[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-haltere-au-dessus-de-la-tete":3,"exercise-others-quadriceps-fente-haltere-au-dessus-de-la-tete":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.md","Fente haltere au dessus de la tete",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente haltere au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":5,"description":12},"fente-haltere-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/fente-haltere-au-dessus-de-la-tete",[32,33,34,35,36,37],"Saisissez un haltère à deux mains et positionnez-le au-dessus de votre tête, bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules","Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, le regard fixé droit devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas en avant avec une jambe en gardant l'haltère stable au-dessus de votre tête","Fléchissez les deux jambes simultanément jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol, maintenant le dos droit et le buste vertical","Poussez fortement sur votre talon avant pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers et le quadriceps","Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les fentes en marchant ou en revenant à la position de départ entre chaque répétition",[39,40,41,42],"Gardez l'haltère perpendiculaire au sol et directement au-dessus de votre tête pour éviter une perte d'équilibre et protéger votre colonne vertébrale","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et reste aligné avec votre cheville pour protéger l'articulation","Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale face à la charge en hauteur","Utilisez un poids modéré au début pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge, cette variante étant plus exigeante en stabilité qu'une fente classique","B2vfN8R44czXQ8AQMx7nX-zVMr4dAbsjSHc71-UUj74",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":47,"description":52},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[71,72,73,74],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.md","Presse à cuisse sur le côté",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Presse à cuisse sur le côté.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote.png",{"title":78,"description":83},"presse-a-cuisse-sur-le-cote","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisse-sur-le-cote",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sur la machine allongé sur le côté, hanche et genou fléchis à 90 degrés","Saisir la poignée de stabilisation avec ta main inférieure pour maintenir l'équilibre","Engage le quadriceps de la jambe supérieure et pousse le plateau vers l'avant en extension complète du genou","Maintiens la contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes","Ramène le genou contrôlé vers la position de départ en fléchissant le genou","Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[102,103,104,105],"Garde le bassin stable et immobile pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec les hanches","Maintiens une tension constante dans le quadriceps tout au long du mouvement sans verrouiller complètement le genou à l'extension","Ajuste la résistance progressivement pour contrôler le mouvement et sentir vraiment la brûlure musculaire","Effectue cet exercice en dernier dans ta séance de jambes après les exercices composés pour un travail d'isolation optimal","ZYjETqm1uvIh87fd2ON102jcNVzlpnMiow-V8RPP06M",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale.md","Chaise murale",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Chaise murale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/chaise-murale","/images/muscles/quadriceps/chaise-murale.png",{"title":109,"description":114},"chaise-murale","fr/exercices/quadriceps/chaise-murale",[126,127,128,129,130,131],"Appuie ton dos contre un mur plat et positionne tes pieds à environ 60 cm du mur, écartés à la largeur des épaules","Glisse lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise invisible","Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes chevilles et ne dépassent pas la pointe de tes pieds","Maintiens cette position en gardant ton dos plaqué contre le mur et ta tête en contact avec la paroi","Contracte activement tes quadriceps, fessiers et ischio-jambiers pendant toute la durée du maintien","Remonte en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ de façon contrôlée",[133,134,135,136],"Commence par des séries courtes de 20-30 secondes et augmente progressivement la durée pour éviter les crampes","Garde toujours le buste droit et évite de te pencher en avant, sinon tu réduiras l'efficacité de l'exercice","Si c'est trop difficile au départ, réduis l'angle de flexion des genoux à 45-60 degrés pour adapter à ton niveau","Ajoute du poids en tenant des haltères ou un disque sur ton torse pour intensifier l'exercice une fois que tu maîtrises la technique de base","7eDsKEwBSKxRZP4W69ahAy1J3VP89JQ7h5sAdHOMdZQ",1776434931736]