[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-leg-extension-machine":3,"exercise-others-quadriceps-leg-extension-machine":42},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":23,"path":24,"png":25,"seo":26,"slug":27,"stem":28,"steps":29,"tips":36,"__hash__":41},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[22],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)",true,"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":5,"description":12},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[30,31,32,33,34,35],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[37,38,39,40],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",[43,77,108],{"id":44,"title":45,"body":46,"category":17,"description":50,"extension":18,"gif":53,"meta":54,"muscles":55,"navigation":23,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":47,"toc":51},[48],[10,49,50],{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":52},[],"/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[56,57,58],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers","/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":45,"description":50},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[65,66,67,68,69,70],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[72,73,74,75],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":23,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre.md","Squat sur box (Barre)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Squat sur box (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.gif",{},[56,57,58],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.png",{"title":79,"description":84},"squat-sur-box-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre",[96,97,98,99,100,101],"Positionne-toi face à la box avec la barre sur tes épaules (position haute), pieds écartés à la largeur des épaules","Recule d'un demi-pas pour que tes fessiers effleurent légèrement la box quand tu es en bas du mouvement","Inspire profondément en contractant ta sangle abdominale et en gardant le dos droit","Fléchis les genoux en poussant les fesses vers l'arrière pour descendre jusqu'à ce que tu touches légèrement la box","Pause d'une fraction de seconde au contact de la box sans reposer ton poids complet dessus","Repousse fortement par les talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale en expirant",[103,104,105,106],"La box doit être à une hauteur où ton genou forme un angle de 90° minimum pour éviter les blessures","Garde le torse droit et la poitrine vers l'avant tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos","Utilise un léger toucher sur la box plutôt qu'un repos complet pour maintenir la tension musculaire","Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas trop l'avant de tes orteils pour préserver l'articulation du genou","UMzJklKGzHVFD2dypSzzS1jUD9yFXwaOXJucCMhtbM0",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":23,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine.md","Hack Squat (Machine)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Hack Squat (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.gif",{},[56,57,58],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-machine.png",{"title":110,"description":115},"hack-squat-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-machine",[127,128,129,130,131,132],"Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant","Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés","Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps","Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[134,135,136,137],"Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)","Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations","Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","JnerFaP0bl66WRtDdAlH8ietuw0lT0kICqzzZva7iT8",1776434932591]