droit et la poitrine relevée","Fléchissez les deux genoux pour descendre votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol","Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville et ne dépasse pas trop vos orteils","Poussez fortement sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ en explosivité","Complétez l'ensemble des répétitions d'un côté avant de changer de jambe, ou alternez les jambes selon votre programme",[39,40,41,42],"Maintenez une légère tension dans les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement","Réglez la profondeur en fonction de votre flexibilité : un angle de 90° au niveau des deux genoux est optimal","Gardez le buste perpendiculaire au sol et évitez de vous pencher en avant, ce qui chargerait les lombaires inutilement","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmentez progressivement en respectant une amplitude complète","t1BMYAYbcdh5bQx3TXp6heRC8RsRofSc9zzt9J0kaQc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat.md","Safety Bar Squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Safety Bar Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.png",{"title":47,"description":52},"safety-bar-squat","fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sous la barre de sécurité avec les bras passés dans les poignées latérales, en gardant le torse droit et les épaules en arrière","Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[71,72,73,74],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers l'extérieur pendant la montée","Repose-toi 2-3 minutes entre les séries lourdes pour permettre une récupération optimale du système nerveux et une exécution de meilleure qualité","efSbW0hHCbVlFZ8b9hh5DKaesCORcuZnrpFUueebcR4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat.md","Sissy Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sissy Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.png",{"title":78,"description":83},"sissy-squat","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout, face à une barre de support ou un 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une douleur aux genoux et augmentez progressivement votre mobilité avec la pratique","FjFIhJ0UcUR49wS729IyBqRAyaVrriGK9n8_duU3aIk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine.md","Split squat (Smith machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Split squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/split-squat-smith-machine.png",{"title":109,"description":114},"split-squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/split-squat-smith-machine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied en avant et l'autre en arrière (position fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[133,134,135,136],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",1776434931686]