[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-marchee-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-fente-marchee-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-halteres.md","Fente marchee (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente marchee (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee-halteres.png",{"title":5,"description":12},"fente-marchee-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps en prise neutre","Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre torse droit avec les épaules en arrière tout au long du mouvement","Avancez avec votre jambe droite en effectuant un grand pas vers l'avant","Abaissez votre corps en pliant le genou avant à 90 degrés jusqu'à ce que votre genou arrière frôle presque le sol","Poussez via le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ en ramenant votre jambe arrière vers l'avant","Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque pas, en progressant progressivement dans l'espace",[39,40,41,42],"Gardez votre buste vertical et ne penchez pas en avant pour éviter de surcharger le bas du dos et les genoux","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement votre pointe de pied pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement la distance de vos pas et le poids des haltères au fur et à mesure que vous progressez","Maintenez une respiration régulière en expirant lors de la montée et en inspirant lors de la descente","cd82DgD4aSK71NksCtrW0mOHapZi_GbfSeibUwMPs2k",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.md","Squat sumo (Kettlebel)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Kettlebel).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-kettlebel","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez la kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis, le poids proche du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec la poitrine relevée","Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les pointes de pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en maintenant la kettlebell stable","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en contractant les quadriceps et les fessiers",[71,72,73,74],"Gardez le poids dans les talons tout au long du mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent excessivement les pointes de pied","Augmentez progressivement l'écartement des pieds jusqu'à trouver la position optimale où vous sentez un étirement confortable dans l'intérieur des cuisses","Maintenez la kettlebell proche du corps et au niveau de la poitrine pour éviter une tension excessive au bas du dos","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, particulièrement à la descente, pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure","QzpQmRtzK3VAvkaxOTctnC96ucRLIbZEP4-AIo9ak1I",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-quadriceps-en-fente-a-genoux.md","Étirement quadriceps en fente à genoux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Étirement quadriceps en fente à 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pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté",[102,103,104,105],"Gardez votre genou arrière en contact avec le sol pour maximiser l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de la hanche","Contractez les fessiers de la jambe arrière pour améliorer l'étirement et protéger votre dos","Évitez de forcer brutalement : l'étirement doit être progressif et confortable, sans douleur articulaire","Effectuez cet étirement après vos séances de jambes quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité","mAkS9TuPYZChwlvKhJms77gDHQQX26FZtcwpn_zzIeo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres.md","Fente avant (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente avant (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-avant-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-avant-halteres.png",{"title":109,"description":114},"fente-avant-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-avant-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras le long du corps","Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Fléchissez votre genou avant jusqu'à former un angle de 90 degrés, en abaissant votre corps verticalement vers le sol","Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière (gauche) frôle presque le sol, sans le toucher","Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ en contractant le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement avec la jambe gauche, puis alternez les jambes pour le nombre de répétitions défini",[133,134,135,136],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant et de solliciter le dos","Maintenez vos genoux alignés avec vos chevilles pour réduire la tension sur les articulations et maximiser l'activation musculaire","Gardez les haltères avec un bras le long du corps pour améliorer l'équilibre et la stabilité pendant la fente","Faites des pas suffisamment longs pour créer un angle de 90 degrés aux deux genoux, maximisant l'engagement du quadriceps et des fessiers","5iFGPP5rgJ3495-4E0fPOH77zpUBgMY1_fGaKLUEFCU",1776434932093]