[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-avant-kettlebell":3,"exercise-others-quadriceps-fente-avant-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-kettlebell.md","Fente avant (Kettlebell)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente avant (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"fente-avant-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez la kettlebell à hauteur de la poitrine avec les deux mains, coudes fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules","Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le buste droit et la kettlebell stable contre votre torse","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant jusqu'à environ 90 degrés, en contrôlant la descente","Descendez simultanément le genou arrière vers le sol sans le toucher, maintenant une position stable et équilibrée","Poussez avec la jambe avant en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale","Revenez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe en alternant les côtés de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Maintenez le buste vertical et les épaules alignées au-dessus des hanches pour éviter de pencher en avant","Gardez la kettlebell serrée contre votre corps pour préserver l'équilibre et réduire le stress sur les articulations","Effectuez des mouvements amples et contrôlés plutôt que rapides, en mettant l'accent sur la profondeur de la fente","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger l'articulation","wZJH45Vp_x8kvN1nDJ-z2I3tWYC0t71mxJqwWdoGufU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres.md","Goblet Squat (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Goblet Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.png",{"title":47,"description":52},"goblet-squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains près de votre poitrine, en la maintenant verticalement avec les coudes écartés vers l'extérieur","Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec la tête neutre en regardant droit devant","Descendez en squat en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le poids sur les talons","Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisse soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en maintenant le poids à la poitrine","Remontez en appuyant sur vos talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir à la position debout initiale",[71,72,73,74],"Gardez le poids de l'haltère près de votre corps pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pour prévenir les blessures au genou","Maintenez une tension constante dans les abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et privilégiez la profondeur plutôt que la vitesse pour une activation maximale des quadriceps","97ebihXEmezbgdrwCe1d0hr4vwte8XlcXS9e12q6s8E",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hack Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.png",{"title":78,"description":83},"hack-squat-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc.md","Montées sur banc",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Montées sur 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pour maintenir l'équilibre et une posture optimale","Appuie-toi principalement sur le talon de la jambe montante pour maximiser l'activation des quadriceps","Contrôle la descente lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Utilise un banc stable à hauteur genou ou ajuste selon ton niveau: plus bas pour débuter, plus haut pour progresser","95OzH8CeNR0Y_jSV3XLo5wvOF5rett_HtgiETAbLydQ",1776434931709]