[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-hack-squat":3,"exercise-others-quadriceps-hack-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat.md","Hack squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Hack squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/hack-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat","/images/muscles/quadriceps/hack-squat.png",{"title":5,"description":12},"hack-squat","fr/exercices/quadriceps/hack-squat",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous dos contre le dossier de la machine hack squat, les épaules sous les supports de charge, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant du buste","Placez vos mains sur les poignées latérales, maintenez votre poitrine relevée et regardez vers l'avant pour maintenir une bonne posture","Descendez en pliant les genoux à 90 degrés environ, en gardant le dos plaqué contre le dossier et les genoux alignés avec les pieds","Arrêtez la descente quand vos cuisses deviennent parallèles au sol, sans laisser les genoux dépasser trop vos orteils","Poussez fortement par les talons et l'avant des pieds pour revenir à la position initiale en étendant complètement les jambes","Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire",[39,40,41,42],"Gardez votre dos entièrement en contact avec le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une sollicitation excessive du bas du dos","Utilisez une amplitude complète de mouvement sans verrouiller les genoux en haut pour maintenir la tension continue sur les quadriceps","Ajustez la position de vos pieds plus bas sur la plateforme pour plus d'activation des quadriceps, ou plus haut pour plus d'implication des fessiers","Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car une mauvaise posture peut créer une compression lombaire dangereuse","V7fgXkDRz_ukSlfSqg6BrTsZr9A_kER6q83i11zZZQE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee.md","Fente sautee",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente sautee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee","/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.png",{"title":47,"description":52},"fente-sautee","fr/exercices/quadriceps/fente-sautee",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Avancez une jambe vers l'avant en effectuant une fente classique jusqu'à former un angle de 90° aux deux genoux","Depuis cette position basse, poussez explossivement sur vos deux jambes pour sauter verticalement en l'air","En l'air, inversez la position de vos jambes rapidement en ramenant la jambe arrière vers l'avant","Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée vers l'avant, en contrôlant la chute pour amortir l'impact","Immédiatement, enchaînez le prochain saut sans pause en poussant à nouveau explossivement vers le haut",[71,72,73,74],"Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps pendant les sauts","Atterrissez en premier sur le milieu du pied puis déroulez vers le talon pour amortir correctement et réduire les risques de blessure","Commencez à un rythme modéré pour maîtriser la technique, puis augmentez la vitesse et la puissance progressivement","Effectuez 8 à 12 répétitions par jambe ou 30 secondes d'effort continu pour un travail optimal en musculation fonctionnelle","-EHP2IEe7qIghJwk_WC4nU4qHVK_MUoDtaE1P_PPXBY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.md","Squat au dessus de la tete",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":78,"description":83},"squat-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/quadriceps/squat-au-dessus-de-la-tete",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, en verrouillant les coudes et en contractant les épaules","Engagez votre ceinture abdominale et maintenez le buste droit, la barre alignée verticalement au-dessus de vos talons","Initiez la descente en pliant les genoux et en reculant légèrement les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessous, en gardant la barre stable au-dessus de la tête","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale, les jambes tendues et la barre toujours au-dessus de la tête",[102,103,104,105],"Maintenez une tension constante dans les épaules et le haut du dos pour stabiliser la barre au-dessus de la tête tout au long du mouvement","Gardez votre regard fixe en avant ou légèrement vers le haut pour préserver l'alignement neutre de la colonne vertébrale","Utilisez un poids plus léger que pour un squat classique car la position en surcharge exige plus de stabilité et d'équilibre","Assurez-vous que vos coudes restent légèrement fléchis et que la barre ne bascule jamais en avant pour éviter les blessures aux épaules","CFITl9aj16jTGBo70SMc0U3ZeuATzWxIENTa6v7CyEE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral.md","Squat lateral",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat lateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-lateral","/images/muscles/quadriceps/squat-lateral.png",{"title":109,"description":114},"squat-lateral","fr/exercices/quadriceps/squat-lateral",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains croisées devant la poitrine ou tendues devant vous pour l'équilibre","Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant le pied gauche fixe sur le sol","Transférez votre poids sur la jambe droite et fléchissez le genou droit en descendant les fesses vers l'arrière, tout en gardant la jambe gauche tendue","Descendez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle d'environ 90 degrés, le genou aligné au-dessus de la cheville","Repoussez sur votre talon droit et tendez la jambe pour revenir à la position de départ en ramenant le pied droit vers le pied gauche","Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les côtés pour compléter une série équilibrée",[133,134,135,136],"Gardez le torse droit et regardez vers l'avant pour maintenir un bon équilibre et éviter de vous pencher en avant","Assurez-vous que le genou fléchi ne dépasse pas la pointe du pied et reste aligné avec vos orteils pour protéger l'articulation","Contrôlez le mouvement en descendant lentement et de manière contrôlée, puis remontez avec puissance en poussant par le talon","Effectuez un amplitude de mouvement maximale en descendant aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme et sans perdre l'équilibre","ckBZRYDC96Wb1BHv2hl8rwzGgMCB3m2Hm1uM9WeZM0A",1776434932462]