[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-avant":3,"exercise-others-quadriceps-fente-avant":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant.md","Fente avant",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente avant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-avant.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Grand fessier","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant","/images/muscles/quadriceps/fente-avant.png",{"title":5,"description":12},"fente-avant","fr/exercices/quadriceps/fente-avant",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le buste droit et la tête alignée","Fléchissez le genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en descendant contrôlé","Abaissez simultanément votre genou arrière vers le sol sans le toucher, en restant à quelques centimètres","Poussez via le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale en un seul mouvement","Répétez l'exercice en alternant les jambes ou complétez une série avant de changer de côté",[39,40,41,42],"Maintenez votre genou avant aligné au-dessus de la cheville pour protéger l'articulation du genoux","Gardez le buste vertical sans vous pencher en avant, cela garantit une bonne activation du quadriceps","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, surtout en phase excentrique (descente), pour maximiser la tension musculaire","Augmentez progressivement la longueur de votre pas ou ajoutez des haltères pour intensifier la difficulté","6IKWWSQ-2Zd4aGQijV4kUCpMUfnMQ7Qks7YV2mndvTQ",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension.md","Squat pistol (Suspension)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat pistol (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.gif",{},[22,58,24],"Fessiers","/fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-pistol-suspension.png",{"title":47,"description":52},"squat-pistol-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-pistol-suspension",[65,66,67,68,69,70],"Installez-vous face à un point d'ancrage (TRX, barre fixe ou anneaux de suspension) à hauteur des épaules, pieds écartés à la largeur du bassin","Saisissez fermement les sangles ou la barre avec les deux mains, bras tendus, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Transférez progressivement votre poids sur une jambe en levant légèrement l'autre jambe devant vous, genou fléchi","Descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, hanche et genou fléchis, en vous aidant avec les bras pour maintenir l'équilibre","Continuez la descente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si vous avez la flexibilité suffisante","Remontez en poussant principalement avec le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui, en gardant le buste vertical et l'aide des bras",[72,73,74,75],"Utilisez la suspension comme assistance progressive en réduisant la tension des bras au fur et à mesure de votre progression","Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures et maximiser l'engagement du quadriceps","Maintenez le tronc droit et évitez de vous pencher excessivement en avant, ce qui diminuerait l'efficacité de l'exercice","Commencez avec une assistance importante des bras et diminuez progressivement pour développer la force et l'équilibre proprioceptif","_aBihTZs2qwDryon4zmH8b2FjlZYHVpqTS0YI1sODOo",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.md","Split squat avec sangles de suspension",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Split squat avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,58,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":79,"description":84},"split-squat-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/quadriceps/split-squat-avec-sangles-de-suspension",[96,97,98,99,100,101],"Attachez les sangles de suspension à hauteur de poitrine et saisissez les poignées avec les deux mains, bras tendus devant vous pour l'équilibre","Placez-vous face aux sangles et écartez les pieds à la largeur des épaules, puis faites un pas en avant d'environ 60-90 cm","Posez la pointe de votre pied arrière sur le sol pour l'équilibre, tout en maintenant votre jambe avant fléchie à 90 degrés","Abaissez votre corps en fléchissant le genou avant tout en gardant le buste droit, jusqu'à ce que votre genou arrière approche le sol","Poussez principalement par le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ en extension complète","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en restant stable grâce à la tension des sangles",[103,104,105,106],"Gardez votre torse vertical et évitez de pencher en avant ; utilisez les sangles pour maintenir l'équilibre sans vous suspendre","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et lente pour maximiser l'engagement du quadriceps et réduire le risque de blessure","Ajustez la tension des sangles selon votre niveau : plus courtes pour plus d'assistance, plus longues pour plus de défi","Maintenez un genou légèrement fléchi en position haute pour éviter le verrouillage et protéger l'articulation","y9TQ8mtcui6ZsZ1xGzzKLAz_lLWcRcKJHeOdT2rSf0M",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pin-squat.md","Pin Squat",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Pin Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/quadriceps/pin-squat.gif",{},[22,58,24],"/fr/exercices/quadriceps/pin-squat","/images/muscles/quadriceps/pin-squat.png",{"title":110,"description":115},"pin-squat","fr/exercices/quadriceps/pin-squat",[127,128,129,130,131,132],"Positionne-toi dans la machine à pin squat avec le dossier ajusté pour maintenir un angle de 45° environ, les épaules bien calées contre le repose-épaules","Place tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (angle de 5 à 10°)","Descends en contrôlant le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le torse droit contre le dossier","Continue la descente jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90° ou légèrement inférieur, sans descendre plus bas pour éviter les blessures","Reste une seconde en bas de l'amplitude pour sentir la contraction maximale des quadriceps et des fessiers","Remonte en poussant avec l'avant des pieds et les talons, en gardant les genoux alignés avec tes orteils jusqu'à la position initiale",[134,135,136,137],"Garde toujours le dos pressé contre le dossier pour éviter une flexion exagérée du bas du dos et protéger la colonne vertébrale","Pousse principalement avec tes talons et le milieu du pied pour maximiser l'activation des quadriceps et réduire le stress articulaire","Ajuste la profondeur de flexion selon ta mobilité personnelle : une amplitude complète n'est pas obligatoire si tu ressens de l'inconfort au genou","Maîtrise le poids utilisé plutôt que de surcharger, car cette machine amplifie la tension sur les articulations avec des charges lourdes","wIKHZCnuE4lSc5GVDCQVPpOnSp3fu-jFPA-sIdSfJdw",1776434931667]