[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-marchee-avec-sandbag":3,"exercise-others-quadriceps-fente-marchee-avec-sandbag":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.md","Fente marchée avec sandbag",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente marchée avec sandbag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag.png",{"title":5,"description":12},"fente-marchee-avec-sandbag","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-avec-sandbag",[32,33,34,35,36,37],"Chargez le sandbag sur vos épaules en le tenant fermement avec les deux mains, pieds écartés à la largeur des hanches","Avancez votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant, posez le pied au sol en gardant le talon en premier","Descendez en pliant les deux genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière frôle presque le sol","Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout et rapprochez la jambe arrière","Continuez en avançant la jambe gauche et répétez le mouvement dans une progression fluide et contrôlée","Maintenez le buste droit, la poitrine relevée et le core contracté pendant toute la série de fentes",[39,40,41,42],"Gardez le sandbag bien équilibré sur vos épaules pour ne pas compenser d'un côté et éviter les déséquilibres","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez explosivement pour maximiser la contraction musculaire du quadriceps","Avancez sur une distance suffisante entre chaque pas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les muscles des jambes","DLzDT1l6P0YhjYJ0xxjRzrK4BeHK1mqqc4nHDFrTfIU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension musculaire",[71,72,73,74],"Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de tes chevilles, garantissant un levier optimal","Évite de bloquer complètement le genou au sommet de l'extension pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Garde le buste immobile et appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler le quadriceps et éviter les compensations","Effectue des mouvements contrôlés et fluides en privilégiant la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire","Gl5u5mlLHkayRFsIAoSCRgvF5fKi-8490HOJOqJHzf8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-zercher.md","Squat Zercher",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat Zercher.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-zercher.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-zercher","/images/muscles/quadriceps/squat-zercher.png",{"title":78,"description":83},"squat-zercher","fr/exercices/quadriceps/squat-zercher",[95,96,97,98,99,100],"Placez la barre dans le creux de vos coudes, les avant-bras parallèles au sol et les mains en pronation (paumes vers le bas)","Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une légère cambrure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez simultanément les genoux et les hanches en descendant contrôlé jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous","Maintenez un équilibre sur le milieu de vos pieds sans que les genoux ne dépassent excessivement vos orteils, la barre reste stable dans le creux de vos coudes","Expirez en poussant par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes",[102,103,104,105],"Enveloppez une mousse ou un coussin autour de la barre au niveau des coudes pour réduire l'inconfort et améliorer la stabilité","Gardez vos coudes serrés contre votre corps et légèrement vers l'avant pour maintenir la barre dans une position sécurisée","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","Restez droit et ne penchez pas excessivement vers l'avant; le buste doit rester relativement vertical pour 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droit en transférant votre poids sur cette jambe, la jambe gauche restant tendue","Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, le genou aligné avec la cheville","Repoussez fortement avec le talon droit pour revenir à la position initiale en serrant les fessiers","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les deux côtés pour compléter la série",[133,134,135,136],"Gardez votre torse vertical et ne penchez pas vers l'avant pour maximiser l'activation des quadriceps et fessiers","Assurez-vous que votre genou fléchi ne dépasse pas votre pointe de pied et reste aligné avec votre cheville pour éviter les blessures","Contrôlez la descente et la remontée sans à-coups, en maintenant une tension constante dans les muscles des jambes","Augmentez progressivement l'amplitude du pas latéral et ajoutez des charges (haltères, barre) une fois maîtrisé pour plus de résistance","Pi_I6HYGK-SNDhaAbbyNKcbqBryQZzJ3Qhqegh4bq_o",1776434932078]