[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-hack-squat-assis":3,"exercise-others-quadriceps-hack-squat-assis":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-assis.md","Hack Squat assis",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hack Squat assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-assis.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-assis","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-assis.png",{"title":5,"description":12},"hack-squat-assis","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-assis",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous sur la machine hack squat avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier incliné","Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15°)","Saisissez les poignées latérales avec les mains, bras légèrement fléchis, coudes proches du corps","Dégagez le plateau de sécurité en soulevant légèrement pour libérer le mouvement","Descendez en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle de 90° environ, en contrôlant la descente","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes",[39,40,41,42],"Gardez le buste plaqué contre le dossier pendant tout le mouvement pour éviter de vous pencher en avant","Fléchissez les genoux en gardant-les alignés avec vos orteils, sans les laisser dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Utilisez une amplitude de mouvement complète mais contrôlée, en évitant de verrouiller complètement les genoux en haut","Progressez graduellement en charge car cette machine isolante intensifie fortement la tension quadricipitale","kKBYNB-IO0t6n6BHUNoRDmc1e_PSTiT_vB9vVaPkeMo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille.md","Sauts de grenouille",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Sauts de grenouille.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille","/images/muscles/quadriceps/sauts-de-grenouille.png",{"title":47,"description":52},"sauts-de-grenouille","fr/exercices/quadriceps/sauts-de-grenouille",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Fléchissez les genoux en descendant les fesses vers l'arrière comme pour vous asseoir, en gardant le buste droit","Balancez les bras vers l'avant et vers le haut pour générer de la puissance","Poussez explosivement avec vos jambes pour décoller du sol en un saut vertical maximal","Atterrissez doucement en fléchissant les genoux pour amortir l'impact et revenir en position accroupie","Immédiatement enchâinez avec un nouveau saut sans pause, en maintenant un rythme dynamique et continu",[71,72,73,74],"Gardez le poids du corps sur les talons et l'avant des pieds pour maximiser la propulsion des quadriceps","Maintenez le buste légèrement penché en avant pour préserver l'équilibre et protéger le bas du dos","Augmentez progressivement le nombre de répétitions plutôt que la hauteur pour éviter les blessures articulaires","Effectuez cet exercice en fin de séance car il est très exigeant nerveusement et fatigue rapidement les jambes","THlhlnXpD3wwwpgto0c1yyeP9DLQw1cRjO7QSDjCTSM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste.md","Sissy squat (Leste)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sissy squat (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat-leste.png",{"title":78,"description":83},"sissy-squat-leste","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat-leste",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout face à une barre ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains légèrement agrippées pour l'équilibre","Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en arrière en gardant les hanches alignées avec les genoux et les chevilles","Fléchissez les genoux en abaissant progressivement votre corps vers le sol, les coudes pointant vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou que vous ressentiez un étirement intense dans les quadriceps","Poussez fortement avec vos talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale","Complétez la répétition en retrouvant la position de départ avec le buste vertical",[102,103,104,105],"Utilisez le support avec les mains de façon minimale pour maintenir l'équilibre, en transférant progressivement plus de poids sur vos jambes à mesure que vous progressez","Gardez une inclinaison constante du buste en arrière tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des quadriceps","Ralentissez la phase négative (descente) pour 3-4 secondes afin d'augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Commencez avec des séries courtes (5-8 répétitions) car ce mouvement est très exigeant pour les genoux; augmentez graduellement le volume d'entraînement","KQH2ZLvDx6AA8SIPGhd2oG-R7Xls5il8FdTEiI5ynbk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee.md","Fente marchee",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente marchee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.png",{"title":109,"description":114},"fente-marchee","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee",[126,127,128,129,130,131],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Avancez la jambe gauche en grand pas vers l'avant","Fléchissez le genou gauche jusqu'à former un 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