[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-jefferson-squat":3,"exercise-others-quadriceps-jefferson-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat.md","Jefferson Squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Jefferson Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/jefferson-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat","/images/muscles/quadriceps/jefferson-squat.png",{"title":5,"description":12},"jefferson-squat","fr/exercices/quadriceps/jefferson-squat",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à une barre reposant sur des supports de hauteur thoracique, les pieds écartés à largeur d'épaules","Placez vos pieds en position chevauchante : un pied devant la barre, l'autre derrière, les orteils pointant vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez la barre avec les deux mains à largeur d'épaules, paumes vers le bas, coudes légèrement fléchis","Fléchissez les jambes en gardant le buste droit et la poitrine haute, le genou avant se pliant vers l'avant, le genou arrière descendant vers le sol","Descendez progressivement jusqu'à atteindre une profondeur où le genou avant forme un angle de 90 degrés et le genou arrière est proche du sol","Remontez en poussant principalement avec votre jambe avant, en revenant à la position initiale de manière contrôlée",[39,40,41,42],"Gardez votre buste bien vertical tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du quadriceps et minimiser le stress sur le dos","Alternez la position des jambes (celle devant et celle derrière) tous les 5-8 répétitions pour développer les quadriceps de manière équilibrée","Commencez avec un poids léger pour bien maîtriser l'équilibre et la stabilité, car cet exercice demande une bonne coordination","Utilisez une barre sans poids ou très légère au début pour vous familiariser avec la mécanique et progresser graduellement en charge","uAuwATD1fJuJqYc4DXSMw_HbXE5pE4iQJxJUIXtm6lg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hack Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.png",{"title":47,"description":52},"hack-squat-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine",[64,65,66,67,68,69],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[71,72,73,74],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.md","Fente inversée avec landmine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente inversée avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.png",{"title":78,"description":83},"fente-inversee-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine","Engage ton core et maintiens une posture droite avec la poitrine sortie et les épaules en arrière","Fais un grand pas en arrière avec une jambe en gardant la landmine stable au niveau de la poitrine","Descends en pliant les deux genoux jusqu'à ce que ton genou arrière frôle presque le sol et que ta cuisse avant soit parallèle au sol","Repousse puissamment sur ta jambe arrière en enfonçant tes talons pour revenir à la position initiale en position de départ","Réalise toutes tes répétitions sur une jambe avant de basculer et répéter avec l'autre jambe en avant",[102,103,104,105],"Garde la barre proche de ton corps et bien verrouillée au niveau de la poitrine pour maintenir l'équilibre et la stabilité","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas significativement ton pied pour protéger l'articulation du genou","Fais des pas suffisamment longs pour obtenir une amplitude complète et une activation maximale des quadriceps et fessiers","Contrôle la descente en 2-3 secondes et repousse explosivemen pour maximiser l'engagement musculaire et la puissance développée","LnEUMtxY2eNy2AFssUOsOnpjQxL3px6g2qGiomgnm-Y",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque.md","Squat cosaque",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Squat cosaque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque","/images/muscles/quadriceps/squat-cosaque.png",{"title":109,"description":114},"squat-cosaque","fr/exercices/quadriceps/squat-cosaque",[126,127,128,129,130,131],"Debout, pieds écartés largement (1,5 à 2 fois la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à 45°","Transférez votre poids corporel sur la jambe droite en fléchissant profondément le genou droit","Descendez en squat complet sur la jambe droite tandis que la jambe gauche reste tendue, le pied gauche appuyé au sol","Maintenez la poitrine redressée et le dos droit pendant toute la descente en squat","Revenez à la position initiale en poussant par le talon droit pour revenir debout","Alternez immédiatement avec la jambe gauche en effectuant le même mouvement de l'autre côté",[133,134,135,136],"Gardez le talon de la jambe tendue bien collé au sol tout au long du mouvement pour maximiser l'étirement et l'activation du quadriceps","Descendez aussi profondément que possible en squat complet pour recruter maximalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","Restez le plus vertical possible en gardant le buste droit et engagez vos abdominaux pour éviter de basculer vers l'avant","Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, sans rebond, pour maintenir la tension musculaire et améliorer la stabilité","itCSxdBFSUblgOGEtpe7Zjq6ZSYHXLNLqqBb_9Lqxoc",1776434932530]