[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-fente-sautee":3,"exercise-others-quadriceps-fente-sautee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee.md","Fente sautee",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Fente sautee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee","/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.png",{"title":5,"description":12},"fente-sautee","fr/exercices/quadriceps/fente-sautee",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Avancez une jambe vers l'avant en effectuant une fente classique jusqu'à former un angle de 90° aux deux genoux","Depuis cette position basse, poussez explossivement sur vos deux jambes pour sauter verticalement en l'air","En l'air, inversez la position de vos jambes rapidement en ramenant la jambe arrière vers l'avant","Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée vers l'avant, en contrôlant la chute pour amortir l'impact","Immédiatement, enchaînez le prochain saut sans pause en poussant à nouveau explossivement vers le haut",[39,40,41,42],"Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps pendant les sauts","Atterrissez en premier sur le milieu du pied puis déroulez vers le talon pour amortir correctement et réduire les risques de blessure","Commencez à un rythme modéré pour maîtriser la technique, puis augmentez la vitesse et la puissance progressivement","Effectuez 8 à 12 répétitions par jambe ou 30 secondes d'effort continu pour un travail optimal en musculation fonctionnelle","-EHP2IEe7qIghJwk_WC4nU4qHVK_MUoDtaE1P_PPXBY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine.md","Squat (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine","/images/muscles/quadriceps/squat-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"squat-smith-machine","fr/exercices/quadriceps/squat-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous sous la barre de la machine Smith avec les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement en avant de votre corps","Placez la barre sur vos épaules (partie supérieure du trapèze) et saisissez-la fermement avec les deux mains","Dégagez la barre en tournant légèrement les poignées, puis engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit","Fléchissez vos genoux progressivement en gardant le buste vertical, en descendant jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas","Maintenez cette position basse pendant une brève seconde, puis explosez vers le haut en poussant par les talons pour revenir à la position initiale","Complétez votre série en effectuant des répétitions contrôlées, puis replacez la barre sur les supports en tournant les poignées",[71,72,73,74],"Gardez les genoux alignés avec vos orteils pour éviter une rotation interne qui pourrait causer une blessure au genou","Gardez le poids sur vos talons et l'avant de votre pied pour une meilleure activation du quadriceps et des fessiers","Utilisez la machine Smith pour améliorer votre stabilité et technique avant de progresser vers des squats à barre libre plus exigeants","Descendez de manière contrôlée sans utiliser l'élan, car la machine Smith peut inciter à une descente trop rapide et incontrôlée","69qfKmPhptW97tABKjgsUGjKEHGVp7EoDnQmxRAkHsQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.md","Hack Squat inversé (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hack Squat inversé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.png",{"title":78,"description":83},"hack-squat-inverse-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine en plaçant votre dos et vos épaules contre le dossier rembourré, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (10-15 degrés d'ouverture)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez la barre de sécurité en la soulevant légèrement vers le haut","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux à environ 90 degrés, en gardant le dos plaqué contre le dossier et le torse droit","Poussez avec l'ensemble du pied (talon et avant du pied) pour remonter à la position initiale en expirant, en gardant une tension constante","Terminez la répétition en retrouvant la position initiale sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Gardez toujours le dos bien appliqué contre le dossier pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Descendez progressivement en contrôlant le mouvement plutôt que de chuter rapidement, cela augmente la tension musculaire et réduit les risques de blessure","Placez votre poids principalement sur les talons et l'avant du pied pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire le stress sur les genoux","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils à la descente et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds pour une biomécanique optimale","QIGTOA-o4L65_AeYH2XV9f0Bc3DwR8Ylp8NBpyiCWes",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":109,"description":114},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[133,134,135,136],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",1776434932143]