[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-reverence":3,"exercise-others-quadriceps-fente-reverence":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence.md","Fente reverence",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente reverence.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.png",{"title":5,"description":12},"fente-reverence","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches","Faites un grand pas diagonal vers l'arrière et vers le côté opposé (créant une trajectoire en X)","Fléchissez le genou avant en descendant votre corps verticalement jusqu'à ce que le genou arrière s'approche presque du sol","Maintenez le genou avant aligné avec la cheville, sans dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position de départ en utilisant principalement le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement en alternant les jambes de manière fluide et contrôlée",[39,40,41,42],"Gardez le buste droit et engagez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement diagonal","Descendez lentement en contrôle excentrique pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la verticale de la cheville pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement diagonal et de la flexion pour progresser sans surcharger les genoux","qvljwAfEZL8-4Y7I6ZBKx8u2Vx40Syy-j6RE8dgdbUo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque.md","Squat cosaque",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat cosaque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.png",{"title":47,"description":52},"squat-cosaque","fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque",[64,65,66,67,68,69],"Debout, pieds écartés largement (1,5 à 2 fois la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à 45°","Transférez votre poids corporel sur la jambe droite en fléchissant profondément le genou droit","Descendez en squat complet sur la jambe droite tandis que la jambe gauche reste tendue, le pied gauche appuyé au sol","Maintenez la poitrine redressée et le dos droit pendant toute la descente en squat","Revenez à la position initiale en poussant par le talon droit pour revenir debout","Alternez immédiatement avec la jambe gauche en effectuant le même mouvement de l'autre côté",[71,72,73,74],"Gardez le talon de la jambe tendue bien collé au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'étirement et l'activation du quadriceps","Descendez aussi profondément que possible en squat complet pour recruter maximalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","Restez le plus vertical possible en gardant le buste droit et engagez vos abdominaux pour éviter de basculer vers l'avant","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans rebond, pour maintenir la tension musculaire et améliorer la stabilité","itCSxdBFSUblgOGEtpe7Zjq6ZSYHXLNLqqBb_9Lqxoc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.md","Extension de jambe unilatérale (machine à dips)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Extension de jambe unilatérale (machine à dips).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.png",{"title":78,"description":83},"extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine en position stable avec le dossier légèrement incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionne ta jambe de travail sur le repose-pied, genoux fléchis à environ 90 degrés, l'autre jambe reposant librement","Saisis les poignées latérales fermement pour maintenir ta stabilité et éviter les mouvements du buste","Expire en étendant complètement la jambe de travail devant toi en poussant le repose-pied vers l'avant, sans verrouiller complètement le genou","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement en contractant le quadriceps intensément","Inspire en ramenant lentement le genou vers sa position initiale avec contrôle, sans laisser les poids tomber",[102,103,104,105],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec le buste","Ajuste l'amplitude de mouvement pour que tu sentes une tension maximale sans douleur articulaire au genou","Travaille en unilatéral pour corriger les asymétries et renforcer la stabilité de chaque jambe indépendamment","Augmente progressivement la charge en veillant à conserver une forme parfaite plutôt que de charger trop lourd","YI7MQmmHpmH-7LccP9YetHRMRyFzWY7qjUXIj8adt4o",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.md","Montées sur banc latérales avec barre",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Montées sur banc latérales avec barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.png",{"title":109,"description":114},"montees-sur-banc-laterales-avec-barre","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous perpendiculairement au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, barre reposant sur les trapèzes (position de squat)","Gardez le torse droit et le regard fixe vers l'avant, puis placez votre pied dominant sur le banc","Poussez à travers votre talon sur le banc pour monter votre corps en extension complète de la jambe","Montez votre jambe arrière sur le banc en dernier, en restant stable et sans incliner le buste","Redescendez en contrôlant la descente, en ramenant d'abord le pied qui était en arrière au sol","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions défini, puis changez de côté et inversez la position du banc",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante au quadriceps tout au long du mouvement en gardant une légère flexion du genou en haut","Évitez de pencher le torse vers l'avant ; gardez le buste perpendiculaire au sol pour solliciter principalement les quadriceps","Utilisez un banc stable d'une hauteur appropriée (généralement 40-50 cm) pour éviter une flexion excessive du genou","Contrôlez l'écartement latéral de vos pieds et restez aligné pour prévenir les déséquilibres et les risques de blessure","vJVIJo2GMkGwehM6cp0rsoRz_qUJnIC4VOQEPsyES5Q",1776434932108]