[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-hack-squat-machine":3,"exercise-others-quadriceps-hack-squat-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hack Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.png",{"title":5,"description":12},"hack-squat-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[39,40,41,42],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":47,"description":52},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[64,65,66,67,68,69],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[71,72,73,74],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique.md","Split squat (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Split squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/split-squat-elastique.png",{"title":78,"description":83},"split-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/split-squat-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Placez l'élastique de résistance sous votre pied avant et tenez les deux extrémités avec les mains au niveau des épaules","Positionnez-vous en fente avec un pied en avant et l'autre en arrière, à environ 60-70 cm d'écart","Gardez le buste droit, les épaules en arrière et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Fléchissez les genoux en descendant lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol","Maintenez une tension constante sur l'élastique pendant la descente, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position initiale en contrôlant la remontée",[102,103,104,105],"Augmentez la difficulté en marchant sur l'élastique avec les deux pieds pour doubler la tension","Gardez le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied avant pour optimiser l'engagement du quadriceps","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe pour une fatigue musculaire maximale","Assurez-vous que l'élastique reste tendu tout au long du mouvement, même en position haute, pour maintenir la résistance","fNEd8GVFr8NKOUDueWds_BzxntRy9BgaeT2oIbns2NE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-horizontale-machine.md","Presse à cuisses horizontale (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Presse à cuisses horizontale 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de départ de manière contrôlée en fléchissant à nouveau les genoux",[133,134,135,136],"Maintiens le bas de ton dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les blessures lombaires","Descends jusqu'à 90 degrés maximum, pas plus profond, pour protéger tes genoux et maximiser l'efficacité","Garde les genoux alignés avec tes orteils, ne laisse pas tes genoux dévier vers l'intérieur ou l'extérieur","Effectue le mouvement de remontée en 1-2 secondes et la descente en 2-3 secondes pour un contrôle optimal","iPaJgE01W8jogcaPdnWsxwObvhMctsnZ1YZdDkrSQzE",1776434932518]