[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-front-squat-avec-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-front-squat-avec-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres.md","Front Squat avec haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Front Squat avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/front-squat-avec-halteres.png",{"title":5,"description":12},"front-squat-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/front-squat-avec-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez une haltère à chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur, coudes pointés vers l'avant","Écartez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Gardez le buste droit, poitrine bombée et sangle abdominale contractée tout au long du mouvement","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas","Gardez les coudes relevés et les haltères près du corps, sans laisser votre buste basculer en avant","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en expirant, sans verrouiller complètement les genoux",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante dans vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter une inclinaison excessive du tronc","Assurez-vous que vos genoux suivent l'alignement de vos orteils et ne dévient pas vers l'intérieur pendant la descente","Privilégiez une amplitude complète de mouvement plutôt que de la charge pour un engagement optimal des quadriceps","Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 90 à 120 secondes entre les séries","WwZ0uHQ7gUstrJh3cccalTHnF4nzfgVbeE3cGsRs97Q",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":47,"description":52},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en poussant les fesses vers l'arrière","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux alignés au-dessus des chevilles","Maintenez cette position basse 1-2 secondes, puis expulsez l'air en poussant sur vos talons","Remontez en extension complète des jambes pour revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez vos haltères à proximité du corps pendant la descente pour maintenir l'équilibre et éviter la tension excessive au bas du dos","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant","Utilisez des haltères progressivement plus lourdes au fur et à mesure de votre progression, mais privilégiez toujours la forme à la charge","Contrôlez la phase négative (descente) en 2-3 secondes pour maximiser le travail musculaire et réduire les risques de blessure","3TTFGALtfGrpCDob5mTbGtIDfcRMETLtt8HaFKeH608",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.md","Hack Squat inversé (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Hack Squat inversé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.png",{"title":78,"description":83},"hack-squat-inverse-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine en plaçant votre dos et vos épaules contre le dossier rembourré, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (10-15 degrés d'ouverture)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez la barre de sécurité en la soulevant légèrement vers le haut","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux à environ 90 degrés, en gardant le dos plaqué contre le dossier et le torse droit","Poussez avec l'ensemble du pied (talon et avant du pied) pour remonter à la position initiale en expirant, en gardant une tension constante","Terminez la répétition en retrouvant la position initiale sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[102,103,104,105],"Gardez toujours le dos bien appliqué contre le dossier pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Descendez progressivement en contrôlant le mouvement plutôt que de chuter rapidement, cela augmente la tension musculaire et réduit les risques de blessure","Placez votre poids principalement sur les talons et l'avant du pied pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire le stress sur les genoux","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils à la descente et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds pour une biomécanique optimale","QIGTOA-o4L65_AeYH2XV9f0Bc3DwR8Ylp8NBpyiCWes",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.md","Marche du fermier (Kettlebell)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Marche du fermier (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.png",{"title":109,"description":114},"marche-du-fermier-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps avec les poignets neutres","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec les épaules en arrière","Avancez en effectuant des pas réguliers et contrôlés, les kettlebells restant immobiles à vos côtés","Maintenez une tension constante dans les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout au long de la marche","Progressez sur une distance définie (20-40 mètres) sans déposer les kettlebells","Terminez l'exercice en revenant à votre point de départ avec une posture maintenue et une respiration régulière",[133,134,135,136],"Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que la distance pour développer la force du quadriceps et améliorer la stabilité","Gardez les épaules basses et évitez de vous pencher en avant ; le buste reste droit pour solliciter pleinement les jambes","Variez la longueur de vos pas : des pas courts renforcent davantage les quadriceps tandis que des pas longs engagent plus les fessiers","Respirer régulièrement tout en maintenant une contraction abdominale : inspirez par le nez, expirez par la bouche lors de chaque step","xj9E7vue58f1_TslL6_SfSrRVurO1TzrzGKAAQefEPw",1776434932174]