[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-montees-sur-banc-laterales-avec-barre":3,"exercise-others-quadriceps-montees-sur-banc-laterales-avec-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.md","Montées sur banc latérales avec barre",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Montées sur banc latérales avec barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre.png",{"title":5,"description":12},"montees-sur-banc-laterales-avec-barre","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous perpendiculairement au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, barre reposant sur les trapèzes (position de squat)","Gardez le torse droit et le regard fixe vers l'avant, puis placez votre pied dominant sur le banc","Poussez à travers votre talon sur le banc pour monter votre corps en extension complète de la jambe","Montez votre jambe arrière sur le banc en dernier, en restant stable et sans incliner le buste","Redescendez en contrôlant la descente, en ramenant d'abord le pied qui était en arrière au sol","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions défini, puis changez de côté et inversez la position du banc",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante au quadriceps tout au long du mouvement en gardant une légère flexion du genou en haut","Évitez de pencher le torse vers l'avant ; gardez le buste perpendiculaire au sol pour solliciter principalement les quadriceps","Utilisez un banc stable d'une hauteur appropriée (généralement 40-50 cm) pour éviter une flexion excessive du genou","Contrôlez l'écartement latéral de vos pieds et restez aligné pour prévenir les déséquilibres et les risques de blessure","vJVIJo2GMkGwehM6cp0rsoRz_qUJnIC4VOQEPsyES5Q",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.md","Marche du fermier (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Marche du fermier (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres","/images/muscles/quadriceps/marche-du-fermier-halteres.png",{"title":47,"description":52},"marche-du-fermier-halteres","fr/exercices/quadriceps/marche-du-fermier-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une posture verticale avec les épaules en arrière","Engagez vos quadriceps et fessiers en gardant un léger gainage du core","Avancez en effectuant un pas régulier et contrôlé en engageant d'abord le quadriceps de la jambe avant","Continuez à marcher en ligne droite sur la distance prédéfinie en maintenant les haltères stables et les bras tendus","Terminez le parcours puis posez les haltères de manière contrôlée en gardant le dos droit",[71,72,73,74],"Gardez le tronc gainé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos et maximiser l'engagement des jambes","Augmentez progressivement le poids des haltères plutôt que la distance pour intensifier sans compromettre la forme","Respirez régulièrement et évitez l'apnée ; inspirez en levant le pied et expirez en le posant","Marchez lentement et délibérément pour assurer une tension constante sur les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers","f1BD2HLfWWZCpZcm9K2by5e3txKkMfrEQW10pK2uGL4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre.md","Squat avant (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Squat avant (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-avant-barre.png",{"title":78,"description":83},"squat-avant-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-avant-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne la barre sur tes épaules antérieures, au niveau des clavicules, les coudes légèrement relevés et pointés vers l'avant","Écarte tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Inspire profondément et maintiens la tension abdominale en engageant ton core","Descends en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le buste droit et les coudes hauts","Continue la descente jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, les genoux alignés avec tes orteils","Repousse le sol avec tes talons et remonte en position de départ en gardant le buste droit et la barre stable",[102,103,104,105],"Maintiens tes coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne glisse vers l'avant ou vers le bas","Garde le regard fixe sur un point droit devant toi pour aider à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale","Utilise une ceinture de musculation pour les charges lourdes et assure-toi d'avoir une bonne mobilité thoracique et des chevilles","Distribue le poids principalement sur tes talons, en ressentant une tension maximale dans les quadriceps et les fessiers","30zUO0mt0-VGytLcYOY-JvJ_cG0rbCjPG9Y3I1pSwf8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":109,"description":114},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[126,127,128,129,130,131],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[133,134,135,136],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",1776434932927]