[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-hack-squat-inverse-machine":3,"exercise-others-quadriceps-hack-squat-inverse-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.md","Hack Squat inversé (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hack Squat inversé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.png",{"title":5,"description":12},"hack-squat-inverse-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine en plaçant votre dos et vos épaules contre le dossier rembourré, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (10-15 degrés d'ouverture)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez la barre de sécurité en la soulevant légèrement vers le haut","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux à environ 90 degrés, en gardant le dos plaqué contre le dossier et le torse droit","Poussez avec l'ensemble du pied (talon et avant du pied) pour remonter à la position initiale en expirant, en gardant une tension constante","Terminez la répétition en retrouvant la position initiale sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[39,40,41,42],"Gardez toujours le dos bien appliqué contre le dossier pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Descendez progressivement en contrôlant le mouvement plutôt que de chuter rapidement, cela augmente la tension musculaire et réduit les risques de blessure","Placez votre poids principalement sur les talons et l'avant du pied pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire le stress sur les genoux","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils à la descente et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds pour une biomécanique optimale","QIGTOA-o4L65_AeYH2XV9f0Bc3DwR8Ylp8NBpyiCWes",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.md","Squat avant avec double kettlebell",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat avant avec double kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"squat-avant-avec-double-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-avec-double-kettlebell",[64,65,66,67,68,69],"Tenez deux kettlebells au niveau des épaules, paumes face à face, coudes fléchis et dirigés vers le bas, buste droit","Écartez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, regard droit devant","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez la tension en descendant lentement en squat","Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le poids sur les talons, poitrine relevée, coudes serrés","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, genoux alignés avec les orteils","Poussez par les talons en contractant les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez les kettlebells proches du corps et les coudes serrés pour éviter une hyperextension du dos","Maintenez votre poitrine relevée tout au long du mouvement pour prévenir l'effondrement du tronc","Respirez à l'inspiration en descendant et à l'expiration en remontant pour une meilleure stabilité","Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils et restent alignés avec la direction de vos 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fendue)","Place la barre sur tes épaules, en arrière du cou, et saisir-la avec les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules","Libère la barre en tournant légèrement les poignées, puis avance légèrement le buste en maintenant le dos droit","Fléchis les genoux en abaissant ton corps progressivement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol (angle de 90° environ sur la jambe avant)","Pousse principalement avec le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position de départ en gardant le contrôle","Complète toutes les répétitions avec une jambe avant, puis inverse la position des pieds et répète l'exercice de l'autre côté",[133,134,135,136],"Maintiens le buste bien vertical et droit pour maximiser l'engagement du quadriceps et minimiser le stress sur les genoux","Assure-toi que le genou avant ne dépasse pas significativement la pointe du pied pour protéger l'articulation","Utilise une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à presque toucher le sol avec le genou arrière pour un étirement et une contraction optimaux","Respire en descendant et expire en remontant, en évitant d'apnéer pour maintenir une pression intra-abdominale saine","Le3XTMOeJXqN1P6Gsi6KyBMjelWOz-br4ZgfrPcWaUA",1776434932496]