[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-laterale":3,"exercise-others-quadriceps-fente-laterale":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-laterale.md","Fente laterale",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente laterale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-laterale.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-laterale","/images/muscles/quadriceps/fente-laterale.png",{"title":5,"description":12},"fente-laterale","fr/exercices/quadriceps/fente-laterale",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Fléchissez le genou droit en transférant votre poids sur cette jambe, la jambe gauche restant tendue","Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, le genou aligné avec la cheville","Repoussez fortement avec le talon droit pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les deux côtés pour compléter la série",[39,40,41,42],"Gardez votre torse vertical et ne penchez pas vers l'avant pour maximiser l'activation des quadriceps et fessiers","Assurez-vous que votre genou fléchi ne dépasse pas votre pointe de pied et reste aligné avec votre cheville pour éviter les blessures","Contrôlez la descente et la remontée sans à-coups, en maintenant une tension constante dans les muscles des jambes","Augmentez progressivement l'amplitude du pas latéral et ajoutez des charges (haltères, barre) une fois maîtrisé pour plus de résistance","Pi_I6HYGK-SNDhaAbbyNKcbqBryQZzJ3Qhqegh4bq_o",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste.md","Sissy squat (Leste)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Sissy squat (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.png",{"title":47,"description":52},"sissy-squat-leste","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout face à une barre ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains légèrement agrippées pour l'équilibre","Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en arrière en gardant les hanches alignées avec les genoux et les chevilles","Fléchissez les genoux en abaissant progressivement votre corps vers le sol, les coudes pointant vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que vous ressentiez un étirement intense dans les quadriceps","Poussez fortement avec vos talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale","Complétez la répétition en retrouvant la position de départ avec le buste vertical",[71,72,73,74],"Utilisez le support avec les mains de façon minimale pour maintenir l'équilibre, en transférant progressivement plus de poids sur vos jambes à mesure que vous progressez","Gardez une inclinaison constante du buste en arrière tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des quadriceps","Ralentissez la phase négative (descente) pour 3-4 secondes afin d'augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Commencez avec des séries courtes (5-8 répétitions) car ce mouvement est très exigeant pour les genoux; augmentez graduellement le volume d'entraînement","KQH2ZLvDx6AA8SIPGhd2oG-R7Xls5il8FdTEiI5ynbk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat.md","Safety Bar Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Safety Bar Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat","/images/muscles/quadriceps/safety-bar-squat.png",{"title":78,"description":83},"safety-bar-squat","fr/exercices/quadriceps/safety-bar-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sous la barre de sécurité avec les bras passés dans les poignées latérales, en gardant le torse droit et les épaules en arrière","Place tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, avec les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 10-15 degrés","Dégage la barre du rack en effectuant un pas en arrière, puis stabilise-toi en prenant une respiration profonde par le ventre","Amorce la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et le poids réparti sur l'avant et le milieu du pied","Continue jusqu'à atteindre une profondeur où les cuisses sont au moins parallèles au sol, ou plus bas si ta mobilité le permet","Pousse fortement via les talons en gardant les coudes baissés pour revenir à la position initiale, en expirant à la fin du mouvement",[102,103,104,105],"La barre de sécurité permet une position plus verticale du buste, réduisant la charge sur le bas du dos et idéale pour les personnes ayant des limitations thoraciques","Maintiens une tension constante dans les abdominaux et le bas du dos en gardant le core engagé tout au long de la série","Évite que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur (valgus) en poussant activement les genoux vers l'extérieur pendant la montée","Repose-toi 2-3 minutes entre les séries lourdes pour permettre une récupération optimale du système nerveux et une exécution de meilleure qualité","efSbW0hHCbVlFZ8b9hh5DKaesCORcuZnrpFUueebcR4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo.md","Squat sumo",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat sumo.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo.png",{"title":109,"description":114},"squat-sumo","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous debout, les pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), les orteils pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez une charge (haltère, kettlebell ou barre) avec les deux mains au niveau de la poitrine ou des hanches, bras tendus","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale en maintenant le dos droit et la poitrine relevée","Descendez en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les orteils et dirigés vers l'extérieur","Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les talons restant bien ancrés au sol","Poussez par les talons et l'intérieur des pieds pour remonter à la position initiale en expirant, en contractant les fessiers et quadriceps",[133,134,135,136],"Gardez le buste vertical tout au long du mouvement : une inclinaison excessive du buste réduit l'efficacité sur les quadriceps","Écartez les genoux vers l'extérieur durant toute la descente pour éviter l'affaissement interne des genoux (valgus)","Maintenez les talons bien en contact avec le sol du début à la fin du mouvement pour une stabilité maximale et une meilleure activation","Progressez graduellement en charge pour laisser aux hanches et chevilles le temps de s'adapter à l'amplitude de mouvement du sumo","QbDNxqa065AQ6rd8sdwSRnpwW6pUDwqVvyPM7LmxhmM",1776434931832]