[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-marche-du-fermier-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-marche-du-fermier-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.md","Marche du fermier (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Marche du fermier (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.png",{"title":5,"description":12},"marche-du-fermier-halteres","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture verticale avec les épaules en arrière","Engagez vos quadriceps et fessiers en gardant un léger gainage du core","Avancez en effectuant un pas régulier et contrôlé en engageant d'abord le quadriceps de la jambe avant","Continuez à marcher en ligne droite sur la distance prédéfinie en maintenant les haltères stables et les bras tendus","Terminez le parcours puis posez les haltères de manière contrôlée en gardant le dos droit",[39,40,41,42],"Gardez le tronc gainé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos et maximiser l'engagement des jambes","Augmentez progressivement le poids des haltères plutôt que la distance pour intensifier sans compromettre la forme","Respirez régulièrement et évitez l'apnée ; inspirez en levant le pied et expirez en le posant","Marchez lentement et délibérément pour assurer une tension constante sur les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","f1BD2HLfWWZCpZcm9K2by5e3txKkMfrEQW10pK2uGL4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres.md","Squat bulgare (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat bulgare (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-bulgare-halteres.png",{"title":47,"description":52},"squat-bulgare-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-bulgare-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à un banc ou une marche, les haltères dans chaque main en position neutre le long du corps","Place ton pied arrière sur le banc derrière toi, légèrement surélevé, avec le bout du pied appuyé dessus","Avance ton pied avant d'environ 60 à 90 cm du banc, en gardant le buste droit et les épaules en arrière","Fléchis la jambe avant en descendant progressivement jusqu'à ce que ton genou forme un angle de 90 degrés environ","Pousse à travers le talon de ta jambe avant pour remonter à la position initiale en contrôlant le mouvement","Effectue toutes tes répétitions d'un côté avant de basculer et de recommencer avec l'autre jambe en avant",[71,72,73,74],"Maintiens ton buste bien droit tout au long du mouvement, évite de te pencher trop en avant pour préserver l'équilibre et maximiser l'engagement du quadriceps","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas trop la pointe de ton pied et reste aligné avec ta cheville pour protéger l'articulation","Descends lentement et contrôlé (2 à 3 secondes en phase excentrique) pour augmenter la tension musculaire et améliorer les gains de force","Commence avec des haltères légers pour maîtriser l'équilibre et la technique, puis augmente progressivement le poids une fois que tu seras à l'aise avec le mouvement","IM10M7jPw3AbiD_50wsc7VO1RxTL-4mKO102HUOui2o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres.md","Squat sumo (Haltères)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat sumo (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-halteres.png",{"title":78,"description":83},"squat-sumo-halteres","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à 45 degrés","Saisissez une haltère à deux mains, bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, paume tournée vers le bas","Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et le dos droit avec une légère courbure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, en maintenant l'haltère stable devant vous","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus bas si mobilité permet), genoux alignés avec les orteils","Expirez et poussez par les talons pour revenir à la position initiale en contractant les fessiers et quadriceps",[102,103,104,105],"Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, en insistant particulièrement sur les talons pour maximiser l'activation des fessiers","Maintenez l'haltère proche de votre corps et à la hauteur de la poitrine pour préserver l'équilibre et éviter une compensation du bas du dos","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Progressez graduellement avec le poids de l'haltère, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","X_XgvNwjkq5MaZMMDS4GxKpcXDoWdtxfO0gXRemJE0Y",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[120],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":109,"description":114},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[127,128,129,130,131,132],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[134,135,136,137],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",1776434932879]