[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-montees-sur-banc-laterales-avec-halteres":3,"exercise-others-quadriceps-montees-sur-banc-laterales-avec-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.md","Montées sur banc latérales avec haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Montées sur banc latérales avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres.png",{"title":5,"description":12},"montees-sur-banc-laterales-avec-halteres","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc-laterales-avec-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous de côté face au banc, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main bras le long du corps","Placez votre pied droit sur le banc, bien à plat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée","Poussez par le talon droit pour monter votre corps entièrement sur le banc en extensant complètement la jambe droite","Une fois en haut, ramenez votre jambe gauche sur le banc pour vous tenir debout dessus, puis descendez latéralement avec votre jambe gauche","Abaissez progressivement votre jambe gauche au sol en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale","Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de vous repositionner et de commencer avec l'autre jambe",[39,40,41,42],"Gardez votre buste droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher et de déséquilibrer votre charge","Contrôlez la phase excentrique (descente) pendant 2 secondes pour maximiser le travail du quadriceps et des fessiers","Utilisez des haltères de poids modéré pour commencer afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Appuyez-vous principalement sur le talon de la jambe sur le banc et non sur les orteils pour mieux recruter le quadriceps","-JnH1DWff6FZ9Dq72agqeBTThunVMFIWn0Ga1wePS7U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc.md","Montées sur banc",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Montées sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc","/images/muscles/quadriceps/montees-sur-banc.png",{"title":47,"description":52},"montees-sur-banc","fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc",[64,65,66,67,68,69],"Place-toi face au banc avec les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 30 cm du banc","Pose le pied droit complètement sur le banc, en appuyant sur le talon pour initier le mouvement","Pousse via le talon droit pour monter ton corps vers le haut jusqu'à avoir la jambe droite tendue","Ramène le pied gauche sur le banc pour te redresser complètement, genou légèrement fléchi","Redescends en posant d'abord le pied gauche au sol, suivi du pied droit, en contrôlant la descente","Répète le mouvement en alternant la jambe d'appel, ou complète la série d'un côté avant de changer",[71,72,73,74],"Garde le buste droit et le regard vers l'avant pour maintenir l'équilibre et une posture optimale","Appuie-toi principalement sur le talon de la jambe montante pour maximiser l'activation des quadriceps","Contrôle la descente lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Utilise un banc stable à hauteur genou ou ajuste selon ton niveau: plus bas pour débuter, plus haut pour 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fermement les sangles ou la barre avec les deux mains, bras tendus, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant","Transférez progressivement votre poids sur une jambe en levant légèrement l'autre jambe devant vous, genou fléchi","Descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, hanche et genou fléchis, en vous aidant avec les bras pour maintenir l'équilibre","Continuez la descente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou plus bas si vous avez la flexibilité suffisante","Remontez en poussant principalement avec le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui, en gardant le buste vertical et l'aide des bras",[133,134,135,136],"Utilisez la suspension comme assistance progressive en réduisant la tension des bras au fur et à mesure de votre progression","Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures et maximiser l'engagement du quadriceps","Maintenez le tronc droit et évitez de vous pencher excessivement en avant, ce qui diminuerait l'efficacité 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