[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine":3,"exercise-others-quadriceps-leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.md","Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg extension iso-latéral unilatéral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-iso-lateral-unilateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la machine en hauteur pour que le siège soit à la même hauteur que vos genoux, puis ajustez le dossier légèrement incliné vers l'arrière","Asseyez-vous dos bien plaqué contre le dossier et positionnez un seul pied sous le pad de la jambe à travailler, l'autre jambe restant au sol ou légèrement relevée","Saisissez les poignées latérales avec les mains pour stabiliser votre bassin et empêcher tout mouvement de compensation","Inspirez, puis étendez complètement la jambe en travail en poussant le pad vers l'avant jusqu'à une extension quasi complète sans verrouiller le genou","Maintenez cette position d'extension pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Expirez en ramenant lentement le pad vers la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser le genou plier complètement",[39,40,41,42],"Gardez le bassin immobile et plaqué au dossier tout au long de l'exercice pour éviter les compens réalisations et cibler uniquement le quadriceps","Travaillez une jambe à la fois permet une meilleure conscience musculaire et corrige les déséquilibres de force entre les deux côtés","Ne verrouillez jamais complètement le genou en haut du mouvement pour préserver l'intégrité articulaire et maintenir la tension musculaire","Effectuez un repos de 60 à 90 secondes entre les séries unilatérales pour permettre une récupération adéquate avant de travailler l'autre jambe","S8921Mv_vTLi1BzwkMJRi6ajRGFRx9BIpCWoR5pY2zg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence.md","Fente reverence",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente reverence.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence.png",{"title":47,"description":52},"fente-reverence","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine ou sur les hanches","Faites un grand pas diagonal vers l'arrière et vers le côté opposé (créant une trajectoire en X)","Fléchissez le genou avant en descendant votre corps verticalement jusqu'à ce que le genou arrière s'approche presque du sol","Maintenez le genou avant aligné avec la cheville, sans dépasser la pointe du pied","Poussez par le talon avant pour revenir à la position de départ en utilisant principalement le quadriceps et les fessiers","Répétez le mouvement en alternant les jambes de manière fluide et contrôlée",[71,72,73,74],"Gardez le buste droit et engagez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement diagonal","Descendez lentement en contrôle excentrique pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la verticale de la cheville pour protéger l'articulation","Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement diagonal et de la flexion pour progresser sans surcharger les genoux","qvljwAfEZL8-4Y7I6ZBKx8u2Vx40Syy-j6RE8dgdbUo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur.md","Squat statique contre mur",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat statique contre mur.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-statique-contre-mur.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur","/images/muscles/quadriceps/squat-statique-contre-mur.png",{"title":78,"description":83},"squat-statique-contre-mur","fr/exercices/quadriceps/squat-statique-contre-mur",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, environ 30-40cm du mur","Glissez votre dos contre le mur en fléchissant les genoux progressivement","Continuez la descente jusqu'à former un angle de 90 degrés aux genoux et aux hanches","Gardez le dos et l'arrière de la tête en contact permanent avec le mur","Maintenez cette position statique en contractant intensément les quadriceps et les fessiers","Remontez en poussant sur les talons pour revenir à la position initiale debout",[102,103,104,105],"Vérifiez que vos genoux ne dépassent pas la verticale de vos orteils pour protéger les articulations","Augmentez progressivement le temps de maintien: commencez par 20-30 secondes et augmentez jusqu'à 60 secondes","Placez vos mains sur la poitrine ou les cuisses pour maintenir l'équilibre et vous aider à la remontée","Respirez régulièrement pendant la contraction statique, ne bloquez pas votre respiration pour éviter une montée de tension artérielle","CVbPSQmggmykjWy5L09Zn5SyZdPxVLzEzX8AGh2mHSA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique.md","Overhead Squat (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Overhead Squat (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat-elastique.png",{"title":109,"description":114},"overhead-squat-elastique","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant sur l'élastique avec vos deux pieds pour créer une tension de base","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête, les bras tendus, en position de pressing","Gardez les bras verrouillés en extension complète au-dessus de votre tête tout en engageant votre core pour la stabilité","Inspirez en descendant lentement en position de squat, en gardant le poids sur vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils","Poursuivez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans arrondir le bas du dos","Poussez à travers vos talons et vos quadriceps pour revenir à la position de départ, en expirant et en gardant l'élastique tendu au-dessus",[133,134,135,136],"Maintenez une tension constante sur l'élastique en tout temps en gardant les bras strictement verrouillés pour éviter toute instabilité","Gardez votre poitrine haute et votre regard vers l'avant pour maintenir une posture neutre de la colonne vertébrale pendant toute l'amplitude du mouvement","Augmentez progressivement la résistance en utilisant des élastiques plus épais ou en doublant l'élastique pour défier vos muscles sans compromettre la technique","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en mettant l'accent sur la phase descendante pour maximiser l'activation du quadriceps et des stabilisateurs","PxT4UajY1NDr5v2L03PFsGBB5y2Y0dcE0SM_e1dcxk0",1776434932560]