[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-marchee":3,"exercise-others-quadriceps-fente-marchee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee.md","Fente marchee",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente marchee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.png",{"title":5,"description":12},"fente-marchee","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee",[32,33,34,35,36,37],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Avancez la jambe gauche en grand pas vers l'avant","Fléchissez le genou gauche jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière (droit) se rapproche du sol","Le buste reste droit, perpendiculaire au sol, sans pencher vers l'avant","Poussez avec le talon gauche pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec la jambe droite et continuez en alternant pour progresser vers l'avant",[39,40,41,42],"Gardez votre torse droit et gainage constant pour éviter de basculer vers l'avant et protéger votre dos","Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la verticale de la pointe du pied pour épargner l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé en descente plutôt que de chuter, pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures","Progressez sur une distance suffisante (10 à 20 mètres) pour un nombre de répétitions optimal et une amplitude de mouvement complète","sCX2AnLmkkk5_WLQ_IXEg42yVe_vBbozSY-M3sHcAfY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat.md","Hack squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hack squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat","/images/muscles/quadriceps/hack-squat.png",{"title":47,"description":52},"hack-squat","fr/exercices/quadriceps/hack-squat",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous dos contre le dossier de la machine hack squat, les épaules sous les supports de charge, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant du buste","Placez vos mains sur les poignées latérales, maintenez votre poitrine relevée et regardez vers l'avant pour maintenir une bonne posture","Descendez en pliant les genoux à 90 degrés environ, en gardant le dos plaqué contre le dossier et les genoux alignés avec les pieds","Arrêtez la descente quand vos cuisses deviennent parallèles au sol, sans laisser les genoux dépasser trop vos orteils","Poussez fortement par les talons et l'avant des pieds pour revenir à la position initiale en étendant complètement les jambes","Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire",[71,72,73,74],"Gardez votre dos entièrement en contact avec le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une sollicitation excessive du bas du dos","Utilisez une amplitude complète de mouvement sans verrouiller les genoux en haut pour maintenir la tension continue sur les quadriceps","Ajustez la position de vos pieds plus bas sur la plateforme pour plus d'activation des quadriceps, ou plus haut pour plus d'implication des fessiers","Commencez avec un 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genou","UMzJklKGzHVFD2dypSzzS1jUD9yFXwaOXJucCMhtbM0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres.md","Squat fendu (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat fendu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-fendu-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-fendu-halteres.png",{"title":109,"description":114},"squat-fendu-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-fendu-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout en position neutre, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le tronc droit et les épaules alignées","Descendez votre corps en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque au contact du sol et votre genou avant à 90 degrés","Maintenez cette position basse pendant une brève pause, en sentant la tension dans le quadriceps et le fessier de la jambe avant","Poussez à travers le talon de la jambe avant et la pointe du pied arrière pour revenir à la position debout initiale","Répétez le mouvement en alternant les jambes ou complétez toutes les répétitions d'un côté avant de basculer sur l'autre jambe",[133,134,135,136],"Gardez votre tronc engagé et légèrement penché en avant pour maintenir l'équilibre et maximiser l'activation des quadriceps","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement la pointe de votre pied pour protéger l'articulation du genou","Augmentez progressivement le poids des haltères pour continuer à progresser sans compromettre la forme technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier pendant la phase excentrique (descente), pour une meilleure hypertrophie musculaire","A6FCRD05wtfT2PsdfNcU3CDuYcg7dxRptc7wnsmtT7w",1776434932063]