[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-marche-du-fermier-kettlebell":3,"exercise-others-quadriceps-marche-du-fermier-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.md","Marche du fermier (Kettlebell)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Marche du fermier (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"marche-du-fermier-kettlebell","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main, bras le long du corps avec les poignets neutres","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec les épaules en arrière","Avancez en effectuant des pas réguliers et contrôlés, les kettlebells restant immobiles à vos côtés","Maintenez une tension constante dans les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout au long de la marche","Progressez sur une distance définie (20-40 mètres) sans déposer les kettlebells","Terminez l'exercice en revenant à votre point de départ avec une posture maintenue et une respiration régulière",[39,40,41,42],"Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que la distance pour développer la force du quadriceps et améliorer la stabilité","Gardez les épaules basses et évitez de vous pencher en avant ; le buste reste droit pour solliciter pleinement les jambes","Variez la longueur de vos pas : des pas courts renforcent davantage les quadriceps tandis que des pas longs engagent plus les fessiers","Respirer régulièrement tout en maintenant une contraction abdominale : inspirez par le nez, expirez par la bouche lors de chaque step","xj9E7vue58f1_TslL6_SfSrRVurO1TzrzGKAAQefEPw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre.md","Squat sumo (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-barre.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout avec la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules","Oriente tes pieds vers l'extérieur à environ 35-45 degrés pour adopter la posture sumo","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens la colonne vertébrale neutre","Descends en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids réparti sur les talons","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou plus bas si tu as la mobilité","Pousse par les talons et les chevilles pour revenir à la position de départ en verrouillant complètement les genoux en haut",[71,72,73,74],"Maintiens les genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement pour éviter la valgus et protéger les articulations","L'écartement sumo des pieds transfère plus de charge sur l'intérieur des cuisses et les fessiers comparé au squat classique","Garde la barre stable sur les trapèzes et évite de basculer vers l'avant en maintenant un buste vertical","Contrôle la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité","65xfQJbwrPvaBtD9ljX-YI4K5RRheqUPtE6L8FHM9LM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":78,"description":83},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[102,103,104,105],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.md","Extension de jambe unilatérale (machine à dips)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Extension de jambe unilatérale (machine à dips).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","/images/muscles/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips.png",{"title":109,"description":114},"extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips","fr/exercices/quadriceps/extension-de-jambe-unilaterale-machine-a-dips",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine en position stable avec le dossier légèrement incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules","Positionne ta jambe de travail sur le repose-pied, genoux fléchis à environ 90 degrés, l'autre jambe reposant librement","Saisis les poignées latérales fermement pour maintenir ta stabilité et éviter les mouvements du buste","Expire en étendant complètement la jambe de travail devant toi en poussant le repose-pied vers l'avant, sans verrouiller complètement le genou","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement en contractant le quadriceps intensément","Inspire en ramenant lentement le genou vers sa position initiale avec contrôle, sans laisser les poids tomber",[133,134,135,136],"Garde le dos bien appuyé contre le dossier pour isoler le quadriceps et éviter de compenser avec le buste","Ajuste l'amplitude de mouvement pour que tu sentes une tension maximale sans douleur articulaire au genou","Travaille en unilatéral pour corriger les asymétries et renforcer la stabilité de chaque jambe indépendamment","Augmente progressivement la charge en veillant à conserver une forme parfaite plutôt que de charger trop lourd","YI7MQmmHpmH-7LccP9YetHRMRyFzWY7qjUXIj8adt4o",1776434932894]