[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-reverence-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-fente-reverence-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":5,"description":12},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[39,40,41,42],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et 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latérales en les soulevant ou en les tournant selon le modèle de machine","Inspirez profondément et descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés environ","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en expirant pendant l'effort","Contrôlez la remontée sans verrouiller les genoux en haut et sans rebondir en bas de l'amplitude",[71,72,73,74],"Gardez votre dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter une compression excessive de la colonne vertébrale","Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos chevilles et ne dépassent pas excessivement vos orteils en bas du mouvement","Privilégiez une descente lente et contrôlée (2-3 secondes) plutôt que la vitesse, cela augmente l'intensité musculaire","Augmentez le poids progressivement et seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique pour prévenir les 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es en bas du mouvement","Inspire profondément en contractant ta sangle abdominale et en gardant le dos droit","Fléchis les genoux en poussant les fesses vers l'arrière pour descendre jusqu'à ce que tu touches légèrement la box","Pause d'une fraction de seconde au contact de la box sans reposer ton poids complet dessus","Repousse fortement par les talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale en expirant",[133,134,135,136],"La box doit être à une hauteur où ton genou forme un angle de 90° minimum pour éviter les blessures","Garde le torse droit et la poitrine vers l'avant tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos","Utilise un léger toucher sur la box plutôt qu'un repos complet pour maintenir la tension musculaire","Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas trop l'avant de tes orteils pour préserver l'articulation du genou","UMzJklKGzHVFD2dypSzzS1jUD9yFXwaOXJucCMhtbM0",1776434932117]