[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-leg-extension-unilateral-machine":3,"exercise-others-quadriceps-leg-extension-unilateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.md","Leg extension unilateral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Leg extension unilateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"leg-extension-unilateral-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-unilateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fesses en contact avec le siège","Positionne ta jambe de travail sous le rouleau de la machine, le genou fléchi à environ 90 degrés","Garde ta jambe de repos au sol ou légèrement relevée, sans tension, pour assurer ta stabilité","Expire et étends lentement ta jambe de travail vers l'avant en poussant le rouleau, jusqu'à une extension quasi-complète sans verrouiller le genou","Maintiens cette position d'extension 1 à 2 secondes en contractant fortement le quadriceps","Inspire et reviens lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans relâcher complètement la tension musculaire",[39,40,41,42],"Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose juste au-dessus de tes chevilles, garantissant un levier optimal","Évite de bloquer complètement le genou au sommet de l'extension pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Garde le buste immobile et appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour isoler le quadriceps et éviter les compensations","Effectue des mouvements contrôlés et fluides en privilégiant la phase excentrique (descente) pour maximiser le travail musculaire","Gl5u5mlLHkayRFsIAoSCRgvF5fKi-8490HOJOqJHzf8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee.md","Fente marchee",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente marchee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-marchee","/images/muscles/quadriceps/fente-marchee.png",{"title":47,"description":52},"fente-marchee","fr/exercices/quadriceps/fente-marchee",[64,65,66,67,68,69],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine","Avancez la jambe gauche en grand pas vers l'avant","Fléchissez le genou gauche jusqu'à former un angle de 90 degrés, le genou arrière (droit) se rapproche du sol","Le buste reste droit, perpendiculaire au sol, sans pencher vers l'avant","Poussez avec le talon gauche pour revenir à la position initiale","Répétez le mouvement avec la jambe droite et continuez en alternant pour progresser vers l'avant",[71,72,73,74],"Gardez votre torse droit et gainage constant pour éviter de basculer vers l'avant et protéger votre dos","Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la verticale de la pointe du pied pour épargner l'articulation","Effectuez un mouvement contrôlé en descente plutôt que de chuter, pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures","Progressez sur une distance suffisante (10 à 20 mètres) pour un nombre de répétitions optimal et une amplitude de mouvement complète","sCX2AnLmkkk5_WLQ_IXEg42yVe_vBbozSY-M3sHcAfY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres.md","Squat (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-halteres.png",{"title":78,"description":83},"squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules","Gardez le buste droit, poitrine bombée et regard fixe vers l'avant tout au long du mouvement","Inspirez profondément et commencez à plier les genoux en 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légèrement en avant du centre du plateau, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Soulève le plateau en poussant légèrement avec les jambes pour dégager le système de sécurité, puis replace-toi en position debout","Descends lentement en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit contre le plateau","Maintiens la position basse une fraction de seconde en contrôlant la profondeur pour une meilleure activation musculaire","Repousse le plateau vers le haut en poussant par les talons et les midpleeds jusqu'à revenir à la position de départ sans bloquer complètement les genoux",[133,134,135,136],"Garde les genoux alignés avec tes pieds et ne les laisse pas dévier vers l'intérieur pour protéger tes articulations","Appuie-toi fermement sur le plateau avec tes épaules et maintiens ton dos plat contre le dossier pendant tout le mouvement","Descends progressivement et contrôle la remontée sans jamais rebondir en bas pour maximiser la tension musculaire et réduire les risques de blessure","Augmente l'amplitude progressivement selon ta mobilité : l'angle de 90° est un bon objectif sans aller excessivement bas si cela cause de l'inconfort","EyLghtevVYXTszjP5WXV96fUQu8y13fLU7N9HTcluSE",1776434932629]