[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-inversee-avec-landmine":3,"exercise-others-quadriceps-fente-inversee-avec-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.md","Fente inversée avec landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente inversée avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.png",{"title":5,"description":12},"fente-inversee-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine","Engage ton core et maintiens une posture droite avec la poitrine sortie et les épaules en arrière","Fais un grand pas en arrière avec une jambe en gardant la landmine stable au niveau de la poitrine","Descends en pliant les deux genoux jusqu'à ce que ton genou arrière frôle presque le sol et que ta cuisse avant soit parallèle au sol","Repousse puissamment sur ta jambe arrière en enfonçant tes talons pour revenir à la position initiale en position de départ","Réalise toutes tes répétitions sur une jambe avant de basculer et répéter avec l'autre jambe en avant",[39,40,41,42],"Garde la barre proche de ton corps et bien verrouillée au niveau de la poitrine pour maintenir l'équilibre et la stabilité","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas significativement ton pied pour protéger l'articulation du genou","Fais des pas suffisamment longs pour obtenir une amplitude complète et une activation maximale des quadriceps et fessiers","Contrôle la descente en 2-3 secondes et repousse explosivemen pour maximiser l'engagement musculaire et la puissance développée","LnEUMtxY2eNy2AFssUOsOnpjQxL3px6g2qGiomgnm-Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":47,"description":52},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[64,65,66,67,68,69],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[71,72,73,74],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat.md","Pistol Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Pistol Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/pistol-squat","/images/muscles/quadriceps/pistol-squat.png",{"title":78,"description":83},"pistol-squat","fr/exercices/quadriceps/pistol-squat",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, corps face à un point fixe pour l'équilibre","Levez une jambe tendue devant vous à 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de sécurité latérales en les soulevant ou en les tournant selon le modèle de machine","Inspirez profondément et descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés environ","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en expirant pendant l'effort","Contrôlez la remontée sans verrouiller les genoux en haut et sans rebondir en bas de l'amplitude",[133,134,135,136],"Gardez votre dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale","Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos chevilles et ne dépassent pas excessivement vos orteils en bas du mouvement","Privilégiez une descente lente et contrôlée (2-3 secondes) plutôt que la vitesse, cela augmente l'intensité musculaire","Augmentez le poids progressivement et seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique pour prévenir les blessures","2wCpyqOQoIJmqkclRYomqTdZPDvolKQq8KuJS6mfNBU",1776434931773]